走っても無駄！ダイエットに効くのは「筋トレ」。その効果と理由

ダイエットのためにマラソンを始めた人は要注意。美しい体はマラソンだけでは足りません。ダイエットには筋トレも不可欠なのです。そこで今回はダイエットに効く筋トレの効果とその理由をご紹介します。

走るよりも、筋トレがダイエットに効く理由

筋トレはボディービルダーのように筋肉ムキムキになりたい人だけが行うものだと思っていませんか？特に女性はその勘違いから、ダイエットの時に筋トレをしたがらない人が多いと思います。しかし、女性が少しくらい筋トレをした程度では簡単に筋肉ムキムキになんてなりません。

そうは言っても実際に女性アスリートは腹筋が６つに割れて筋肉質な体をしている、と考える人もいるかもしれませんが、彼女たちのようなアスリートは常人が行う以上のトレーニングを行っています。その結果、あのような素晴らしい体を手に入れているのです。そんな量のトレーニングを一般の女性が行うには、時間的にも体力的にも難しいでしょう。さらに女性には筋肉をつけるのに必要な男性ホルモンが足りていないうえに、女性の体は元々脂肪を溜め込みやすいように作られているのです。

このように女性は少しの筋トレではムキムキにはなりません。それどころか、ダイエットのために筋トレし筋肉をつけることでスッキリとした体が手に入るうえに、基礎代謝が向上して何もしなくても勝手に脂肪を燃焼してくれる体になってくれるのです。

筋トレによるダイエット効果はどれくらい？

人間は運動をしていなくても、起きているだけでなく寝ている時だってどんどんエネルギーを消費しています。男性の場合2,000kcal前後、女性では1,700kcal前後が一日に必要な摂取カロリーと言われています。さらにその中で脳が必要としているのは400kcalにも及ぶと言われているのです。人間はこれほどのカロリーを何もしなくても消費してしまうのです。

このエネルギーはご飯や肉などの炭水化物や脂肪を燃焼することで得られているのですが、ダイエットのために筋トレをして筋肉をつけると、この基礎代謝＝エネルギーの消費量が増えると言われているます。エネルギーの消費量が増えるということは、食べたモノが体脂肪になる前に燃焼してくれることを意味しています。

例えば極端な例ですが、女性が筋トレをして1日の必要カロリーが2,000kcalになったとしましょう。この状態で今の摂取カロリーが1,400kcalほどだとしたら、食べたものはすべてエネルギーにならなければ体を維持することができなくなります。

逆に1日に必要なカロリーが1,600kcalなのに、2,000kcal以上のご飯を食べていたらエネルギーは余ってしまいます。その分は脂肪となって体に蓄えられてしまいどんどん太ってしまうでしょう。

つまり、ダイエットのために筋トレして筋肉量を増やすと、運動をしていないときも筋肉を維持するために勝手にエネルギーを消費してくれるので、痩せやすい体になるということなのです。

ダイエットのための筋トレ、どこの筋肉を鍛えたら良いの？

ダイエットのために筋トレをするのであれば、大きな筋肉を鍛えることを強くオススメします。大きな筋肉というのは胸、腹、背中と言った体幹と、太ももとその裏側であるハムストリングスと呼ばれる部位です。この大きな筋肉は筋トレで燃焼する脂肪が多い部位なので、筋トレすればそれだけ効率的に脂肪を燃焼することができます。

逆に腕や足は筋肉量が少ないため小さい筋肉と言われています。ダイエットのために筋トレをするのであればこの小さな筋肉は後回しにするべきと言われています。なぜなら小さな筋肉を先に筋トレしてしまうと、筋肉が疲労してしまい大きな筋肉を鍛える回数が少なくなってしまいます。そうなると脂肪を燃焼させたくても体が動かないので、結果的にダイエットの効果が少なくなってしまうのです。

ダイエットに効くオススメの筋トレ方法

大きな筋肉を動かす筋トレといえば、例えば胸や背中であればダンベルトレーニング、腹筋であればクランチやシットアップなど数多くの筋トレ方法が知られています。その中でもダイエットにオススメな筋トレとしてスクワットをオススメします。

上記でも書いていますが、スクワットが効果を発揮するのが太ももやハムストリングスと言った大きな筋肉で、ダイエット中に少しのスクワットを行うことで多くの脂肪を燃焼するといわれています。そのエネルギー消費量はなんとスクワット１５回が腹筋運動では５００回にも相当すると言われているのです。詳しくは以前の記事をご覧ください↓↓

スクワット15回には、腹筋500回分のダイエット効果があった

ダイエットのための筋トレ後に最適な食事

ダイエットのために筋トレを行った後は、食事の食べ方にも注意が必要です。例えばダイエットのために筋トレを頑張って500kcalのエネルギーを消費したとします。筋トレが終わるとお腹がすきますが、その時に頑張った自分へのご褒美としてアイスやケーキやチョコレートを食べまくり、結局700kcalを摂取してしまったら筋トレをした意味がまったくなくなってしまいます。

また、筋トレ後にしっかりとした食事を取らなければ筋肉にも栄養がいかないため良質な筋肉が作れず、これまた筋トレが無駄になってしまいます。このように、筋トレ後の食事には注意を払う必要があるのです。

そこで筋トレ後に最適な食事と食事を口にするタイミングですが、まず筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取してください。筋トレ後30分以内のことをゴールデンタイムと言います。このゴールデンタイムに摂取した良質なタンパク質は、筋トレで壊れてしまった筋肉を補修し強化するための材料として使われます。

しかし、タンパク質を摂ると言っても食べ物で摂るのは容易なことではありません。そこでおすすめされているのがプロテインです。プロテインは良質なタンパク質の塊です。ダイエットのために筋トレをした直後、プロテインを飲むことで良質な筋肉を作る事ができるというわけです。

さらに筋トレ直後は疲労で消化能力も落ちています、食事を取るのであればから筋トレ後30分から60分後にすりょうにしましょう。食事は炭水化物とタンパク質を多く、バランスの良い食事を心がけるようにしてください。

ここで「ダイエットしているのに炭水化物を摂るの？」と疑問に思われるかもしれません。何かにつけて目の敵にされる炭水化物ですが、筋肉を作るためには筋トレで失われた炭水化物を補給する必要があるのです。そのため筋トレ後は白米などからタンパク質と炭水化物を摂取する必要があると言われています。





ダイエットのための筋トレ、注意点まとめ

ダイエットのために筋トレをするのであれば、筋肉に高負荷をかけて少ない回数で行うことを心がけてください。さらに筋トレはゆっくりと、鍛えたい部分を意識しながら行うのが重要です。女性であれば重すぎるダンベルは持てないと思いますので、ダイエットのための筋トレであれば軽めの負荷で回数を多くしてインナーマッスルを鍛えるのも良いと思います。

また、筋トレ後はしっかりと休息を取るようにしてください。筋肉は筋肉痛から回復する時に大きくなります。大きくなろうとしている時に無理に運動すると、逆に筋肉は小さくなってしまいます。

効率的に筋肉をつけたい、ダイエットしたいと考えているのであれば、筋トレと有酸素運動を一緒に行いましょう。ジョギングだけでは筋肉が付きづらく、筋トレだけでは脂肪が減りづらくなってしまいます。さらに食事制限をすることで、理想的な体を手に入れることができるはずです。


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