ちんこを効率よく鍛える方法6つ！ED薬に頼らず「硬さ」と「持続力」を取り戻す完全ガイド

ちんこは加齢とともに元気を失っていきますが、正しく鍛えれば10代20代の頃のような勃起力を取り戻せます。クリニックや薬に頼らずとも、ちんこは大復活するんです！

かくいう筆者もおじさんと呼ばれる年齢になり、エッチ中の「中折れ」に悩んでました。しかし毎日のちょっとしたトレーニング、生活習慣の改善により、ロングプレイも余裕で可能な強靭ちんこを手に入れられたんです！

そこで今回は、ちんこを簡単かつ効率的に鍛える方法をガチ解説。

クリニックに頼るのは最終手段として、ここではできる限り自分で勃起力を復活させる方法をご紹介します。

大げさなものは一切なし、今日から始められるトレーニングを集めましたので、皆さんもぜひ実践してみてくださいね！

ちんこを効率良く鍛える正しいプロセスを知って若さを取り戻そう！

10代20代の頃のようなバッキバキの硬ちんこを、ジジイになっても維持したい。そんな願いから毎日チントレに励んでおります、panpanライターのまつたけです。

中高年にもなると、ちんこの機能はどうしても弱るもの。ユナイテッドクリニックの調査によれば、30代以上の「世代別・中折れ経験率」は76〜83％と非常に高いんです。

要するにちんこってのは皆例外なく衰えていくもので、それを防ぐには日頃の鍛錬が必要不可欠。毎日地道にチントレをしていけば、薬に頼らなくとも性機能は復活＆維持できます。

ただしチントレをすると言っても、効率の悪いやり方、まったく効果のないやり方をしていてはいけません。正しい知識を身に付け、医学的に有効なトレーニングをしていくのが大事です！

ちんこを鍛えるってどういうこと？知っておくべき基本メカニズム

ちんこを鍛えるには、ちんこの仕組み、勃起のメカニズムを知らないといけません。結論を先に言ってしまうと、ちんこは筋肉みたいに成長したりはしないんです。ただしチントレによって、ちんこ内の「めぐり」が良くなれば、勃起力は劇的に改善します。

それでは実際、ちんこの内部はどうなっていて、勃起はなぜ起こるのか。それがわかれば正しい鍛え方も見えてきますので、さっそくチェックしていきましょう！

ちんこ自体に筋肉はない（海綿体と血流の仕組み）とは

大前提として、ちんこには筋肉がありません。性的興奮を覚えたとき、ちんこが硬くなるのは、ちんこの中に大量の血液が流れ込むからであり、筋肉に力を入れるのとはワケが違うんです。

たとえばエロ動画を見たり体を触られたりすると、我々の脳は性的に興奮し、ちんこに「勃起せよ」との命令を下します。するとちんこの神経が一酸化窒素を放出、この働きにより血管が拡張し…。

ちんこの中に血液が流れ込んで、スポンジ状の器官＝海綿体が膨らみます。膨張した海綿体が静脈を圧迫し、血液が外に流れ出なくなるため、ちんこの硬さ・大きさが維持される。これが勃起のメカニズムです。

つまり、勃起力を高めるにはとにかく「血流を改善する」のが重要なんですね〜。血流の改善なくして、勃起力の向上はありません！

鍵を握るのは「PC筋（骨盤底筋群）」と「男性ホルモン」

血流だけでなく、PC筋や男性ホルモンの増強に努めると、勃起力はさらに高くなります。PC筋とは、恥骨から前立腺の下を通り、尾てい骨の方まで伸びている股下の筋肉で…。

おしっこを止めたり、肛門を締めたりするのに使うインナーマッスルの1つ。このPC筋を鍛えると、血液をちんこ内(海綿体)に留める力が強くなり、硬さや持続力がグーンと向上するんです。

もう1つ重要なのが男性ホルモン＝テストステロンで、この男性ホルモンはいわば性欲の源。ちんこ自体に問題がなくとも、テストステロン値が低いと性欲は減退。

セックスにあまり気持ちが湧き立たない状態になってしまい、勃起力が低くなってしまいます。血流改善、強靭なPC筋、テストステロンの分泌、この3点セットによって勃起力は高まっていくのです。

PC筋（骨盤底筋群）を鍛えて持続力を高める物理的アプローチ3つ

ちんこを強くしたいのなら、まずはPC筋の鍛錬から始めるのがオススメです。PC筋を鍛えればちんこの持続力は高くなりますし。「今は我慢」「ここで射精」といった感じに射精のコントロールもできるようになり、一石二鳥なんですよね♡

しかしPC筋は位置的に鍛えるのがちょっと難しいんです。ここではPC筋を効果的に鍛える方法をご紹介しますので、毎日地道に、コツコツと続けてみてください！

肛門引き締め！ケーゲル体操を実践する

PC筋を鍛える方法として最も有効なのが「ケーゲル体操」。これは尿道や肛門をギュッと引き締め、5秒キープしたのち弛緩させるのを繰り返すトレーニング方法です。

ケーゲル体操の手順
①仰向けに寝転がって膝を立てる
②息を吐きながら尿道や肛門を5秒引き締める
③息を吸いながら5秒かけて筋肉を弛緩させる
④これを10回1セットとし毎日3セット行う

重要なのはPC筋のみを引き締める意識です。下腹部に力を込めると、肛門や尿道が引き締まり、遠くに射精感に似た気持ちよさを感じるはず。

それはPC筋が収縮し前立腺を圧迫しているからで、引き締めが上手くいっている証拠です。その感覚を頼りに、あくまでPC筋のみを引き締め、太ももやふくらはぎに余計な力が入らないよう注意して、トレーニングを行っていきましょう。

ヒップリフトで下半身を鍛える

ケーゲル体操とセットで行いたいのが、お尻を持ち上げる「ヒップリフト」。このトレーニングではPC筋はもちろん、持続力や射精コントロールに関わるお尻・太ももの筋肉を鍛えられます。

ヒップリフトの手順
①仰向けに寝転がり膝を立てる
②腕は下方に向けてハの字に置く
③お尻を高く上げてその状態を2〜3秒キープ
④お尻をゆっくりと下げて③〜④を繰り返す

お尻を下げるときには、お尻が床につかないよう注意してください。常に腰やお尻が浮いている状態で、③〜④を10回3セットほど行います。

お尻を上げるときには反動を利用せず、太ももやお尻の筋肉を使ってゆっくりと上げます。お尻に力を込めると自然とPC筋も引き締まり、一緒に鍛えられてお得です！

骨盤周りのストレッチで血行を促進

骨盤・股関節をしっかりストレッチして柔軟性を高め、血液の通り道を確保するのも、勃起力アップの方法の1つ。上で述べたように勃起とは血流なので、PC筋を鍛えるだけでは不十分なのです。

股関節ストレッチの一例
①仰向けに寝転がり膝を立てる
②足の裏同士をくっつける
③両膝をゆっくりと外側に倒す(開脚する)
④痛くない程度に倒して30秒キープする

このストレッチ方法は、ケーゲル体操・ヒップリフトからほぼ姿勢を変えずにできるのでオススメ。膝は床につかなくてもOKですので、重力に任せる感じで自然に開脚してみてください。

この他の方法としては、椅子の上での4の字ストレッチや、あぐら前屈ストレッチなどがあります。ケーゲル体操の前後に、準備運動やクールダウンとして行うのが良いでしょう。

男性ホルモンを最適化する体内環境からのアプローチ3つ

ケーゲル体操と一緒に取り組みたいのが、体内環境の改善です。普段の生活習慣によって、血流やテストステロンの値は変化、体内の状態はそのまま「ちんこのコンディション」となります。日頃の行いでちんこは元気にも、ぐったりお疲れモードにもなるんです。

重要なのはやはり「継続」で、生活を改善したからといって数日で勃起力が改善したりはしません。以下の方法をまずは半年続けてみてください。ちんこの状態は確実に良くなってくるはずです。

勃起力アップに繋がる栄養素を摂る

勃起力の向上・改善に欠かせないのが食生活の改善です。まず血流に関して言うと、シトルリンやアルギニンといったNO(一酸化窒素)系の栄養素を積極的に摂るのがベスト。

シトルリンとアルギニンは体内で一酸化窒素の生成を促し、血管を拡張させる働きを持ちます。全身の血行が促進され、結果ちんこへの血液の流入もスムーズになるんです。

その他、積極的に摂っていきたいのが、亜鉛、マグネシウム、脂質(良質なもの)ですね。亜鉛やマグネシウムはテストステロンの合成に関与する成分で、ギラつく男の性欲を維持するのには欠かせません。

また、テストステロンの原料はコレステロール(脂質)であり、脂質を制限すると性欲が減退するおそれも。アボカド、オリーブオイル、ナッツなどから良質な脂質を摂取しましょう。

スクワットで男性ホルモンを分泌

下半身の筋トレ(スクワット)をすると男性ホルモンの分泌が促されます。手を頭の後ろに置き、できるだけ深く腰を落とすスクワットを8〜10回1セットとして、1日3〜5セット行ってください。

筋トレを行うと筋肉が日に日に大きくなっていきますが、それとともに体内のテストステロン値も高くなります。その理由は筋肉の修復を行う過程で、大量のテストステロンが分泌されるから。

筋トレで筋肉が大きくなるのは、現状の筋肉がいったん破壊され、防御反応として強く作り直されるからなのですが。修復の過程で脳は「テストステロンを作れ」と精巣に命令し…。

精巣で製造されたテストステロンが傷ついた箇所に届いて、筋肉(タンパク質)の合成・修復を促します。筋トレをすると内面的にも男らしさが増すのは、このためなのです。

睡眠や禁煙など生活習慣を改善する

睡眠時間の確保や禁煙といった生活習慣の改善も必要です。まずは睡眠時間に関してですが、これはどんなに忙しくてもできれば毎日7〜9時間くらいを確保したいところ。

我々の体内にあるテストステロンは、実は睡眠中に多く分泌されます。人間はレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を繰り返していて、テストステロンがドパドパ出るのはノンレム睡眠の最中なのです。

次に禁煙について。タバコに含まれるニコチンや一酸化炭素には、血管を収縮させる働きがあります。そのせいで血流が悪くなり、血液の運搬が上手くいかなくなって、結果勃起力が低下してしまうのです。

勃起力を高めるためにも、健康のためにも、今日から禁煙を始めましょう。その他、お酒やストレスなど、体に悪いものはできるだけ減らした方が良いですね。

ちんこを鍛える際に知っておきたい注意点・NG行動

トレーニングを根気よく続けていけば、あなたのちんこは確実に変わってきます。大事なのは「焦らない」「急がない」で、早く結果を出したいからとがむしゃらに頑張るのは逆効果。大きくなったらいいなぁ、ラッキーだなぁくらいに考えて続けるのがオススメです。

この章では皆さんの大事なちんこを守るべく、ちんこを鍛える際に知っておきたい注意点をご紹介。ちんこを傷つけないよう、慎重にトレーニングをやっていきましょう！

過度なトレーニングは逆効果

毎日1,000回スクワットをするとか、ケーゲル体操を100セットやるとか。過度なトレーニング・オーバーワークは完全に逆効果、ちんこに悪い影響が出るのでやめましょう。

筋トレをしすぎると体に疲労が蓄積され、テストステロンの分泌量が低下します。

筋トレを頑張っているのにいまいち筋肉が育たず、気持ちも体もぐったりとしてヤる気が出ない。そんな状態に陥ってしまうのです。

ケーゲル体操に関しても、やりすぎるとPC筋を痛める可能性があります。尿漏れ、残尿感、骨盤周りの痛みなどに繋がりかねないので、10回3セットを厳守してください。

筋肉痛が出たときや、何となく体に疲労が残っていると感じるときには、休息も必要です。PC筋も他の筋肉と同様に、破壊と修復を繰り返して強くなっていくので、適度に休ませてあげましょう。

根拠のないマッサージや器具に注意

ちんこの鍛え方をネットで調べると、様々な方法や器具がヒットします。その中には効果のないものや、負荷が高すぎて危険なものもあるので注意してください。

たとえば、昔からあるちんこ増大用の「吸引ポンプ」。あれは筒の中にちんこを突っ込み、中の空気を抜いて、ちんこを外側に引っ張って強制的に血管を拡張する器具なのですが。

うっ血や組織の分断といったリスクがあって、オススメはできません。しかも吸引ポンプの効果は一時的で、しばらくするとちんこのサイズは元に戻ってしまうのです。

その他、飲むだけでEDが治るみたいな怪しいサプリや、無理にちんこを引っ張る、締め上げる系のマッサージには手を出さない方が良いでしょう。効果のないものに時間やお金を費やしてはいけません。

過度な飲酒やタバコは血流の敵！

チントレの効果を最大限に引き出すためには、飲酒やタバコを控える必要があります。飲酒は適量であれば血のめぐりも良くなって、心因性のEDを予防できたりもしますが…。

飲みすぎると、強い利尿作用によって体内の水分が必要以上に排出されてしまいます。脱水状態となった人の血液はドロドロで、酔いによりちんこの感度が鈍くなるのもあり、勃起力が低下してしまうのです。

タバコに関しては飲酒よりももっとダメで、ちんこにとってのメリットは1つもありません。喫煙者と非喫煙者では、喫煙者の方がEDのリスクが1.5〜3倍高くなるとも言われているのです。

せっかくチントレをしても血流が悪いとちんこの反応は鈍いままですので、本気で勃起力を改善したいならある程度の我慢は必須。デート当日も過度の飲酒・喫煙は控えましょう。

各種チントレに即効性はない

PC筋のトレーニングやストレッチは、急激な変化をもたらすものではありません。始めて1週間で中折れが治った！みたいには絶対にならないので、根気よく続けるのが大事です。

トレーニングは基本的に、勃起力を維持したいと思っている間はずっと続けるのがベスト。しかし「もしある程度挑戦して治らなかったら、お医者さんに相談したい」と考えている人も多いはず。

その場合には、半年から1年を目安にトレーニングをしてみてください。ちんこの元気のなさの原因が血流の悪さや食生活であるのなら、1年も鍛えれば症状は改善するはずです。

効果が中々実感できないからと、サプリを大量に飲むとか、オーバーワーク気味のトレーニングを行うとかするのは絶対にダメ。小石を積み上げるようなものだと思って地道にやっていきましょう。

どうしても改善しない場合はED外来・クリニックの受診も

食生活を改善し、毎日PC筋のトレーニングに励んでいるのに、反応の鈍さや中折れが改善しない。そのような場合にはクリニックを利用するのが吉。お医者さんに相談すれば、今までの悩みが嘘だったかのように、劇的に症状が改善する可能性が高いです。

うつなどに伴うEDや、ちんこの故障・器質的な問題は、トレーニングでどうこうできるものではありません。メンズクリニックには以下のようなメリットもありますし、ちょっとおかしいなと感じたら、1度相談に行ってみてください。

勃起薬で強制的にちんこを硬くする

勃ちの悪さや中折れにお悩みの方は、メンズクリニックでバイアグラなどの勃起薬をもらうのが良いでしょう。バイアグラとはちんこの血管を広げ、血のめぐりを強制的に良くするお薬で…。

セックスの1時間前に飲むと絶大な効果を発揮。性的興奮を覚えた瞬間、即座にちんこが勃起する「反応の良い状態」が、およそ4〜5時間程度持続するのです。

しかもこの勃起薬は、常にちんこを勃たせ続けるものではなく、性的興奮を覚えていない状態だとちんこはふにゃふにゃのまま。日常生活を普通に送れるのがスゴいんですよね。

勃起薬はバイアグラの他にも、持続性重視のシアリスや、硬さ重視のバルデナフィルなどがあります。メンズクリニックにEDや中折れの相談をすれば、割と気軽に処方してもらえますよ〜！


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必要に応じて手術や生活指導も受けられる

メンズクリニックで「増大手術」を受けると、ちんこのサイズ感は超アップ。自分のちんことセックスに自信を持てるようになり、緊張や不安による心因性のEDを予防できます。

増大手術にもいくつか種類があって、ヒアルロン酸を注射するだけの簡単なものもありますし。肉に埋もれたちんこを引っ張り出す長茎術なんかもあります。一応選択肢としてこういうのもあるよって感じですね。

また、メンズクリニックでは必要に応じて生活指導も受けられます。食事の内容や運動の目安を教えてもらえて、体の内側からちんこの状態を改善できるのです。

早い話が、メンズクリニックに行けばちんこの悩みは大体解決するんですよね。PC筋トレーニングや生活改善をしてもちんこが元気にならないときは、クリニックを頼りましょう。

忙しくても続く！日常に組み込む「ながら」トレーニング5つ

毎日忙しく働いている社会人にとって、トレーニングの時間を捻出するのは結構大変。トレーニングよりも自分の趣味に時間を使いたい、仕事の疲れを癒したいと思う男性は多いでしょう。

そんな方にぴったりなのが、チントレを日常生活の中に組み込む「ながらトレーニング」。血行促進やPC筋の強化は、他の作業をしながらでも簡単にできるんです。忙しくて時間取れないよ〜って方は、以下の方法でチントレしてみてくださいね！

信号待ちの時間を活用！車内PC筋トレ

普段車やバイクで移動をしている方は、信号待ちの数分間を活用する「車内PC筋トレ」がオススメ。PC筋を鍛えるのはスゴく簡単で、尿道や肛門をギュッと締めるだけなので。

シートに座りながらでもトレーニングは可能です。車が停止している間、5秒間締めて、5秒かけて緩めるのを何度も繰り返してみてください。これを習慣化するだけでPC筋は強くなっていきます。

ちなみにPC筋トレは、立っているときよりも座っているときの方がやりやすいです。うんちをするのと同じ姿勢なので、力を込めやすく、PC筋や括約筋の引き締めを長く行えるのが◎。

注意点としては「車を動かしている最中はトレーニングをしない」です。運転中に変に力むと事故に繋がるおそれもありますので、信号待ちや渋滞で動かないときにやるのが良いでしょう。

スマホを見ながらドローイン

家でゴロゴロしながらスマホを眺めるあの時間も、自分次第で有意義な「トレーニングタイム」に早変わりします。膝を立ててPC筋を引き締めるケーゲル体操をやっても良いですし。

少し特殊な腹式呼吸＝ドローインでインナーマッスル(腹横筋や腹斜筋群)を鍛えるのもアリ。下半身の筋肉が鍛えられるとポンプ機能が高まり、血行が促進されて、ちんこの反応も良くなるのです。

ドローインのやり方
①仰向けになって膝を立てる
②鼻で息を吸い込みながらお腹を膨らませる
③口から息を吐きつつお腹をへこませる
④吐き切ったらその状態を5秒程度キープする
⑤キープした後は②〜④の繰り返し

回数は5回3セットくらいが目安となります。XやYouTubeを眺めながら、ぜひ実践してみてください。

ソファの上でだらだら股関節ストレッチ

テレビや映画を見るのが好きな方にぴったりなのが、ソファの上でだら〜っとしながらできる股関節ストレッチ。ここでは座ったまま、テレビ画面を見ながらできるストレッチ方法をご紹介します。

見ながら股関節ストレッチのやり方
①ソファに浅く腰かける(お尻がはみ出すくらい)
②片膝を上げて手で胸の方に引き寄せる
③20秒ほどキープしたら反対の脚をやる

たったこれだけで股関節、特に腸腰筋をやわらか〜くできちゃいます。ただソファが低いといまいち伸びきらないので、その場合は上げていない方の脚を下へ沈み込ませてバランスを取ってください。

その他、テレビを見ながら両手で腹筋をぐりぐりとマッサージするのもオススメ。筋肉を柔軟に、血行の良い状態に保ちましょう。

歯磨き中のつま先立ちで血行促進

歯磨き中の2〜3分間にもトレーニングは可能です。歯磨き中の立った状態と相性が良いのは、ふくらはぎをガッチリ鍛える「つま先立ち(カーフレイズ)」ですね。

カーフレイズのやり方
①壁に軽く手をついてつま先立ちになる
②踵を高く上げてその状態1〜2秒キープする
③踵をゆっくりと下げて再び②を行う
④この動作を15回2〜3セットを目安に繰り返す

ポイントはふくらはぎへの意識で、筋肉がクッと引き締まっているのを意識しながら上げ下げを行ってください。勢いよく上下させると足首の関節を痛める可能性があるので要注意です。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われ、下半身から上半身へ血液を循環させる重要な役割を担っています。ここを鍛えると血行は良好に、勃起力アップにも期待が持てるのです。

入浴中の温めとPC筋トレも効果的

入浴中のPC筋トレも血流にゴリゴリに効くので絶対やった方が良いですね。やり方自体は普通のPC筋トレと一緒で、尿道と肛門を引き締め、緩めるのをただ繰り返すだけ。

お風呂に入っている最中は、体が温まって血管が広くなっています。その状態で筋トレをすると血行が良くなり、老廃物の排出が促され、長期的な血流改善や疲労回復にも繋がってくるのです。

お風呂でのトレーニングは、シャワー中ではなく湯船に浸かっている最中にするのがベスト。肩まで浸かって体をぽかぽかに温めつつ、浴槽の底にお尻をつけてPC筋トレを行います。

普段はお風呂に浸かってぼーっとするだけの入浴時間が、ちょっとの意識で有意義なトレーニングタイムに。体のめぐりも良くなってスッキリしますので、ぜひお試しあれ。

PC筋の引き締めでちんこを鍛える！勃起力を高めて彼女をイカせまくろう

今回は「手軽にちんこを鍛える方法」をご紹介いたしました。ちんこの反応の悪さや中折れは、ある程度は自分でどうにかできるもの。毎日の地道な努力が勃起力に繋がってくるんです。

最後に、この記事の内容をざっくりおさらいしておきましょう！

【この記事のポイント】

ちんこや勃起のメカニズムとは？
・ちんこ自体に筋肉はなく膨張するのは海綿体
・海綿体が血液の逆流を防ぎ勃起が維持される
・PC筋の強さや男性ホルモンの値も勃起力を左右

ちんこを鍛える方法は？
・肛門を引き締めるケーゲル体操やストレッチ
・アルギニンやシトルリンで血行を促進
・スクワットで男性ホルモンを分泌させる

ちんこを鍛える際の注意点は？
・ちんこを過剰に刺激するトレーニングはNG
・医学的根拠のないマッサージや器具を使わない
・過度の飲酒やタバコはやめて血流を良い状態に保つ

ちんこのポテンシャルを高めるには、とにかく血流を良くしないとダメです。PC筋を鍛えてポンプ機能を高め、食事も改善して血液がサラサラになればちんこは大復活。

硬さも持続力も高まって、膨張率が上昇したぶんサイズも大きくなったように感じられるでしょう。最近ムスコの元気がないと思ったら、今すぐPC筋トレです！

以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。


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