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腹筋の鍛え方大全!普通の腹筋ができない人~超上級者まで(動画)

腹筋の鍛え方大全!普通の腹筋ができない人~超上級者まで(動画)

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腹筋を鍛える筋トレは色々あります。今回は腹筋が全く出来ない筋トレ初心者でも簡単に腹筋を鍛えられる筋トレから、上級者にオススメな筋トレまで、腹筋の色々な鍛え方をご紹介します。


腹筋の鍛え方1:なぜ腹筋を鍛えるのか?


腹筋の鍛え方1:なぜ腹筋を鍛えるのか?

自分のお腹を見るたびに「今度こそダイエットをしよう!」と心に決めては数日後に疲れて諦める。しばらくはお腹の脂肪を見て見ぬふりを続けるものの、そのうち耐えられなくなって今度そこと腹筋器具を買って気合を入れるものの、やっぱり数日後には押入れの肥やしになっている。そんなことを長年繰り返してきたと思います。

では、なぜそこまでして腹筋を鍛えようと思っているのでしょう?これは人によるとは思いますが、多くの人は憧れのボディを手に入れたいためと答えると思います。腹筋を鍛える動機はそれで構いません。自分を格好良く見せたいから、美しい体が欲しいから、精力をアップさせたいからなどなど、どんな理由でも腹筋を鍛えることが大事なのです。

若いうちであれば前述した理由で自分から進んで腹筋を鍛えるのですが、年をとるにつれて仕事が忙しくなったり、億劫になって腹筋を鍛えることをしなくなってしまいます。そうなると腹筋がどんどん衰えてしまい、腰に多大な負荷がかかることになります。腹筋を含めて腰の周りにある筋肉が衰えると、背骨や骨盤を支える筋力が低下して腰への負担が増してしまいます。

さらに背骨が歪むことで姿勢が悪くなるといった弊害も生まれてしまうのです。また、筋肉から柔軟性が失われ固くなってしまうと腰にかかる負荷を吸収することができなくなってしまい腰にダメージを負ってしまい、これが腰痛を引き起こす原因のひとつといわれています。

腰を痛めてしまうと普段の生活に支障が出てしまい苦労をするはめになります。動くのも億劫になって何もする気がなくなったり、常にイライラしたりと良いことはありません。ひどくなると足が痺れて動かせなくなる、動く度に激痛が走るといった大変辛い目に合ってしまいます。そんなことにならないためにも、普段から腹筋を鍛えておくことをオススメします。


腹筋の鍛え方2:自転車こぎ(※普通の腹筋ができない人向き)




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筋トレをしてこなかった人や腹筋運動が苦手な女性など、腹筋を鍛えたいけど上半身を起こすことも出来ない人は、いきなり普通の筋トレをしても長続きするものではありません。そこで、まずは最低限の筋肉をつけるところから始めましょう。動画で紹介しているのは自転車こぎと呼ばれている運動です。上半身を起こすのではなく、自転車を漕ぐような運動のため腹筋の弱い人でも出来るはずです。

1.床に仰向けになります。床が硬いのであればヨガマットや座布団などを敷いて行うと良いでしょう。

2.両手は耳の後ろに添えておきます。後頭部で手を組むと力を入れた時に首に負荷がかかる恐れがあります。

3.両足を上げて膝を90度に曲げます。そこから自転車のペダルを踏み込む要領で足を動かしてください。

下腹やハムストリングスに効くため普段からトーニングをしている人もメニューに組み込んでみると良いかもしれません。脚痩せが期待できるためダイエット中の女性にもオススメです。


腹筋の鍛え方3:ボールシットアップ(※普通の腹筋ができない人向き)




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エクササイズや筋トレでも使われることが多くなったバランスボールは、不安定なボールの上で運動することで体幹を鍛えることができるため大変重宝されています。動画ではバランスボールに乗ったままシットアップを行う方法を紹介しています。こうすることで腹直筋だけでなく腸腰筋をストレッチする効果が期待できるそうです。腹筋が一度も出来ないという人でも、この方法であれば状態を起こしやすいのではないでしょうか。ただし、体幹がしっかりしていないと左右に落ちる危険性があるので注意してください。

1.バランスボールに仰向けになります。

2.両手を胸の前で交差させるか耳の後ろで組みましょう。

3.上半身を起こして腹筋を収縮させます。

4.腹筋に負荷をかけたら元の位置に戻ります。


腹筋の鍛え方4:足上げ運動(※普通の腹筋ができない人向き)




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椅子に座って両足を浮かせるだけの簡単な足上げ運動です。一見地味なように見えますが、これだけでも腹筋を鍛える効果は期待できます。座りながら行えるので、職場などで一休みする時に行うといいでしょう。

1.両足を揃えて椅子に浅く腰掛ける

2.椅子を掴みながら足を持ち上げる。


腹筋の鍛え方5:クランチ




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腹筋運動と言われると腰を支点にして上半身を上げ下げするシットアップを思い出すかもしれません。シットアップも腹直筋に効く筋トレではありますが、どちらかと言うと腸腰筋を鍛える筋トレで、さらに腰を痛める危険性が高いのです。普通に腹筋ができるのであれば、シットアップよりもクランチをオススメします。

1.仰向けになって両手は胸の前で組むか耳の後ろに添えておきましょう。

2.膝を立てて上半身を僅かに持ち上げます。

3.背中を丸めて腹筋を収縮させましょう。

4.十分に腹筋に効かせたらゆっくりと元の位置に戻ります。


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