トップボディビルダーが教える！最強の筋トレ＆食事メニュー

ボディビルダーはカラダを作り上げることに関してはプロフェッショナル。どの選手もすごい体をしている中、トップビルダーと呼ばれる方々はどのようなトレーニング・食事をされているのか、こちらで紹介していきます。トレーニングに行き詰った方、トレーニングに迷いが生まれた方にぜひ読んで頂きたいです。

ボディビルダーが実践する筋トレメニュー

ボディビルダーが実際にどのようなトレーニングをしているのか紹介していきます。まず、一週間のトレーニングメニューは5分割法を採用されている方が多い。初・中級者の方は3分割でトレーニングをされている方が多いと思いますが、多くのビルダーの方が4分割もしくは5分割を実践されています。日本のトップビルダーである"鈴木雅選手"も5分割を採用されています。

※ドーピング検査が厳しいJBBF主催の大会で数多く入賞をされている方です。日本が誇るトップビルダーの一人。

（4分割）
胸・脚・背中・腕と肩 or 胸と肩・脚・背中・腕
※トレーニングは自分の苦手（細い部分）などをメインに考えて組み合わせたりするので、一概にこのようなメニューになるとは言い切れません。

（5分割）
胸・脚・腕・背中・肩

トップビルダーの多くが5分割を採用しているのは、各部位にきちんと刺激を与えられるからです。筋肥大には重量を上げるよりも筋肉にどれほど刺激を与えたかが大事になってきます。刺激を与えるには鍛えている部位にどれほど高負荷がかかっているのか、フォームは崩れていないのか。多くの事を意識し、集中をしなくてはいけません。

人間の集中力が最大限に持続するのはせいぜい40分そこら。時間が長引けば長引くほど集中してトレーニングを行えません。また、一度にトレーニングをする部位が多いとその分疲労も多くなり、本来刺激を与えたい箇所に刺激を与えられずに体力がなくなってしまい、トレーニングを終了せざる負えなくなります。これを避ける意味でも分割法を取り入れています。

また、長い目で見れば分割法は時短にもつながるトレーニングです。筋トレの結果が付いてこない方はぜひとも取り入れてみてください。各部位のトレーニングメニューなどは自分の不得意とする所を取り入れると良いでしょう。

ボディビルダーの食事メニュー

ボディビルダーの食事はものすごくストイック。食事に関する知識は高い。どの食材にどれくらいの成分が入っていて、どのタイミングで摂取すれば効率よく吸収をしてくれるのか、自分のカラダを使い実験、検証を行っています。ビルダーは筋肉を作るうえで大切な成分を中心に摂取してています。これはオフの時期でもオンの時期でも一緒です。

※食事などはあくまでも参考にしてください。人によって摂取量は変わります。自分のカラダに合う合わないがありますので、カラダの調子を見ながら摂取量を決めてください。

トップビルダーである鈴木雅選手の一日の食事を例に見てみましょう。

朝　グルタミン10ｇ
朝食　ベーグル2個・ホエイプロテイン60ｇ・ビタミンミネラル3粒
昼　玄米、白米500ｇ・鶏の胸肉皮なし250ｇ・ナッツ20粒・ビタミンミネラル3粒
間食　ホエイプロテイン60ｇ
間食　ホエイプロテイン60ｇ
夕食　玄米、白米500ｇ・牛肉300ｇ・グレープフルーツ1個・ビタミンミネラル3粒
引用元:http://www.ggmania.jp/athlete_suzuki.html

だいたいビルダーの方はこのような食事をされている方が多いです。上記でも述べたように筋肉を作る成分である、プロテイン（タンパク質）はこまめに摂っています。これはプロテインがカラダの中に保持することが出来ないので、こまめに摂っているのです。鈴木選手も一番大切にしているのはプロテインの1日の必要量。約270ｇのタンパク質を摂取している事となります。ちなみに一日に必要なタンパク質の量は（除脂肪体重×3）で出されています。

※これはあくまでも基準です。その方にあった量を選択することが大切です。カラダを鍛えるうえで最も大切と言われているのが食事。鍛えても効果がない方は食事を見直してみると良いでしょう。

ボディビルダーがトレーニング中に意識している事

ビルダーの方がトレーニング時に最も意識されている事があります。それはフォーム・刺激・オールアウトの三つです。この三つを意識されてトレーニングをされている事が多い。筋肥大を目的としてトレーニングをされている方は特に刺激を大切にされています。もちろん高重量も大切ですが、それ以上に刺激（負荷）を大切にされています。

負荷を与えるにはいかにターゲットとした筋力だけで重量を上げるのかが大切。極端な話ですが、胸だけの筋力で重量を挙げている方と胸以外の筋力を使いながら挙げている方、一緒の筋肉量だとしたら胸以外の筋肉も使っている方のほうが重い重量を挙げられます。ですが、筋肥大を目的として考えるなら確実に胸のみの筋力を使っている方のほうが胸の筋肉は大きくなります。

ターゲットなる胸のみに刺激を与える事となるので、胸の筋肥大が起こるのです。では、胸だけを使うにはどのようにするのか、そこで出てくるのがフォーム。フォームはカラダの故障（関節）から守る役割とターゲットとなる筋肉が、最も刺激するように考えられたものです。ビルダーの方が口うるさくフォームと言うのは、このことが関係しているのです。

また、筋肥大をするには筋肉を破壊しないといけません。そこで必要になるのがオールアウト（筋肉を追い込む）することが大切になります。筋肉が悲鳴を上げるまできちんと追い込む。精神的な疲れでトレーニングを終えるのではなく、脳が指示をしても肉体が付いてこないほどに追い込む事です。ビルダーの方はこの3つが成立するようにトレーニングのメニューなどを考えています。

ボディビルダーが食事の際に意識する事

食事の項目でも記載したようにオフでもオンでもタンパク質の量を大切にされいます。タンパク質を除いた食事の量などは、カラダの調子を見て選択をされている事が多いです。トレーニングよりも食事のとり方のほうがビルダーによって変わります。プロテイン（粉と水で溶かすもの）を一切摂らない方も居れば、プロテインを主として、食事は他の必要栄養分のみ摂る方も居ます。

また、食事でもアレルギーがあるので摂れない方もいらっしゃるので、一概にこれがいいとは言い切れません。食事こそ自分自身を見つめて、何が効果があるのか研究をしなくてはいけません。そのためにもトレーニングノートを付ける事は必至です。トレーニングで結果を出すためににも、ビルダーが実践をされていることをまずマネ（学ぶ）し、自分に合うのかどうか考察することが大切です。

ボディビルダーの食事のタイミング

ボディビルダーの真似をするなら、食事の回数を増やしましょう。普段3回食事をしている人は、６回にしてみましょう。ただし食べる量を増やしてはいけません。体づくりのことを第一に考えた適切な食物を、小分けにして摂取するのです。

人間の体は、食べ物を一度に消化したり、栄養として取り込んだりできる量に限界があります。栄養が高からといって、たくさん食べても効果は期待できないのです。体がしっかりと吸収できる量を、小分けにして摂取したほうが効率が良くなります。

特にアミノ酸は、小分けにしてとることで、筋肉の損傷の回復を高めてくれます。筋トレと食事をセットにして行えば、よりスムーズに筋肉量を増やしていけると考えられます。また、食事の回数を増やせば、筋肉が多くの炭水化物を蓄えられるようになります。これは体の中でグリコーゲンという物質に変わり、激しい筋トレにも耐えうるエネルギー源となります。

ただ、食事の回数を倍に増やすと言うのは会社づとめの人には難しいことでしょう。そのような場合は、食事の代わりにプロテインシェイクを飲むなどして、栄養を補給するようにすると良いでしょう。

筋肉量が増えて来るとお腹がすいてしまうこともありますが、プロテインシェイクを飲むことで空腹も抑えられ、おやつを食べたり、ジャンクフードに走ってしまうようなことを防ぐ効果も得られます。

おやつは食べても良いの？

筋トレ中におやつなんて、絶対にバツだろう…と思うかもしれませんが、意外や意外、就寝前におやつを食べることは推奨されています。ただし、クリームたっぷりのスイーツやスナック菓子などは禁物ですのでご注意ください。

ボディビルダーが食べているおやつは、プロテインシェイクやプロテインバーです。またプロテインか…と思われるかもしれませんが、これらの製品にはカゼイタンパク質が含まれているので、特に寝る前に摂取すると、筋肉の修復に効果的です。味が美味しいものを選んで、おやつとして活用すると良いでしょう。

プロテイン以外だと、必須脂肪酸やビタミンB２が含まれるアーモンドや、カッテージチーズなどはおやつに最適。特にアーモンドは栄養価が高く、ダイエット効果もあるとされています。

ボディビルダーがおすすめするプロテイン3選

ではここで、現役ボディビルダーが飲んでいるプロテインを３つご紹介しましょう。毎日飲むプロテインだからこそ、ボディビルダーに人気のものを選んで、美しくたくましい体づくりに活かしたいですね！

GOLD'S GYM CFM ホエイプロテイン ＋ホエイペプチド＆ビタミンB

まずご紹介するのは「GOLD'S GYM CFM ホエイプロテイン ホエイペプチド＆ビタミンB」です。先ほどご紹介した鈴木雅選手もこのプロテインを愛用しているそうです。他にも木澤大祐選手や小沼敏雄選手など、たくさんの選手に飲まれています。

独自の技術により製造されたホエイタンパクは純度が高く、高品質です。BCAAを多く含むグリコマクロペプチドを含有しているので、筋肉のレベルアップをしたい人に最適です。

またタンパク質や炭水化物の代謝に必要なビタミンB群もしっかり配合されているので、こまめに補給すれば引き締まった体づくりにも役立ちそうです。溶けやすく、水や牛乳との相性も抜群。この飲みやすさも品気の秘密かもしれません。

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GOLD'S GYM CFM ホエイプロテイン ホエイペプチド＆ビタミンB

シンサ-6 タイムリリース型プロテイン

伝説のボディビルダーロニー・コールマンが愛用したと言われているのが「シンサ-6 タイムリリース型プロテイン」です。味はクッキークリーム風味で美味しいです。海外製なので好みは分かれるかもしれませんが、吸収速度の異なる数種類のプロテインがミックスされており、長時間（最大8時間）にわたってアミノ酸補給をすることができます。

他にもMCT、必須脂肪酸、食物繊維やBCAAなど体づくりに必要な成分がキッチリと配合されています。人工甘味料アスパルテーム不使用なのも嬉しいポイントです。 CMもチェックしてみてください↓↓



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シンサ-6 タイムリリース型プロテイン

100％ホエイプラスプロテインスタック

ボディビルダーだけではなく、上級アスリートたちからも熱い支持を得ているのがChampion社の「100％ホエイプラスプロテインスタック」です。マイクロ濾過方式で脂肪や乳糖などの不純物を除去。純粋で濃縮された高品質のホエイプロテインを精製することに成功しました。

チョコレートブラウニー味も美味しく、間食がわりにも最適。低脂肪乳でもサッと溶けます。手軽に飲めて効果が期待できる素晴らしいプロテインです。

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100％ホエイプラスプロテインスタック

いかがでしたか？カラダを鍛える事は他人と競うものではなく、自分とどれほど向き合うかが大切になるものです。効果が出るまでトレーニングを続けてください。以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

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