鍛えにくい脇腹を超効果的に引き締める筋トレ方法８選

腹筋を６つに割るためにクランチやレッグレイズを始める人も多いと思います。では、脇腹もちゃんと鍛えていますか？腹筋を割ることばかりを考えて、脇腹を鍛えないと正面から見た時にすごくバランスが悪く見えてしまうんです。そこで、脇腹を効果的に引き締める筋トレ法をご紹介します。

脇腹を鍛える、メリット・効果は？

年齢とともにポッコリとお腹が出てしまいます。これは脇腹の筋肉が衰えることで内臓が下垂してしまったり、脇腹の脂肪が垂れることでお腹が前に出てしまうのです。脇腹を鍛えることで内臓を元の位置に戻し、ポッコリお腹を解消する効果が期待できます。さらに、いくら腹筋上部と下部を鍛えて６つに割れたとしても、脇腹がダルダルでは見た目がとても情けなくなってしまいます。筋トレをして脇腹についた脂肪の浮き輪を取れば、引き締まったキレのあるカッコいい脇腹を作ることができるのでスタイルがとても良く見えます。

わき腹を鍛える際の注意点は？

脇腹を鍛えるためには筋トレをすることは当然のことですが、それだけでは無駄な脂肪を取るのは難しいのです。脇腹についたタルんだ脂肪を取りたければ、筋トレと同時に有酸素運動や食事制限をすることをオススメします。

脇腹は筋トレを行うことで大きく逞しく成長してくれるのですが、筋トレは脂肪を燃焼させるにはあまり向いていないのです。筋トレのように酸素を体内に取り込まずに行う運動を無酸素運動といいますが、筋トレで使われるエネルギー源は糖分なのです。対してジョギングやウォーキングといった酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うため効率よく脂肪を燃焼することができます。

さらに、いくら運動をしても食事の摂り方を間違えては無駄に脂肪や糖分を取り入れることになり、筋トレの効果が無駄になってしまいます。脂肪を落としながら脇腹を鍛えるのであれば、必要最低限の糖分と脂質を摂取し、プロテインでタンパク質をしっかりと補給するようにすると良いでしょう。

わき腹はどれくらいの頻度で筋トレすればいいか

脇腹の筋トレは１週間に２～４日のペースで行うようにしましょう。これは脇腹の筋トレに限った話ではありません。腕や胸、腹筋や背筋を鍛える場合にも言えることですが、同じ部位ばかりを鍛えていると損傷した筋肉が治りきらず大きくならないのです。

例えば脇腹を集中して鍛えると、次の日に脇腹が筋肉痛になるはずです。そこで４８～７２時間、脇腹の筋肉を休める（筋トレの負荷によっては、1日休めばOK／ただし、痛みがある際は、筋トレしないこと）ことで筋肉は大きく強くなるのです。この筋肉の反応を「超回復」と言います。しかし、筋肉痛になっても無理をして筋トレをしてしまうと、傷ついた筋肉が治りきる前にさらに傷つけてしまい、筋肉はどんどん小さく萎んでしまうのです。さらにそのまま無理をして筋トレを続けるとオーバートレーニング症候群を引き起こしてしまいます。

参考：「超回復はウソ」だった？筋トレの「正しい頻度」と超回復の真実

オーバートレーニング症候群とは、トレーニングをやり過ぎて体に負荷をかけ過ぎることで、体が疲れきってしまいどれだけ寝ても疲れが取れなくなったり、食欲不振や動機、息切れ、うつ症状などを引き起こすことを言います。

体を壊してしまうと治るまで体を休めなくてはならず、それまで頑張って鍛えてきた努力が全て無駄になってしまいます。筋トレをしたらしっかりと食事で栄養を摂取し、体を休めるようにしましょう。

しかし、体は休ませすぎてもいけません。そこで脇腹を鍛えたら、次の日は胸筋、その次の日は太もも、さらに次の日は背筋という具合に、一週間で別々な部位を鍛えるようにし、日曜日は完全休養させると良いでしょう。

わき腹を効率的に鍛えるためのコツ

脇腹は腹直筋の上部や下部と違って筋トレで鍛えるのが難しい部位になります。腹直筋であればクランチやシットアップなど自重トレーニングでも鍛えることができますが、脇腹はダンベルやチューブ、ジムなどのマシンを使わなければ効率的に鍛えるのが難しいのです。

そんな鍛えるのに手間のかかる脇腹を、ただ漫然と筋トレで鍛えても脇腹以外の部位に負荷がかかってしまい、脇腹を鍛える効果が薄くなってしまいます。そこで、脇腹を筋トレする際は以下のことを覚えておくと良いでしょう。

まず、脇腹を筋トレする時は股関節を動かさないように固定します。例えばサイドベントを行う時に股関節から曲げると脇腹にかかる負荷が少なくなってしまいます。必ず股関節を固定して背中から曲げるようにしましょう。この時、腹斜筋に意識を向けてしっかりと負荷がかかっていることを確認しながら行うようにすると一層、効果的です。脇腹に限らず筋トレは鍛えたい部位を意識しながら行うことが重要です。

脇腹の筋トレ方法１：ダンベルサイドベント

次に具体的なトレーニング方法を紹介していきます。まずは動画をご覧ください↑↑


ダンベルサイドベントはダンベルを使った脇腹の筋トレです。ダンベルが用意できない場合は、ベットボトルに水を入れたりポリタンクが余っているのであればそれに水を入れて
ダンベルの代わりにしても構いません。


鍛えたい方の脇腹の手にダンベルを持ちます。もう片方の手は後頭部に添えるようにしましょう。胸を張って背筋を伸ばした状態で、ダンベルをもつ手の方向に脇腹を縮めていきます。そしてゆっくりと体を元の位置に戻しましょう。これを１セット１０～１５回として３セットほどやるようにします。





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上記の方法で負荷が足りないと感じたら、ダンベルを持つ手とは反対の方に体を倒すことで脇腹にかかる負荷を高めることができるそうです。さらに体を追い込みたいのであればこちらを試してみると良いでしょう。

脇腹の筋トレ方法２：サイドクランチ

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腹筋を鍛える代表的な筋トレはクランチですが、脇腹を鍛えるのにもクランチは効果的です。通常のクランチは腹直筋を伸縮させますが、体を斜めにして行うサイドクランチは腹斜筋（脇腹）を鍛えるのに適しています。上半身を上げる時はゆっくりと、勢いをつけないようにしてください。これを１セット１２～１５回で３セットほど行いましょう。

脇腹の筋トレ方法３：ツイスティングクランチ

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ツイスティングクランチは通常のクランチを行いながら途中でひねりを加える筋トレです。ベンチに足を乗せて行いますが、ベンチがなければ椅子やベッドの端などでも構いません。両足を膝を曲げた状態で椅子などに乗せてクランチを行います。


上半身を持ち上げたら手を鍛えたい方の足の外側に伸ばしてください。左の脇腹を鍛えたければ右手を左足の外側に、右の脇腹を鍛えたければ左手を右足の外側に伸ばすようにします。こちらも勢いをつけて上半身を起こさないようにしましょう。１セット１２～１５回とし３セットを目安に行います。

脇腹の筋トレ方法４：リバース・トランクツイスト

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リバース・トランクツイストは下半身を持ち上げて行う脇腹の筋トレです。両手を真横に伸ばして仰向けになり、両足を垂直に上げます。そこから左右に足を倒してください。腰を捻るため勢いをつけて行うと腰を痛めてしまう上に負荷も逃げてしまうため、ゆっくりと両足を倒すようにしてください。もし足を伸ばすのが苦手であれば、少し足を曲げて行うと楽になります。回数は１セット１２～１５回とし３セットを目安に行います。

脇腹の筋トレ方法５：ニートゥーエルボー

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ニートゥーエルボーは立ちながらどこでも行える脇腹の筋トレです。両手を後頭部で組んで、肩幅に足を開いて直立します。その場で足踏みをするように片足を上げましょう。太ももが平行になるまであげたら体を捻って上げた足とは反対の肘を膝に当てます。右足を上げているのであれば左肘を右膝に当て、左足を上げているのであれば右肘を左膝に当てるという具合です。腹斜筋に効かせるために、しっかりと体を捻り、腹斜筋に負荷がかかっていることを意識するようにしましょう。こちらも１セット１２～１５回で３セット行うといいでしょう。

脇腹の筋トレ方法６：脇腹により高負荷がかかる脇腹の筋トレ

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上記のようなダンベルを使った筋トレではもはや満足できない！という人にオススメなのが、鉄棒にぶら下がりながら行うハンギングワイパーです。鉄棒にぶら下がり両足を上下させるハンギングレッグレイズという筋トレがあります。ハンギングワイパーはここからさらに両足を左右に振るのです。

まず鉄棒にぶら下がり両足を揃えて持ち上げてVの字を作ります。そこから両足を車のワイパーのように左右に振って脇腹に負荷をかけましょう。この時に注意することは、上半身をしっかりと固定して動かさないようにし、腹斜筋だけで両足を左右に振るようにします。最初はゆっくりと動きを確認しながら行い、脇腹に負荷がかかっていることを意識すると良いでしょう。

注意点として、動画でも言っていますがあまりやり過ぎると内臓に多大な負荷をかけることになります。筋肉を鍛えることが目的なのですから、内蔵を壊さないようにほどほどに行うようにしましょう。

脇腹の筋トレ方法７：初心者にオススメなチューブを使った筋トレ

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筋力がまだ足りない男性や、筋トレをしたことがない女性ではダンベルを使ってトレーニングを行うと体を痛める恐れがあります。そこでオススメなのがゴムチューブを使った筋トレです。ゴムチューブであれば手軽にどこでも行なえますし、足に落として怪我をするということもありません。動画では前述したサイドベントをゴムチューブを使って行っています。ゴムチューブを使ってゴムを持ち上げる時は腕を使うのではなく、股関節を固定して腹斜筋で引っ張りあげるようにしましょう。

脇腹の筋トレ方法８：ジムで脇腹を鍛えるのにオススメのマシン

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脇腹は捻る動きを加える事で効果的に鍛えることができます。そこで、ジムで脇腹を鍛える際にオススメなのがロータリートルソーです。ジムに行くとこのマシンにまたがり体を左右に捻っている人を見かけると思いますが、まさにその人は脇腹を鍛えているのです。ロータリートルソーを使う際は、上半身と下半身を動かさないように固定し、腹斜筋を意識しながら体を捻り重りを上下させましょう。これで効率的に脇腹を鍛えることができます。


脇腹は脂肪が溜まりやすいのに鍛えにくい箇所です。自分で意識して行わないとなかなか鍛えられませんので、毎回の筋トレメニューに組み込んで鍛えるようにしましょう。