PC筋に効く筋肉トレーニング5選｜しみけん推奨トレから基本鍛錬まで網羅

「最近どうも勃起力が弱い気がする...」このような悩みを抱えてはいませんか？

男性にとってペニスの不調は、無視することができない大事件です。恋人とのセックスに自信がなくなり、日課のオナニーすら満足できなくなることも。

そこで今回は、勃起力を改善するためのPC筋に効果がある筋トレをご紹介！

PC筋って何？という初歩的な疑問から、スキマ時間にできるおすすめの筋トレを詳しく解説します。この記事を読めばあなたもビンビンに！

筋トレのついでにPC筋も鍛えて勃起力を高めよう！

あまり聞き慣れませんが、PC筋とは一体どのような筋肉なのでしょうか。

PC筋は肛門と金玉の間にある筋肉のことで、Pubo Coccygeus muscleの頭文字からきています。日本では「骨盤底筋」と呼ばれることも多いですね。

PC筋には排泄をコントロールする働きがある他、海綿体に溜まった血液を留めて、勃起状態を維持する役割もあります。PC筋を鍛えることで、

・勃起力向上
・早漏改善
・中折れ防止

といった効果も期待できます！

今回は、普段の筋トレと一緒にできるPC筋トレーニングを紹介していきます。筋トレのついでにPC筋も鍛えて、彼女を満足させられる勃起力を手に入れてくださいね。

PC筋に効く筋肉トレーニング5選

まずはPC筋にも効く筋肉トレーニングを紹介します。

自分の気になる部位をトレーニングしながら、同時にPC筋も鍛えられるので一石二鳥！効率よく身体を鍛えることができます。


しみけんおすすめの筋トレから、上級者向けの腹筋トレーニングなど5つの方法を厳選。どの方法もしっかりPC筋に効き、勃起力の向上が期待できますよ。

①しみけんさんに絶対今より夜が上達する究極の筋トレ法～

トレーニングの難易度	★★★☆☆
PC筋の強化度	★★★★★
おすすめ度	★★★★★
しみけんが伝授！パートナーと協力して内転筋を鍛える筋トレ

1万人以上の女優を抱いてきたAV男優・しみけんが直々に伝授してくれる筋トレです。書籍も多数執筆し、プロ意識がハンパないしみけんが教えるのですから、これは期待できますね。

今回ピックアップするのは、太ももの内側にある内転筋を鍛える「インナーサイ」。2人で協力したほうが効率的なので、パートナーにお願いするのがいいでしょう。

インナーサイのやり方

①仰向けになり、足の裏をくっつける
②パートナーは足を広げる動作を行う
③本人は足を閉じて耐え続ける

ひとまず20回が目安です。難易度は高くありませんが、普段使わない筋肉なので疲労感は高いですね。ただPC筋も同時に強化しやすいので、ぜひ試してみてください。

②【7分間】ハムストリングを鍛えるトレーニング【器具なし】

トレーニングの難易度	★★★☆☆
PC筋の強化度	★★★★☆
おすすめ度	★★★★☆
11種目のトレーニングで下半身を引き締める

ハムストリングスと呼ばれる、おしりの付け根から太ももの裏側の筋肉を鍛える筋トレです。下半身を引き締めながら、PC筋周りもしっかり鍛えられるのでおすすめですよ。

7分ある解説動画では、計11種目のトレーニング法が登場。硬い場所だとかかとが痛くなるので、ヨガマットなどを敷いて行いましょう。

各種目30秒の筋トレですが、全てこなそうとすると結構キツイです。その分負荷がかかっているのを実感できました。2週間ほど経つと下半身の引き締まりを感じ、勃起力も向上します！

③【30秒】精力アップと内もも引き締めにはクランチ膝パカ

トレーニングの難易度	★★☆☆☆
PC筋の強化度	★★★★☆
おすすめ度	★★★★☆
お腹周りとPC筋を同時に鍛えられる

お腹がぽっこりしてきたという人におすすめなのが、この「クランチ膝パカ」という筋トレです。腹筋を鍛えるクランチと、膝をパカパカする動作を組み合わせた方法ですね。

お腹だけでなく太ももの付け根を引き締め、PC筋も同時に鍛えられる効率の良さが魅力的。1つずつ鍛えていくとダレますが、クランチ膝パカなら一気にこなすことができます！

クランチ膝パカのやり方

①仰向けになり、つま先を開いて足を下ろす
②上体を起こして太ももを持つ
③腹筋を使いながら膝をパカパカする

ポイントは、手で膝を閉じにくくなるように、外側に力を入れておくことです。30秒でいいので、毎日続けていきましょう。

④20歳若返る！？寝たままでできる男のアンチエイジング！

トレーニングの難易度	★★☆☆☆
PC筋の強化度	★★★★☆
おすすめ度	★★★★☆
寝たままでもできるアンチエイジングトレーニング法

こちらも下半身を鍛えることで、男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促し、男性機能を強化するトレーニングです。全て寝たままでできるので、全体的に難易度は高くありません。

紹介されているトレーニング法は以下の5種目。

・ドローイン（屈伸）
・内外転運動
・ブリッジ
・足回し運動
・逆ブリッジ

いずれも股関節の血流を改善するので、ED（勃起不全）や中折れ対策としても効果的。年齢で下半身の衰えを感じた方、足の付け根が固くなっている方は、ぜひ全てのメニューをやりましょう。

また自転車が趣味という方にもおすすめ。サドルで長時間股間が圧迫されるので、血流が悪くなるからです。

⑤【上級者腹筋】さおの角度が上がる腹筋～

トレーニングの難易度	★★★★★
PC筋の強化度	★★★★☆
おすすめ度	★★★☆☆
腹筋とPC筋を鍛える上級者向けトレーニング

最後に紹介するのは、竿の角度が上がる腹筋です。腹筋を鍛えながら勃起力も向上できるのはうれしいですね。

ただ他のトレーニングと違って上級者向けなので、難易度は高めとなっています。
筆者もやっていますが、始めのうちはなかなかうまくできませんでした。

やり方の手順

・仰向けになり足を上げる
・背中を持ち上げ、床との間にスキマを作る
・スキマを埋める感じで、足をクイッと上げる

ヘソを自分の顔に向けることを意識して、足を上げるのがコツです。まずは30回を目標に頑張りましょう。

腹筋とともに鼠径部が鍛えられ、勃起力にも良い影響を与えてくれます。