PC筋に効く筋肉トレーニング5選｜しみけん推奨トレから基本鍛錬まで網羅

スキマ時間で出来るほど簡単！基本のPC筋トレーニング3つ

「PC筋を鍛えたいけど時間がない！」そんな忙しい方でも、スキマ時間で出来るお手軽なPC筋トレーニングを３つ紹介します。

簡単にできますが効果はすぐに現れないので、継続して取り組む姿勢が大切です。まずは1ヶ月続けてみましょう。


肛門を締めたりペニスを動かすといった、シンプルな動作のトレーニングです。専用の器具を用意する必要はないので、今すぐにでも始めることが可能！場所を問わず鍛えられるのもうれしいです。

①肛門を5秒間締める＆緩める

トレーニングの難易度	★★☆☆☆
PC筋の強化度	★★★★☆
おすすめ度	★★★★★
肛門を締めたり緩めるだけの超簡単トレーニング！

最も簡単なPC筋トレーニングです。なにしろ、肛門を締めたり緩めるだけでいいので、とにかくお手軽。簡単すぎて効果があるのか不安になりますが、しっかり鍛えられているので安心してください。

手順は以下の通り。

①肛門を5秒間締める
②続けて5秒間緩める
③5分繰り返す

トレーニングに決まった姿勢はないので、立ったままでも座った状態でも構いません。通勤時や、トイレで用を足すついでに行うのもいいでしょう。

「5分はちょっと長い」という場合は、それぞれ5回をワンセットにしてください。朝、昼、夜に分けるのもおすすめです。

②ペニスピクピク運動

トレーニングの難易度	★★★☆☆
PC筋の強化度	★★★★☆
おすすめ度	★★★★☆
ペニスをピクピクさせてPC筋を鍛える！

2つ目のトレーニングは、手を使わずペニスを動かしてPC筋を鍛える方法です。AVでは男優がペニスをピクピクさせて、女優に「スゴーイ！」と言わせるシーンがありますね（笑）。

あそこまで大きく動かすのは難しいですが、一般人でも多少なら上下させることは可能です。彼女の前でピクピクさせ、褒めてもらえるようになるまで鍛えましょう！

手順は以下の通り。

①ペニスに意識を集中させる
②おしっこを切る感覚でピクピクさせる
③50回をワンセットにし、1日3セット行う

ピクピク運動は、勃起状態のほうがより効果的です。興奮できるオカズを使って勃たせてから、トレーニングを行うのがおすすめです。

③PC筋スクワット

トレーニングの難易度	★★★★☆
PC筋の強化度	★★★★★
おすすめ度	★★★★☆
PC筋トレーニングの中でも抜群の効果が期待できる！

PC筋トレーニングで最も効果があるとされるのが、PC筋スクワット。男優も取り入れているほど人気の方法です。その分やや体力を使うので、始めは疲れるかもしれません。

手順は以下の通り。

①肩幅より広めを意識して立つ
②膝から腰が90度になるようお尻を落とす
③直立姿勢に戻る
④以上を10回繰り返す

お尻を落とす際は、3秒ほど時間をかけるのがコツです。直立に戻るときも、すばやく動く必要はありません。

1日10回を目安にトレーニングすれば、PC筋周りの血流が増えて勃起力が高まります。

勃起力に関係するその他の筋肉と鍛え方

実はPC筋以外にも、勃起力に関係する筋肉はいくつかあります。PC筋を鍛えるついでに一緒に筋トレをすれば、最短で勃起力を手に入れることが可能に。

最近下半身に元気がなかった筆者も、筋トレをして1ヶ月を過ぎたあたりから、みるみるうちに勃起力が向上してきました。やはり継続して鍛えると、効果が現れるのを実感しました。


PC筋と大きく関係しているのは、上の4つの筋肉です。鍛えやすさや勃起力との関係性を考慮し、おすすめ順で解説していきます。

個人的に鍛えやすい部位があれば、そちらを優先してもOKです！無理なく続けられる方法で筋トレしてください。

①BC筋

鍛えやすさ	★★★★☆
勃起力との関係性	★★★★★
おすすめ度	★★★★★
おすすめのトレーニング	・肛門を締めるトレーニング ・ペニスピクピク運動
射精をコントロールする役割がある筋肉

BC筋とは球海綿体筋のことで、PC筋とほぼ同じ位置にあります。BC筋の役割は以下の3つです。

・海綿体に送り出す血液を増やす
・射精の勢いをコントロールする
・排尿を調節する

若い頃のようにドピュッと精液が出ない方は、このBC筋が衰えている可能性があります。PC筋と共にBC筋も鍛え、射精をコントロールする力をつけましょう。

筋トレの仕方は、PC筋を鍛える場合と同じです。肛門を締めたり、ペニスをピクピクさせることで、PC筋とBC筋を同時に鍛えられますよ。

②大腿四頭筋

鍛えやすさ	★★★★☆
勃起力との関係性	★★★★☆
おすすめ度	★★★★☆
おすすめのトレーニング	・ニーリングスクワット ・ランジ ・ハイプランクレッグエクステンション
下半身の血流を循環させる働きを持つ筋肉

大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉です。膝の曲げ伸ばしや下半身の血流を循環させる役割があり、勃起力を上げるためにも無視できない部位です。

運動習慣がない方は加齢の影響で衰えやすいので、日頃から意識して鍛えていきましょう。ここでは比較的簡単な「ニーリングスクワット」と「ランジ」を紹介します。

ニーリングスクワットのやり方

①腰幅と同じくらいに足を広げる
②膝をついて股関節から曲げる

ランジのやり方

①直立し、手を腰に当てる
②太ももが床と平行になるまで下げる

ランジで膝を下げる際のコツは、つま先と膝を同じ方向に向けることです。それぞれ3分間毎日トレーニングを行いましょう。

③大腿二頭筋

鍛えやすさ	★★★★☆
勃起力との関係性	★★★★☆
おすすめ度	★★★★☆
おすすめのトレーニング	・レッグカール ・ヒップリフト
大腿四頭筋と一緒に鍛えたい部位

大腿二頭筋は、太ももの裏側にある筋肉です。表にある大腿四頭筋と同じく、下半身の血流をスムーズに循環させるために重要な役割を果たしています。スポーツでは、ランニング時のブレーキをかける動作にも作用しています。

大腿二頭筋を効果的に鍛える筋トレには、「レッグカール」がよく知られています。

レッグカールのやり方

①床に手を付き、足を床と水平にさせる
②片足を上げ、膝を曲げ伸ばす

もう1つは「ヒップリフト」と呼ばれるトレーニングです。大腿二頭筋を中心とする、複数の部位を鍛えられます。

ヒップリフトのやり方

①仰向けの姿勢をとる
②ゆっくりとお尻を上げ、下げる動作を繰り返す

慣れてくれば、片足だけで上げ下げの動作をしてみましょう。足腰も同時にトレーニングでき、怪我の予防にもつながります。

④大臀筋

鍛えやすさ	★★★☆☆
勃起力との関係性	★★★★☆
おすすめ度	★★★☆☆
おすすめのトレーニング	・肛門を締めるトレーニング ・バックキック
お尻の筋肉も勃起力に大きく関係

お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）も、鍛えることで血流が改善され、勃起力向上が期待できます。PC筋や太ももの筋トレより後回しで構いませんが、ついでに鍛えておくのがいいでしょう。

また大臀筋も、年齢とともに衰えやすい代表的な体の部位です。普段あまり運動しない方は、積極的に大臀筋を鍛えてください。

大臀筋の筋トレは、PC筋を鍛えるときと同様に、肛門を締める方法が有効です。5秒間締めた後に緩める動作を、10回ほど繰り返します。

また「バックキック」という筋トレも、手軽に大臀筋を鍛えられます。

バックキックのやり方

①四つん這いの姿勢をとる
②片足を天に向かって蹴り上げるように動かす
③反対の足も同様に行う

人によってはキツイ動きですが、しっかり効果が現れるのでぜひチャレンジしてみましょう。

PC筋は筋トレで一緒に鍛えよう！

勃起力の鍵を握っているPC筋。普段なかなか意識しない筋肉ですが、性生活を支える上で非常に重要な役割を持っていましたね。

20代までは特に鍛えなくても心配ありませんが、加齢で下半身の筋肉が衰えてくると、積極的に鍛えて勃起力を改善したいところです。

今回紹介した筋トレをもう一度おさらいしておきましょう。

■PC筋に効く筋肉トレーニング5選

・しみけんさんに絶対今より夜が上達する究極の筋トレ法～
・【7分間】ハムストリングを鍛えるトレーニング【器具なし】
・【30秒】精力アップと内もも引き締めにはクランチ膝パカ
・20歳若返る！？寝たままでできる男のアンチエイジング！
・【上級者腹筋】さおの角度が上がる腹筋～

ぜひ今日から試してみて、PC筋の強化に役立ててくださいね。以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

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