オナニーで筋肉痛になる原因は？対処法やシコる際の改善方法を解説

「ついついオナニーをやりすぎたら、次の日に筋肉痛になってしまった……」

こんな経験がある男性、実は多いのでは？

オナニーで筋肉痛なんて恥ずかしくて誰にも言えないですし、この先も同じことが起こると思うと不安ですよね。

そこで今回は、オナニーで筋肉痛になってしまう原因を徹底解説していきたいと思います！

筋肉痛の予防法や対処法、オナニーで筋肉痛にならないコツも種類ごとにご紹介します。正しい知識を身に付けて、思い切りオナニーを楽しみましょう。

(1)オナニー後に筋肉痛を覚える人はけっこう多い

オナニーで筋肉痛になる男性は、実は珍しくありません。まずは同じ悩みや苦しみを抱えている人たちの声を、同じくオナニー筋肉痛経験者である筆者とともに見ていきましょう。


オナニーも運動の一種、なまった身体で行えば、当然筋肉痛になります。初めてなった時は「まさか」と絶望しましたが、慣れてくるとちょっと誇らしげに。「オナニー頑張ったんだな、俺」と自分を褒めたくなりますが、別に自慢できることではありません。


みんな言わないだけで、男性なら1度はオナニーによる筋肉痛を経験しているはずです。もっとひどくなると腱鞘炎になるのも、筆者的にはあるある。利き手だけちょっと太くなってたりもするんですよね。


最近流行りのリングフィットをも上回る、オナニーの運動強度。もはやダイエットにもなりそうなほどの過酷さですね。1回のオナニーで消費するカロリーは50kcal～100kcalと言われているので、痩せるのも夢ではないかもしれません。

そもそも筋肉痛ってなぜ起こるの？

筋肉痛は、運動による筋繊維へのダメージを修復する際に起こる炎症によって引き起こされます。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられています。

引用：痛みwith

つまり筋肉を元に戻そうという過程で生じる刺激が、痛みとして発生しているのです。人によっては、熱や腫れをともなう場合もあります。

以前は疲労物質である乳酸が原因と考えられていましたが、乳酸はエネルギーとして再利用されることが分かり、その説は現在では否定されています。

なおよく言われる「年を取るほど筋肉痛が遅れてくる」という説は間違い。毛細血管の発達具合によって回復にかかる時間は異なり、普段使っている筋肉ほど修復が早く、使っていない筋肉ほど修復が遅くなります。

つまり原因は年齢ではなく、普段の筋肉使用量。オナニーでの筋肉痛が数日後などにきた場合、本格的な運動不足なので気をつけましょう。

筋肉痛の予防は「栄養補給」と「血流促進」

筋肉痛の予防には、「栄養補給」と「血流促進」が重要となります。

栄養補給で大切なのは、やはりバランスの取れた食事ですね。エネルギーとなる炭水化物やタンパク質はもちろん、ビタミン群やカルシウムなど、様々な栄養素をバランスよく摂取することで、筋肉痛の予防につながります。

「忙しくてなかなか栄養のある食事が取れない」という方には、サプリやプロテインもおすすめ。必要な栄養素を、簡単かつ短時間で摂取できます。

また血流を良くすると、酸素や栄養が十分に運ばれるようになり、疲れがたまりにくい、疲労回復が早くなるなどの効果が得られます。

シャワーではなく、湯船につかり、その際に筋肉痛になりやすい部位をマッサージすると、さらに高い効果が得られます。ただしあまり強く揉むと、逆に筋肉を傷める可能性もあるので、ご注意ください。

(2)筋肉痛を予防する栄養素7つ

続いては筋肉痛の予防に最適な栄養素を7つご紹介します。

しっかり栄養を取れば、毎日オナニーしても筋肉痛にはなりません。それぞれの栄養素が含まれている食物もお伝えするので、ぜひ普段の食事に取り入れましょう。

①糖質

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。でんぷんやオリゴ糖、ブドウ糖などが該当します。

糖質は筋肉を動かすのに重要なエネルギー源です。糖質が枯渇すると、筋肉のタンパク質がアミノ酸に分解され、エネルギーとして消費されるようになり、筋肉を痛めてしまうので注意が必要です。

糖質が含まれている食品は、以下の通り。

・白飯
・食パン
・うどん
・スパゲッティ
・ラーメン

炭水化物に多く含まれているので、ほぼ全て主食ですね。意識せずとも摂取できている方が、大半でしょう。

なお糖質を摂りすぎると血糖値が高くなり、糖尿病や心筋梗塞などの病気の原因にもなり得ます。また肥満の原因ともなるので、摂取のし過ぎには注意しましょう。

②タンパク質

タンパク質は、20種類のアミノ酸が結合してできている栄養素です。そのうち9種類は体内合成ができない「必須アミノ酸」なので、食事などから摂取する必要があります。

糖質がエネルギー源としての役割を果たす一方、タンパク質には筋肉の修復効果が期待できます。運動後には「同化ホルモン」という筋肉を修復するホルモンが分泌されているので、オナニー後に飲むことでさらに高い効果が得られます。

タンパク質を摂取できる主な食品は、以下の通り。

・鶏ささみ
・卵黄
・納豆
・チーズ
・スルメ

またタンパク質は、プロテインでも摂取できます。タンパク質は英語で言うと「Protein(プロテイン)」。細菌は飲みやすいプロテインも多いので、オナニー後の水分補給代わりに摂取すると良いでしょう。

③ビタミンB1

ビタミン群もまた筋肉痛の予防に効果的ですが、その中でも特に高い効果が見込めるのが、ビタミンB1です。

ビタミン1は、別名「チアミン」とも呼ばれる、水溶性ビタミンの1種。糖質を筋肉などに必要なエネルギーに変える働きを持つのに加え、運動後に摂取すると、疲労回復効果も得られます。

ビタミンB1が主に含まれているのは、以下の食品たち。

・豚肉
・ナッツ
・大豆
・カリフラワー
・ほうれん草

またB1だけでなく、ビタミンB群全体も筋肉痛予防に効果的。エネルギー源の代謝効率を高めてくれるので、普段の食事から積極的に摂取していきましょう。

④ビタミンD

ビタミンでいえば、ビタミンDも高い効果が期待できます。

脂溶性ビタミンの1種であるビタミンDは、筋肉疲労に効果的。またタンパク質と合わせて摂取することで筋肉増強につながり、筋肉痛の予防にもなります。他にもストレス軽減や肥満予防など、様々な効果が見込めます。

ビタミンDが主に含まれている食品は、以下の通り。

・サケやマグロ、サバなどの魚
・牛レバー
・バター
・チーズ
・きのこ類

またビタミンDは日光浴によっても生成されます。食事だけでなく、普段から外に出ることで、より良いオナニーができるようになります。

ただし摂取のし過ぎは高カルシウム血症や腎臓結石を招くので、注意しましょう。

⑤クエン酸

スポーツの経験がある方は、クエン酸も馴染み深いのではないでしょうか。スポーツドリンクに入っている場合もありますよね。

クエン酸とは、主に柑橘類などに含まれる有機化合物。疲労物質である乳酸の生成を抑え、疲労軽減や筋肉痛予防に効果的です。またミネラルの吸収を促す「キレート作用」で、亜鉛やマグネシウムなど、筋肉に良い成分の吸収効果を高めてもくれます。

クエン酸が主に含まれている食品は、以下の通り。

・梅
・グレープフルーツ
・レモン
・みかん
・パイナップル

レモンやグレープフルーツなどには、ビタミンCも含まれています。ビタミンCには体内の有害物質を排出する働きがあるので、一石二鳥です。酸っぱいものが苦手な方は、ドリンクなどで摂取すると良いでしょう。

⑥亜鉛

亜鉛といえば精力増強、といったイメージを持っている男性も多いはず。しかし必須ミネラルの1つである亜鉛には、実は新陳代謝を促進させる働きもあり、筋肉痛の治りを早くしてくれます。

また亜鉛には睡眠の質向上や髪や肌を美しく保つ、鬱状態の緩和なども期待できます。オナニーのしすぎでイマイチ眠りが浅かったり、肌が油っぽくなっている、気分が落ち込み気味な方にもおすすめしたい栄養素です。

亜鉛が含まれている主な食品は、以下の通り。

・牡蠣
・豚レバー
・卵
・チーズ
・アーモンド

普段から口にしている食品にも多く含まれているので、意識的に摂取しましょう。クエン酸やビタミンCといっしょに取ると、吸収率が高まります。

ただし欲張って1度にたくさん摂ると、吸収率が下がってしまうので注意が必要です。

⑦カルシウム

カルシウムとは、体内にもっとも多く含まれるミネラルです。牛乳などの乳製品に多く含まれ、「丈夫な骨を作る」や「カルシウムが不足すると怒りっぽくなる」なんて言われたりもしますね。

そんなカルシウムは筋肉の収縮をつかさどる大事な栄養素でもあり、カルシウムが不足すると筋肉痛やけいれんが起きやすくなります。カルシウム不足は他にも様々な生活習慣病の原因となるので、積極的に摂取しましょう。

カルシウムが含まれている主な食品は、以下の通り。

・牛乳
・チーズ
・ヨーグルト
・豆腐
・小松菜

牛乳を始め、チーズやヨーグルトなど、普段の食事に取り入れやすい食品ばかりですね。日本人のカルシウム摂取量は不足しがちと言われているので、意識的に摂るようにしましょう。

(3)筋肉痛を予防・回復する方法7つ

続いては筋肉痛を予防・回復する方法を7つご紹介します。

栄養バランスの取れた食事以外にも、筋肉痛は様々な方法で予防・回復できます。誰でもできる簡単な方法ばかりなので、明日の我が身を守るためにも、ぜひ今から取り入れてみてください。

①ストレッチ

オナニーをする前に、軽くストレッチを行いましょう。スポーツでいう、ウォーミングアップですね。ストレッチを行うことで血行が促進され、ケガの予防や、筋肉の早期修復に効果があります。

おすすめののストレッチ法は、身体を動かしながら行う「動的ストレッチ」。屈伸や上半身を回す運動などを行うことで、筋肉を柔軟にほぐすことができます。イマイチやり方が分からない方は、ラジオ体操を行うと良いでしょう。

なお寒い時期は筋肉が縮こまり、ケガしやすくなるので、いつもより入念にストレッチを行いましょう。

またオナニー前に、筋肉痛しやすい部位をマッサージするのも効果的。繊維を揉みほぐすことで、筋肉痛の予防につながります。ただしあまり念入りにやりすぎて逆に痛めてしまわないよう、ご注意ください。

②日常的な運動

日常的な運動も、筋肉痛の予防に効果的。普段使わない筋肉ほど筋肉痛になりやすいため、日頃から動かしておくことで、筋肉痛の防止や早期回復につながります。

簡単にできる運動としては、ウォーキングがおすすめですね。ガッツリ歩く必要はなく、近所を散歩するくらいの気持ちでオッケー。ウォーキングやジョギングなどはウォーミングアップとしても有効なので、オナニー前に行うと手間がはぶけます。ただし体力の消耗には注意しましょう。

またオナニーは普段あまり使わない部位を駆使するので、ハリなどが出やすい部分を重点的に筋トレするのもおすすめです。筋トレしているうちに外見の見映えも良くなり、男としての自信もつきますよ。

③こまめな水分補給

オナニー中は、きちんと水分補給しましょう。汗をかくと体内の水分が失われ、血液がドロドロに。そうなると酸素や筋肉を動かすための栄養が巡りにくくなり、筋肉痛が起こりやすくなってしまいます。

おすすめの飲料は水やスポーツドリンクですね。特にスポーツドリンクはクエン酸やビタミン群など、様々な栄養素が入っているので、筋肉痛の予防が期待できます。

逆に避けたいのは、緑茶やコーヒーなどのカフェインが入っている飲み物。カフェインには利尿作用があるため、体内の水分がさらに減ってしまいます。もちろんアルコールが入っているお酒もNG。

なおプロテインを飲むなら、オナニー後30分以内にしましょう。最中に飲んでも、大きな効果は期待できません。

④オナニー後のクールダウン・入浴

オナニーが終わったら、きちんとクールダウンを行いましょう。激しい運動のあとに急に動きを止めてしまうと、血液循環が低下してしまいます。軽く室内でも歩いて、今度は筋肉や筋をゆっくり伸ばし「静的ストレッチ」を行うと、翌日に響く可能性が低くなります。

またストレッチが終わったら、入浴するのもおすすめ。38～39℃くらいのぬるま湯に入ると、血液が良くなります。お湯に浸かりながらのストレッチも効果的です。

筋肉が熱を持っていたり、疲労が強いと感じたら、冷却スプレーや保冷材などで冷やしましょう。炎症が治まってから、お風呂で血行を促進させ、栄養をいきわたらせます。なお保冷材の場合は直接当てると冷たすぎるので、タオルなどでくるんで、筋肉痛になりそうな部位に当てましょう。

全身が疲れている場合は、冷たいお風呂に入るのもおすすめです。血管を収縮させ、疲労物質である乳酸などを身体の外に出す効果が期待できます。

⑤睡眠

筋肉痛の予防には、睡眠も必要不可欠。睡眠中に分泌される成長ホルモンには傷ついた筋肉の修復効果が期待できます。

しかし反対に睡眠不足になると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌され、筋肉の回復が遅れてしまいます。翌日に疲れや筋肉痛を持ち越さないためにも、オナニー後のクールダウンを終えたら、そのままぐっすりと寝てしまいましょう。

なお良質な睡眠には、自分に合ったベッドや枕を選ぶのも重要。就寝直前のスマホも睡眠の質を下げる行為なので、この機会に様々な生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

⑥ツボを刺激する

身体に起こる様々な症状に効くと言われているツボですが、実は筋肉痛に効果的なツボも2つ存在します。

1つめのツボは「三陰交(さんいんこう)」。内くるぶしから、親指以外の指4本分上にあるツボで、血流促進効果などが得られます。少し強めに、親指で両足3秒ずつ押しましょう。

2つめは「承山(しょうざん)」。ふくらはぎの中央、足首に向かって降りていく途中にあるくぼみを指し、足の痛みやしびれに効果があるとされています。片足3秒ずつ、親指で指圧しましょう。

あくまでツボなので、あまり大きな効果は得られませんが、マッサージの1種として行うのがおすすめ。お風呂に入りながら、まったりとツボを刺激してみましょう。

⑦緊急の場合は市販薬に助けてもらうのもアリ

どうしても筋肉痛が我慢できないときは、市販薬に助けてもらうのもアリです。

もっとも一般的なのは、やはり湿布ですね。冷やすタイプと温めるタイプがあるので、自分の状態に合った方を選びましょう。また痛みを和らげる塗り薬も販売されており、「湿布がはがれるのが嫌」という男性におすすめです。

ロキソニンやバファリンなどの解熱鎮痛剤も効果的。ドラッグストアなどで簡単に手に入るので、常備しておくと良いでしょう。

ただし薬に頼るのは、「痛すぎて眠れない」などのどうしようもない時だけ。筋肉痛はセルフケアで十分に予防・回復できるので、服用のし過ぎには注意しましょう。

(4)筋肉痛の原因になった可能性のあるオナニーを部位別に解説

最後に筋肉痛の原因となるオナニーを、筋肉痛になる部位別に解説していきます。

筋肉痛になるからには、当然なにかしらの原因があります。対処法もお伝えするので、筋肉を傷めないようなオナニーを行いましょう。

①利き腕

原因となったオナニー	・激しくしごき過ぎのオナニー ・過度な握力を使ったオナニー
対処法	・時間をかけたスローオナニー ・しっかり勃起してからオナニーする ・卵を握る程度の握力でしごく ・逆の手に変えてみる

筋肉痛になる率がもっとも高いのは、やはり「利き腕」でしょう。筋トレでいえば、常にダンベルを上下動している状態。むしろ傷めない方が不思議なくらいで、人によっては腱鞘炎にもなり得ます。

原因は、過度な力を込めてのオナニー。また「もっと気持ち良くなりたい」と手を加速するせいで、腕全体にも強い負担がかかっています。

対処法はシンプルで、落ち着いてオナニーを行いましょう。そこまで力を入れたりスピードを上げずとも、快感は得られます。刺激を強くしすぎると、セックスが物足りなくなってしまう可能性もあります。

また利き手とは逆の手でシゴいてみるのもおすすめ。慣れない手つきが良い焦らしになって、また新たない快感が得られます。

②首筋

原因となったオナニー	・スマホやPCを見ながらのオナニー ・無理な体勢でのオナニー
対処法	・こまめに首を動かす ・リラックスできる体勢でオナニーする

筋肉痛とは少し違いますが、首筋もオナニー中に傷めやすい部位のひとつです。実は筆者もよく傷めてしまう部位で、まるで寝違えたような感覚になります。

原因は主に「スマホやPCを見ながらのオナニー」と「無理な体勢でのオナニー」、この2点。行為中はとにかく集中力が高い上、全身が快感に支配されているので、なかなか気付きにくいのです。

対処法は、まず首を動かす。原因は要するに筋肉の凝り固まりなので、こまめにほぐしてあげれば、痛みは緩和できます。また変な体勢でオナニーせず、楽な姿勢で行うのも、非常に大切です。

③ふくらはぎ

原因となったオナニー	・足ピンオナニー
対処法	・意識的に足を曲げる ・立ってオナニーする ・あぐらオナニーを試してみる

ふくらはぎが筋肉痛になったりつったりする方も、少なくありません。その原因は明白で、ズバリ足ピンオナニーです。

足ピンオナニーとは、その名の通り、足をピンと伸ばしながら行うオナニー。快感が得やすい一方で非常に筋肉痛になりやすい方法でもあり、遅漏になったり、最悪セックスでイケなくなったりもします。

対処法自体は簡単で、オナニー中は意識的に足を曲げましょう。また立ちながらのオナニーで、強制的に足ピンできないようにするのも効果的です。

しかし足ピンは、習慣化しやすいオナニー法。もしふくらはぎが筋肉痛になるようであれば、本格的な矯正をおすすめします。

以下の記事では、足ピンオナニーを矯正する「あぐらオナニー」の方法をご紹介しています。手遅れになる前に、今のうちに直しておきましょう。

◯関連記事
・あぐらオナニーの正しいやり方｜足ピン癖はシコり方を変えて矯正しよう

④腰・太もも

原因となったオナニー	・床オナ ・過度な腰振りオナニー
対処法	・座ってのオナニーに切り替える ・色んな体位を試す

セックスの時に傷めがちな腰や太ももですが、オナニーでも筋肉痛になる可能性があります。

原因の1つ目は、床オナ。チンコを床に押し付けるオナニー法で、グリグリとこするような動作が腰や太ももに負担をかけます。またオナホなどを使った腰振りオナニーはセックスのような動きを要求されるので、同じく腰や太ももへの負担大です。

対処法は、まず床オナをやめて、座ってのオナニーに切り替える。また腰振りオナニーは、体位を変えてみたり、もしくは腰ではなく手を動かすと負担が軽くなります。そのぶん手への負担は大きくなるので、長時間は行わないようにしましょう。

なお誰でも簡単にできて快感度も高い床オナですが、非常に危険な行為でもあります。以下の記事ではその注意点などをまとめているので、現在も床オナを行っている方は、ぜひお読みください。

◯関連記事
・床オナはマジで危険。やり方・注意点を徹底解説

⑤PC筋

原因となったオナニー	・連続オナニー ・射精我慢オナニー
対処法	・オナニーの回数を減らす ・我慢しないでしっかり射精する

あまり多くはありませんが、PC筋が筋肉痛になる男性もいるようです。

PC筋とは、チンコと肛門の間にある筋肉のこと。日本語では「骨盤底筋」とも呼ばれます。簡単に説明すると、尿道と肛門の開け閉めを行う筋肉で、PC筋を鍛えることで早漏改善効果なども得られます。

もちろん射精時にも使う筋肉なので、連続で射精したり射精を我慢すると負担が大きくなり、筋肉痛につながってしまいます。

対処法はシンプルで、まずオナニーの回数を減らす。複数回する場合でも、なるべく間隔は空けましょう。またイクときは、我慢せずにしっかり射精すること。寸止めしてしまうと、精子が逆流してしまい、不妊の原因となることもあります。

なおこのPC筋を使ったオナニーもあります。難易度は高いですが、ドライオーガズムできるオナニーでもあるので、以下の関連記事を参考に、ぜひお試しください。

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・PC筋オナニーとは？ドライオーガズムに達するためのやり方やトレーニングを紹介

⑥腹筋

原因となったオナニー	・アナルオナニー
対処法	・リラックスできる体勢で行う ・あまり時間をかけない ・アナルオナニーに慣れる

普通のオナニーではほとんど使わない腹筋ですが、アナルオナニーを行った場合、腹筋が筋肉痛になる場合があります。

原因はアナルオナニー、通称アナニーによるドライオーガズム。「メスイキ」とも呼ばれる射精なしの絶頂は全身に大きな負担をかけ、普通なら使わないような筋肉にも影響を及ぼします。

人にもよりますが、腹筋だけでなく、内ももや、あるいは身体全体が筋肉痛になる男性もいるようです。

筋肉痛を防止するなら、なるべくリラックスできる体勢でアナニーを行いましょう。あまり時間をかけ過ぎないのも、重要です。また荒っぽい方法ではありますが、徐々に身体が慣れていくのを待つのも、対処法の1つです。

アナニーは、普通のオナニーとは全く異なる快感が得られます。ドライオーガズムでの絶頂を味わいたい方は、ぜひ以下の関連記事を参考に、異次元のメスイキを体験してみてください。

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・アナニーでドライオーガズムに達する方法｜最高のメスイキを体感しよう

オナニーに筋肉痛はつきもの！しっかりと対処すれば問題なし

オナニーで筋肉痛になるのは、決して珍しいことではありません。口にはしないだけで、おそらく全男性の6割くらいが経験しているのではないでしょうか。

今回はそんなオナニーによる筋肉痛の原因と、その対処法をご紹介しました。改めて筋肉痛に効果的な予防・回復法をおさらいします。

・栄養バランスが取れた食事をする
・オナニー前後にストレッチを行う
・日常的に運動する
・こまめに水分補給する
・しっかり睡眠をとる
・ツボを刺激する
・お風呂に入って血流を良くする
・痛み止めなどの市販薬を服用する

全部をしっかりと行う必要はありません。行うのは強度の高いスポーツではなく、あくまでオナニーですからね。軽く意識しておくだけでも高い効果が得られるはずです。

筋肉痛を怖がっていては、良いオナニーはできません。しっかりと予防策を講じて、思う存分オナニーを楽しみましょう！

以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

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