PC筋に効く筋肉トレーニング5選|しみけん推奨トレから基本鍛錬まで網羅

PC筋に効く筋肉トレーニング5選|しみけん推奨トレから基本鍛錬まで網羅

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パーソナルトレーナー
KUBOTA TRAINING
大学時代、アメリカへ留学中にパーソナルトレーニングの仕事をしていた筋トレ大好き26歳のクボタです。誰でも簡単にモテる身体が作れる筋トレ方法を教えています。現在はpanpan編集部にて、トレーニング仲間と3名体制で専門的かつ初心者にも分かりやすい記事を執筆しています。

スキマ時間で出来るほど簡単!基本のPC筋トレーニング3つ

「PC筋を鍛えたいけど時間がない!」そんな忙しい方でも、スキマ時間で出来るお手軽なPC筋トレーニングを3つ紹介します。

簡単にできますが効果はすぐに現れないので、継続して取り組む姿勢が大切です。まずは1ヶ月続けてみましょう。

・肛門を5秒間締める&緩める
・ペニスピクピク運動
・PC筋ウォームアップ法

肛門を締めたりペニスを動かすといった、シンプルな動作のトレーニングです。専用の器具を用意する必要はないので、今すぐにでも始めることが可能!場所を問わず鍛えられるのもうれしいです。

①肛門を5秒間締める&緩める


トレーニングの難易度 ★★☆☆☆
PC筋の強化度 ★★★★☆
おすすめ度 ★★★★★
肛門を締めたり緩めるだけの超簡単トレーニング!

最も簡単なPC筋トレーニングです。なにしろ、肛門を締めたり緩めるだけでいいので、とにかくお手軽。簡単すぎて効果があるのか不安になりますが、しっかり鍛えられているので安心してください。

手順は以下の通り。

①肛門を5秒間締める
②続けて5秒間緩める
③5分繰り返す

トレーニングに決まった姿勢はないので、立ったままでも座った状態でも構いません。通勤時や、トイレで用を足すついでに行うのもいいでしょう。

「5分はちょっと長い」という場合は、それぞれ5回をワンセットにしてください。朝、昼、夜に分けるのもおすすめです。


②ペニスピクピク運動

トレーニングの難易度 ★★★☆☆
PC筋の強化度 ★★★★☆
おすすめ度 ★★★★☆
ペニスをピクピクさせてPC筋を鍛える!

2つ目のトレーニングは、手を使わずペニスを動かしてPC筋を鍛える方法です。AVでは男優がペニスをピクピクさせて、女優に「スゴーイ!」と言わせるシーンがありますね(笑)。

あそこまで大きく動かすのは難しいですが、一般人でも多少なら上下させることは可能です。彼女の前でピクピクさせ、褒めてもらえるようになるまで鍛えましょう!

手順は以下の通り。

①ペニスに意識を集中させる
②おしっこを切る感覚でピクピクさせる
③50回をワンセットにし、1日3セット行う

ピクピク運動は、勃起状態のほうがより効果的です。興奮できるオカズを使って勃たせてから、トレーニングを行うのがおすすめです。


③PC筋スクワット

トレーニングの難易度 ★★★★☆
PC筋の強化度 ★★★★★
おすすめ度 ★★★★☆
PC筋トレーニングの中でも抜群の効果が期待できる!

PC筋トレーニングで最も効果があるとされるのが、PC筋スクワット。男優も取り入れているほど人気の方法です。その分やや体力を使うので、始めは疲れるかもしれません。

手順は以下の通り。

①肩幅より広めを意識して立つ
②膝から腰が90度になるようお尻を落とす
③直立姿勢に戻る
④以上を10回繰り返す

お尻を落とす際は、3秒ほど時間をかけるのがコツです。直立に戻るときも、すばやく動く必要はありません。

1日10回を目安にトレーニングすれば、PC筋周りの血流が増えて勃起力が高まります。


勃起力に関係するその他の筋肉と鍛え方

実はPC筋以外にも、勃起力に関係する筋肉はいくつかあります。PC筋を鍛えるついでに一緒に筋トレをすれば、最短で勃起力を手に入れることが可能に。

最近下半身に元気がなかった筆者も、筋トレをして1ヶ月を過ぎたあたりから、みるみるうちに勃起力が向上してきました。やはり継続して鍛えると、効果が現れるのを実感しました。

・BC筋
・大腿四頭筋
・大腿二頭筋
・大臀筋

PC筋と大きく関係しているのは、上の4つの筋肉です。鍛えやすさや勃起力との関係性を考慮し、おすすめ順で解説していきます。

個人的に鍛えやすい部位があれば、そちらを優先してもOKです!無理なく続けられる方法で筋トレしてください。


①BC筋


鍛えやすさ ★★★★☆
勃起力との関係性 ★★★★★
おすすめ度 ★★★★★
おすすめのトレーニング ・肛門を締めるトレーニング
・ペニスピクピク運動
射精をコントロールする役割がある筋肉

BC筋とは球海綿体筋のことで、PC筋とほぼ同じ位置にあります。BC筋の役割は以下の3つです。

・海綿体に送り出す血液を増やす
・射精の勢いをコントロールする
・排尿を調節する

若い頃のようにドピュッと精液が出ない方は、このBC筋が衰えている可能性があります。PC筋と共にBC筋も鍛え、射精をコントロールする力をつけましょう。

筋トレの仕方は、PC筋を鍛える場合と同じです。肛門を締めたり、ペニスをピクピクさせることで、PC筋とBC筋を同時に鍛えられますよ。


②大腿四頭筋


鍛えやすさ ★★★★☆
勃起力との関係性 ★★★★☆
おすすめ度 ★★★★☆
おすすめのトレーニング ・ニーリングスクワット
・ランジ
・ハイプランクレッグエクステンション
下半身の血流を循環させる働きを持つ筋肉

大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉です。膝の曲げ伸ばしや下半身の血流を循環させる役割があり、勃起力を上げるためにも無視できない部位です。

運動習慣がない方は加齢の影響で衰えやすいので、日頃から意識して鍛えていきましょう。ここでは比較的簡単な「ニーリングスクワット」と「ランジ」を紹介します。

ニーリングスクワットのやり方

①腰幅と同じくらいに足を広げる
②膝をついて股関節から曲げる

ランジのやり方

①直立し、手を腰に当てる
②太ももが床と平行になるまで下げる

ランジで膝を下げる際のコツは、つま先と膝を同じ方向に向けることです。それぞれ3分間毎日トレーニングを行いましょう。


③大腿二頭筋


鍛えやすさ ★★★★☆
勃起力との関係性 ★★★★☆
おすすめ度 ★★★★☆
おすすめのトレーニング ・レッグカール
・ヒップリフト
大腿四頭筋と一緒に鍛えたい部位

大腿二頭筋は、太ももの裏側にある筋肉です。表にある大腿四頭筋と同じく、下半身の血流をスムーズに循環させるために重要な役割を果たしています。スポーツでは、ランニング時のブレーキをかける動作にも作用しています。

大腿二頭筋を効果的に鍛える筋トレには、「レッグカール」がよく知られています。

レッグカールのやり方

①床に手を付き、足を床と水平にさせる
②片足を上げ、膝を曲げ伸ばす

もう1つは「ヒップリフト」と呼ばれるトレーニングです。大腿二頭筋を中心とする、複数の部位を鍛えられます。

ヒップリフトのやり方

①仰向けの姿勢をとる
②ゆっくりとお尻を上げ、下げる動作を繰り返す

慣れてくれば、片足だけで上げ下げの動作をしてみましょう。足腰も同時にトレーニングでき、怪我の予防にもつながります。


④大臀筋


鍛えやすさ ★★★☆☆
勃起力との関係性 ★★★★☆
おすすめ度 ★★★☆☆
おすすめのトレーニング ・肛門を締めるトレーニング
・バックキック
お尻の筋肉も勃起力に大きく関係

お尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)も、鍛えることで血流が改善され、勃起力向上が期待できます。PC筋や太ももの筋トレより後回しで構いませんが、ついでに鍛えておくのがいいでしょう。

また大臀筋も、年齢とともに衰えやすい代表的な体の部位です。普段あまり運動しない方は、積極的に大臀筋を鍛えてください。

大臀筋の筋トレは、PC筋を鍛えるときと同様に、肛門を締める方法が有効です。5秒間締めた後に緩める動作を、10回ほど繰り返します。

また「バックキック」という筋トレも、手軽に大臀筋を鍛えられます。

バックキックのやり方

①四つん這いの姿勢をとる
②片足を天に向かって蹴り上げるように動かす
③反対の足も同様に行う

人によってはキツイ動きですが、しっかり効果が現れるのでぜひチャレンジしてみましょう。


PC筋は筋トレで一緒に鍛えよう!

勃起力の鍵を握っているPC筋。普段なかなか意識しない筋肉ですが、性生活を支える上で非常に重要な役割を持っていましたね。

20代までは特に鍛えなくても心配ありませんが、加齢で下半身の筋肉が衰えてくると、積極的に鍛えて勃起力を改善したいところです。

今回紹介した筋トレをもう一度おさらいしておきましょう。

■PC筋に効く筋肉トレーニング5選

・しみけんさんに絶対今より夜が上達する究極の筋トレ法~
・【7分間】ハムストリングを鍛えるトレーニング【器具なし】
・【30秒】精力アップと内もも引き締めにはクランチ膝パカ
・20歳若返る!?寝たままでできる男のアンチエイジング!
・【上級者腹筋】さおの角度が上がる腹筋~

ぜひ今日から試してみて、PC筋の強化に役立ててくださいね。以上、panpan(パンパン)編集部からのお届けでした。

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