意外に皆、間違えてる！筋トレの本当に正しい「頻度」と「方法」とは

体を鍛えたい、ダイエットをしたいと思っている男性、女性の皆さん。もしかして間違った筋トレをしていませか？筋トレはただガムシャラにやれば良いというものではありません。そこで、今回は本当に正しい筋トレの頻度と方法をご紹介します。

１：同じ部位の筋トレは毎日やってはいけない

筋トレを始める理由は人それぞれだと思います。ダイエットをして体重を減らしたい、体を鍛えて逞しい筋肉を手にれたいなどなど。そんな人達の多くは、「１日でも早く結果が欲しい！」、「逞しい筋肉を急いで手に入れたい！」、「一週間で１０ｋｇ痩せる！」なんてことを考えて、結果を急いで毎日筋トレをしてしまいがちです。ですが、筋トレは毎日やれば効果が現れるというものではありません。むしろ、毎日ハードな筋トレを続けていると筋肉が大きくなるどころか弱く小さくなってしまうのです。筋肉を鍛えていると思っていたのに気づいたら体がボロボロになってしまった、なんてことではせっかくの努力も報われません。

例えば毎日クタクタに疲れるまで仕事をしたとしましょう。今日も、明日も、明後日も、毎日のように残業を続けていたら体はどうなってしまいますか？きっと、疲れが取れない慢性疲労の状態で、頭も上手く回らずに仕事の能率もどんどん落ちていってしまうんじゃないでしょうか。さらに仕事ばかりで休みがないと精神的にも負担になってしまい、気力だって湧かなくなってしまいます。このような状態で仕事をしたとしても、失敗ばかりで効率よく仕事ができるはずがありません。

これと同じことが筋肉にも起きています。二の腕のたるみを取りたいからと、１日５００回のダンベルトレーニングをしたとしましょう。これを毎日、筋肉痛になっても続けるのです。どんなに腕が痛くても辛くても１日も休まずに続けたとすれば、強靭な精神力と引き換えにそこそこの筋肉と壊れた肘が手に入れるかもしれません。そして体には寝ても抜けない疲れだけが残ってしまうでしょう。

このように、筋トレをし過ぎることをオーバートレーニングと言います。オーバートレーニングになると、体を健康に逞しく育てるどころか全身の倦怠感や睡眠障害を引き起こしたり、食欲不振から体重と筋肉が減少するでしょう。さらに集中力もなくなってしまうため筋トレだけじゃなく普段の生活にも支障が出てしまいます。

オーバートレーニングにならず、さらに効率的に筋肉を大きくしたいのであれば休息が必要となります。筋トレで十分に追い込んだ筋肉は休息することで超回復し、より大きな筋肉へと成長するのです。

２：必ず筋肉を休ませるようにしよう

ハードな筋トレをすることで筋肉は傷ついてしまいます。そんな傷ついた状態で筋トレを続けてもダメージが増えるだけで筋肉が大きくなることはありません。筋肉を大きく強くするためには筋トレ後に十分な休息が必要なのです。筋肉は筋トレで受けたダメージを修復する際により大きく強くなろうとします。この反応を「超回復」と言います。

人の体は高い負荷をかけることでどんどん強くなっていきます。５０ｋｇのバーベルを持ち上げて筋トレを続けていれば、そのうち重さにも慣れてさらに重いバーベルを持ち上げられるようになります。これは体をしっかりと鍛えて十分に休めたことで起こる超回復の賜物なのです。

ハードな筋トレによって壊された筋肉が修復するためには、およそ48～72時間必要（※その人の筋肉の状態や、トレーニング方法等により違いはあり。24時間の休息でも負荷が軽いならOK）と言われています。この期間、十分に筋肉を休ませることで筋トレをする前よりも強い筋肉を手に入れることが出来るというわけです。これは何も筋肉にだけ起きているわけではありません。頭の中でも似たようなことが起きているのです。勉強をして新しい公式を覚えたとしましょう。そのあとで十分な睡眠をとると覚えた公式はしっかりと記憶として残ります。しかし、睡眠を取らなければ覚えた公式も身になることがなくすぐに忘れてしまうはずです。筋肉もこれと同じように、しっかりと休ませることで筋トレ前よりも強い筋肉に育ってくれるのです。

※超回復に関する正しい知識は以下記事を参考にしてください
関連：筋トレの「正しい頻度」と超回復の真実

３：トレーニングの回数と頻度について

腹筋や腕立て伏せなど筋トレを何百回も出来るということは、自分の体にかかる負荷が少ないということなのです。例えば食事の時に使う箸やスプーンなどを使ってダンベルトレーニングと同じことをしてみましょう。これであれば100回でも1000回でもできると思いますが、果たして筋肉に負荷がかかっていると言えるでしょうか？これと同じように、何百回もできるということは自分の持っている筋力より負荷が低いという証拠なのです。そんなことを続けていても、貴重な時間をムダにするだけで筋肉が大きくなることはまずないでしょう。

筋トレをするのであれば、少ない回数しかできないくらいの高負荷をかけることが重要です。自分にとってギリギリの重さで筋トレすることで、筋肉は悲鳴をあげてより強くならなければいけないと判断し、休息の間に更に強く成長してくれるのです。

筋肉が超回復している最中は、しっかりとその部位を休ませてあげましょう。でも、だからといって筋トレを休む必要はありません。１日ごとに鍛える部位を変えていけば良いのです。例えば月曜日は腕を、火曜日は腹筋を、水曜日は足、そして一週間に１度は筋トレを休むと言った具合に、曜日ごとに鍛える部位を変えることで、筋肉痛が治るまで筋肉を休ませることができます。

４：筋肉にも鍛える順番がある

筋肉は休ませる必要があると説明してきましたが、次は筋トレをする順番について説明します。筋トレに順番があるのかと疑問に思うかもしれませんが、これが重要なことなのです。筋トレは必ず「大きい筋肉から鍛える」と言われています。大きい筋肉というのは「胸」、「背中」、「太もも」と言った筋肉が多く集まっている部位のことを言います。

なぜ大きな筋肉を最初に鍛えるか？これにはちゃんと理由があります。まず、大きい筋肉を先に鍛えることでしっかりと筋トレをすることができます。もし先に腕を鍛えたとしましょう。ダンベルなどで十分に鍛え、もう腕が上がらないほどクタクタになったとします。ここからバーベルで大胸筋を鍛えようと思っても、腕が動かないのですからまともに筋トレをすることなんてできるはずがありません。そこで、先にバーベルで大胸筋を鍛えていれば、自然と腕の筋肉も鍛えることになります。大胸筋を鍛えた後に腕を追い込めばより効率的に筋トレができるというわけです。

次に、大きい筋肉を集中して鍛えることで成長ホルモンが大量に分泌されると言われています。成長ホルモンは筋肉を成長させるために欠かせない物質で、ハードな筋トレをした１５分後ほどで脳下垂体から分泌されます。これによって筋肉は大きくなるのですが、小さな筋肉では成長ホルモンの分泌が少ないのだそうです。そのため、まずは大きな筋肉を鍛えて成長ホルモンを分泌する状態を作らなければいけないのです。

最後に、腹筋を鍛える筋トレをする人は多いと思いますが、必ず筋トレの最後に行うようにしましょう。腹筋も大きな筋肉なのに？と疑問に思われるかもしれませんが、これも小さな筋肉を先に鍛えないのと同じ理由です。もし先に腹筋を鍛えてしまうと、その後に行う筋トレでお腹に力が入らなくなってしまいます。腹筋はどの部位を鍛えるにしても必ず力をいれなければいけないので、先に疲れさせてしまっては効率的な筋トレができなくなってしまうのです。腹筋の筋トレは必ず最後に行うようにしましょう。

５：1回の筋トレに使う時間

筋トレを始めたばかりの人は、一回当たりにかける適切な時間が掴めないかと思います。ジムに行って周囲を見ていても、トレーニングに当てている時間は人それぞれです。最も効果的な時間はどれくらいかと言うと、1時間以内に収めることが理想と言われています。それにはきちんとした理由があります。上述の通り筋肉に負荷を与えるためには、ぎりぎり持ち上げられるくらいの重さがいいとされています。

高い負荷を与えるような筋トレは集中力が求められます。20kg以上あるダンベルを使って鍛えていると、一瞬の気の緩みで事故につながりかねません。体が疲れきっているのに、重たい負荷を与えると筋肉をつけるどころか、怪我をしかねないのです。もし怪我をしてしまうと、しばらくトレーニングを休むことになり、本末転倒になってしまいます。また筋肉を太くしてしくためには、正しいフォームでのトレーニングが必要不可欠です。フォームが乱れた状態で、無理やり回数をこなしても、あまり意味がありません。ベストのパフォーマンスが保てるときに、集中して鍛えることが重要なのです。

トレーニングをする際に、必ず考慮しなければいけないのが『疲労』についてです。長時間のトレーニングをやり続けた結果、疲労が溜まりすぎて何日も回復しなければ、次のトレーニングを始めることも難しくなってきます。筋トレというのは心の状態にも深く関わってきます。いつまでもだるい状況が続くと「トレーニングは明日にしよう」と後回しになり、その結果、頻度が少なくなってしまうことだってありえるのです。どうしても時間がかかりすぎてしまう人は、セット数を減らしてみてはいかがでしょうか？15回を3セットしているのなら、それを2セットにしてみてもいいかと思います。また一回ごとの回数を少し減らしてみるなど、自分なりに調整をして、トレーニングの合計時間を短くするように意識しましょう。

また当然ながら筋トレはカロリーをたくさん消費します。トレーニング時間が長くなると、消費されるカロリーもその分だけ増えるというわけです。グリコーゲンレベルが高い状態にあると、激しい筋トレをすることが可能です。しかし筋グリコーゲンが不足してくると、体に力が入らなくなるのです。その状態だと体に負荷を与えるようなトレーニングをすることが難しくなってきます。そうならないために、トレーニング前にある程度の炭水化物を摂取しておきましょう。

ダイエット目的で体を鍛えている人は、炭水化物を減らす傾向にあります。しかし全く摂取しないのは逆効果です。スタミナを持続させるためには、一定量の炭水化物を体内に取り入れて、備えておく必要があるのです。またトレーニング中に摂取すると疲労を抑える効果があると言われているのが、BCAAです。プロテインの次によく耳にする名前かもしれませんね。こちらの正式名称は『分岐アミノ酸BCAA』と言います。ロイシン、イソロイシン、バリンといった必須アミノ酸を含んでおります。トレーニング前やトレーニング中にBCAAを摂ることにより、疲れを抑えたりトレーニング後の筋肉痛を軽減させることができると言われています。


筋トレはただデタラメにやるのではなく、理屈にあった方法でやることで筋肉を効率的に鍛えることができます。まずは正しいやり方を覚えてから筋トレをするようにしましょう。