スクワットは腹筋の33倍も痩せる効果が！？痩せるスクワットのやり方

今や男性、女性と性別関係なく、スタイルの良さが大切になっています。このスタイルを維持しようと多くの方が日々トレーニングに励んでいることでしょう。こうしたトレーニングの中で、最近スクワットのダイエット効果が注目されています。そこで、今回は、特にダイエットに効果的なスクワットの方法をご紹介します。

効果：スクワットは、腹筋の33倍の痩せ効果

多くの方が体についた脂肪を落とすには、腹筋をした方が良いと考えていることでしょう。しかし、実はスクワットの方が腹筋の33倍の痩せる効果を持っていると言われています。つまり15回のスクワットが、腹筋500回相当に価するということです。

なぜ、スクワットが腹筋に比べ、ここまで高いダイエット効果があるのか、その理由についてご紹介します。その理由は、スクワットが身体全体の筋肉を使うトレーニングだからです。特にスクワットで重点的に鍛えられる太ももの筋肉は、あらゆる筋肉の中で、最もカロリーを消費する筋肉と言われています。一方で、腹筋は、お腹の筋肉だけを鍛えるトレーニングのため、スクワットよりもダイエット効果は低いのです。

また、スクワットは身体全体の筋肉量が増えるため、基礎代謝も高まり、痩せやすい身体を作ると言われているのです。

痩せるスクワット手順①：正しい姿勢を取る

ただ単にスクワットの回数をこなしても、痩せる効果は得られません。それどころか、体に変な負荷をかけ、体を壊してしまう可能性さえあります。そこで、痩せるスクワットの手順を確認しておく必要があります。そこでまず、YouTubeに掲載されている「スクワットの正しいフォーム」に関する動画をご確認ください。



スクワットをするために正しい姿勢を取ることが重要です。この正しい姿勢とは、足を肩幅程度に開き、丹田に力を入れる姿勢のことを言います。この丹田とは、おへその下辺りのことを指していて、体の気が集まる所となっています。そしてこのおへその下辺りを意識すると、姿勢が崩れにくくなります。

特に意識した方が良いポイントは、頭やへそ、つま先、ひざ小僧などが正面を向いていることです。これを意識することでしっかりとした姿勢を保つことができるようになります。

痩せるスクワット手順②：つま先立ちになる

正しい姿勢を取ったら、次につま先立ちになります。ここでは、なるべく床からかかとを放すようにすることがポイントです。なぜなら、こうすることで大腿筋等により負担がかかり、筋肉の使用量を高められるからです。

このつま先立ちは、慣れていない状態だとバランスを崩しやすくなります。そのため、意識としては「頭の上から糸で引っ張られた感じ」をイメージして体を持ち上げてあげると綺麗につま先立ちができるようになります。また、バランスがとりにくい場合には、手を前に突き出したり、頭の後ろで組んでもいいでしょう。このようにすることでバランスがとりやすくなり、姿勢が綺麗になりやすいです。

痩せるスクワット手順③：ゆっくりと腰を下ろす

つま先立ちの状態になったら、そのままゆっくりと腰を下ろすようにします。この時のポイントは、なるべく前傾姿勢にならないように注意をします。前傾姿勢になると本来使いたい筋肉が使われずに、違う筋肉を使ってしまいます。その結果、効果が得られないどころか、膝を壊してしまう可能性があります。そのため、ゆっくりと腰を下ろすようにします。

正しい腰の下ろし方のイメージは「お尻を突き出す感じ」を考えれば良いでしょう。間違った姿勢の場合は、上半身が曲がって下りようとしています。また、膝小僧が前後左右にぶれてしまっていることが多いです。そのため、上半身と膝の位置を確認し、お尻を突き出しながら腰を下ろすと良いでしょう。

痩せるスクワット手順④：8カウントで10回

このように正しいスクワットができるようになったら、8カウントを数えながらゆっくりと腰を上下させましょう。その時に、声を出しながら数えると筋肉に負荷を掛けて鍛えることができるようになります。

そして、スクワットの回数を重ねる時に、完全に立ち姿勢に戻らないことがポイントになります。立ち姿勢ではなく、少し膝を曲げた状態でいることで筋肉の上下に動くことで高い効果が得られやすくなります。

また、回数の目安は10回です。ただし、これは目安であるため、例えば3回で辛いと思う方は、無理に回数を増やそうとはしなくて問題ありません。なぜなら、回数を重視するとトレーニングの質が下がり、痩せる効果が得られにくいからです。ただし、いつまでも3回でいることはよくありません。そのため、辛いと思う回数に1回分多くをやることを意識するといいでしょう。

痩せるスクワット手順⑤：習慣化させる

正しいスクワットの方法を知っても、それを習慣化させなければ意味がありません。習慣化させるためには決まった時間のトレーニングが重要です。例えば、朝早く起きてスクワットする、お風呂につかりながらするといった具合です。このように必ずスクワットすることを癖にすれば、痩せる効果を確実に手に入れられます。

ただし、食後や空腹時、寝る直前は痩せる効果が薄くなるので注意が必要です。なぜなら、このタイミングだと、トレーニングで失った筋肉を組成するためのエネルギーが十分ではないからです。そのため、この3つの時間帯を避け、生活の一部にスクワットの時間を取り入れるといいでしょう。

痩せるスクワット手順⑥：さらに効果を高めるテクニック

習慣化ができ始めたら、さらに効果が高いスクワット方法を求める人もいるでしょうよりダイエット効果を高めるためオススメの方法は、重りの負荷を掛けたトレーニングです。この負荷とは、例えばペットボトルやダンベルを持ってスクワットをするなどです。負荷を掛けると回数を増やすよりも高い効果が得られるようになります。

また、ウォーキングと一緒にスクワットをすることもおすすめです。なぜなら、ウォーキングの有酸素運動と、スクワットの無酸素運動によって痩せる効果が抜群に高まるからです。特にスクワットのなどの無酸素運動後に、30分程度の有酸素運動を行うと、脂肪を燃やしやすくなり痩せる効果を飛躍的に高められます。そのため、さらに高い効果を求めるのであれば、負荷を掛けたり、他のトレーニングと合わせたりしてみるのもいいでしょう。

高い痩せ効果が得られるスクワットのやり方について見てきました。痩せるためには正しい姿勢を取り、体に負荷を掛けながら行うことが大事です。ただし、「スタイルの良さは1日にしてならず」です。日ごろから取り入れて、習慣化させることが痩せ体質への近道となります。