【目的で選ぶ】プロテインの「種類」と「効果的な飲み方」

筋トレを始めたら、やはり使ってみたくなるのがプロテインサプリメント。でも、「どれでもいいや！」と適当なプロテインを選ぶのはNG！今回はそんなアナタに目的別のプロテインの選び方と効果的な飲み方を伝授しちゃいます！

プロテインとは？

View this post on Instagram

A post shared by ワールドプラス本渡ジム (@world_plus_hondo_gym) on Jan 18, 2019 at 3:37am PST

まずは基本的なことを理解しましょう。プロテインというのは何でしょうか。そう、たんぱく質です。たんぱく質というのは、三大栄養素と呼ばれ、生きていくうえでもっとも重要な栄養素です。たんぱく質は、血液や筋肉など、直接的に体をつくる主要な成分でもあります。

たんぱく質の中には必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸が入っています。人間は自らの体内でこれらのアミノ酸を合成することができないので、食事で摂取することが望ましいとされています。プロテインにはこれらの必須アミノ酸がしっかりと含まれているのです。

また、昨今その重要性が注目されている「酵素」のもとにもなっているのもたんぱく質なんです。酵素は、食物を消化するだけではなく、呼吸や運動、さらには思考や治癒力までも司る素晴らしい力を秘めています。現在、酵素を増やすことは、体を健康に保つ上でとても重要だと考えられています。

そして、このように重要な酵素を増やし、必須アミノ酸を含んだ良質のたんぱく質を手軽に摂取できるのが、プロテインサプリメントです。パウダータイプが主で、水や牛乳に溶かして摂取します。

プロテインが筋トレに必須なのは何故？

では次に、プロテインが筋トレに最適な理由を見ていきましょう。まず、太く頑丈な筋肉を作る時には、ハードなトレーニングが欠かせません。筋肉は損傷と修復が繰返えされることによって大きく育っていくことは良く知られていますよね。つまり、強くたくましい体を作るには、頻繁に、繰り返し筋肉を損傷させなければならないということなのです。

損傷した筋肉は何をもって損傷箇所を修復するのでしょうか。そう、たんぱく質です。一説では、「筋肉質な体型を維持するだけ」でも、「体重×1.5～2g」のたんぱく質が必要だと言われています。しかし、この量のたんぱく質を食物からとってしまうと、ものすごい量になってしまいますし、明らかにカロリーオーバーです。筋肉を増やすつもりが贅肉を増やしてしまっては、元も子もないですよね。

そんな時に登場するのがプロテインサプリメントです。プロテインサプリメントなら、たんぱく質だけを効率的に摂取することが可能なので、不必要な脂肪分や炭水化物を丸ごとカットし、体に脂肪を溜め込まずに筋肉を増強することができるのです。

プロテインが「ダイエット」にも、最適なのは何故？

「プロテインダイエット」はダイエット雑誌をはじめ、多くのメディアで紹介されてきました。皆さんも一度は耳にしたことがあるでしょう。やってみたことがある人も多いかもしれません。しかし、なぜプロテインサプリメントがダイエットに最適なのか、調べてみたり、考えてみたことがありますか？

「プロテインダイエット」の肝は、普段の食事と置き換えてプロテインサプリメントを摂取することで、太りやすい炭水化物の摂取を控え、摂取カロリーを減らすことです。プロテインサプリメントを使うことで、手軽に油分もカットできます。

また、摂取カロリーを減らすと、どうしても不足しがちになるたんぱく質をプロテインサプリメントがしっかりと補強してくれます。そうすることによって、筋肉量を減らさずに、カロリーだけを減少させることができるのです。筋肉量が減らなければ、基礎代謝率が落ちることもないので、より効率的なダイエットができます。

つまり、プロテインサプリメントを使用することで、バランスの良い栄養素をしっかり摂りながら、健康的なダイエットをすることが可能になるのです。ただし、ビタミンなどの他の栄養素は追加で野菜などから摂取するか、ビタミンが含有されたプロテインサプリメントを選んで摂取するようにしましょう。そうすることで、さらに健康的な「プロテインダイエット」を行うことができます。

プロテインを飲むと太る？

巷では「プロテインを飲むと太る」という噂もありますが、これは本当なのでしょうか。率直に述べると、答えは「YES」でもあり「NO」でもあります。

先ほども述べたようにプロテインというのはたんぱく質のこと。たんぱく質というのは、体を作る基本的な栄養素ですし、カロリーが低いという訳ではありません。

またプロテインサプリメント自体に脂肪を燃やしたり、痩せる体質にさせる、といった効果はありません。この部分を間違えている人も多いので、もう一度言っておきますが、プロテインサプリメントは「飲んだから痩せる」というものではないのです。

普通の食事と一緒に摂取して、カロリーの摂取量を減らすようなダイエットサプリも世の中にはあります。これらのサプリとプロテインサプリは全くの別物です。ですから、これらのサプリと勘違いして、通常の食事を摂取した上でプロテインサプリメントを飲んでしまうと、栄養の過剰摂取となり、太ってしまう可能性がでてきます。

「プロテインダイエット」というのは、通常の食事に置き換えてプロテインサプリを摂取する、というメソッドのもとに行うものです。このメソッドをしっかり守れば、「プロテインを飲んだから太る」ということはもちろんありません。

ここまでは、プロテインの基本的な知識について解説してきましたが、ここからは具体的なプロテインの選び方と飲み方についてご説明していくことにしましょう。

プロテインはどうやって選ぶ？

さあ、プロテインを買おう！と勇んでドラッグストアに来てみたものの、様々な種類のプロテインが陳列された棚を見て、「どれを買えばいいの？」と、悩んでしまった人も多いのではないでしょうか。そんなアナタは、まず、これから紹介するプロテインの種類を良く読んで、それぞれにどんな特性や効果があるのかをしっかりと把握してください。自分の目的にぴったりのプロテインサプリメントを選ぶことが、目的を達成する近道です。

プロテインの種類①：ホエイプロテイン

プロテインサプリメントの中で、最も有名で良く飲まれているのが「ホエイプロテイン」です。原料は牛乳で乳清たんぱく質が摂取できます。プロテインの中でも、最も多くのたんぱく質を含有していることから、「プロテインの王様」とも呼ばれます。

ホエイプロテインの特徴は、体への吸収が早いこと。もちろん必須アミノ酸も含まれていますので筋肉への効果も抜群です。味も、好みはありますが、他のプロテインに比べて飲みやすいと言われています。

またホエイプロテインの主成分であるラクトグロブリン、ラクトアルブミン、ラクトフェリンなどの物質は、お腹の調子を整えたり、肌を綺麗にしたりする働きがあります。とくに女性には嬉しい効果なのではないでしょうか。ちなみにヨーグルトを食べる時に上澄みにたまった透明の液体…あれがホエイです。体に良い成分いっぱいですから、捨てずに食べたいですね。

また、良くみると、ホエイプロテインのサプリメントの袋には「ＷＰＣ」とか、「ＷＰＩ」、「ＣＦＭ」などの謎のアルファベットが書かれていると思います。これは細かい製法の違いを示す表記です。少し細かくなってしまいますが、この点についても説明しておきましょう。

まず「ＷＰＣ」は「ホエイプロテインコンセントレート」のことで、日本語にすると「濃縮乳清たんぱく質」という意味。大体のホエイプロテインはこの製法で作られています。たんぱく質の含有量は80パーセントくらいです。「WPC」製法によるホエイプロテインは安価で手に入りやすいですが、製法の途中で乳糖を完全除去しないので、飲むとお腹がゆるくなる場合があります。お腹がゆるめの方は避けた方が良いかもしれません。

これに対して「ＷＰＩ」という表記はは「ホエイプロテインアイソレート」、つまり「分離乳清たんぱく質」ということであり、ほぼ余分なものを取り除いて精製されたプロテインだということを示しています。「ＷＰＩ」にはほとんど乳糖が含まれていないので、「ＷＰＣ」プロテインだとお腹が痛くなってしまう人にオススメです。たんぱく質の含有量も90パーセントと、「ＷＰＣ」に比べて高いのが特徴です。

また、「ＣＦＭ」は「クロスフロウマイクロフィルトレーション」という製法で、ＷＰＣ製法よりもタンパク質含有量が高く、ＷＰＩ製法よりもホエイペプチドやカルシウム等の含有率の高いプロテインを作ることができます。ちなみにホエイペプチドにはどのような効果が期待されるかというと、ペプチドというのはたんぱく質そのままの時よりもはるかに人体に吸収されやすい状態なので、成分の速やかな吸収が見込まれます。

プロテインの種類②：カゼインプロテイン

さて、次にご紹介するのは「カゼインプロテイン」です。カゼインプロテインもホエイプロテインと同じように原料は牛乳です。ホエイプロテインとは違った製法で作られ、長時間かけて消化されるという特性を持っています。ホエイプロテインが1〜２時間で吸収されるのに比べ、カゼインプロテインは6〜７時間かかると言われています。体にゆっくりと吸収されるため、満腹感が長持ちします。

また、グルタミンというアミノ酸が筋肉の分解を防いでくれます。ダイエットはしたいけど、筋肉は落としたくないという時に最適なプロテインだと言えそうです。

他にもカゼインプロテインには、腸の働きを活性化したり、免疫力を高める効果があると言われています。ちなみに、牛乳を温めた時にできる薄い膜はカゼインなんですよ！様々な良い効果がある成分ですから、捨ててしまうのはもったいないですね。

プロテインの種類③：ソイプロテイン

次は「ソイプロテイン」をご紹介します。読んで字のごとくですが、このプロテインは大豆からできています。植物性のタンパク質を多く含んでいるのが特徴です。大豆の植物性タンパク質は、分解や吸収に時間がかかるので、長時間体にとどまってくれるので、吸収性の高い牛乳由来のプロテインに比べて満腹感も得やすいですし、長い時間効果が続きます。

大豆に含まれるイソフラボン・サボニンなどの成分が摂取できるのも最大の特徴です。これらには、老化を防ぐと言われる抗酸化作用があり、ホルモンバランスも安定的に保つ働きがあるとして、様々なサプリメントとして重宝されています。女性にも人気です。

また、これらの成分は甲状腺を刺激することから、痩身を助ける役目もあるのではないかと現在注目が集まっています。

牛乳由来のプロテインに比べて、やや粉っぽさが残るプロテインで、正直味は微妙ですが、牛乳アレルギーがある人にとってはありがたい存在ですね。

プロテインの種類④：エッグプロテイン

「エッグプロテイン」は卵が原料のプロテインです。卵というと、コレステロールが気になりますが、このプロテインの原料は卵の白身だけですので、コレステロールは問題ありません。牛乳由来のプロテインに比べて、脂肪分も少ないので、ダイエットにも最適です。

また、卵に含まれる「アルブミン」というたんぱく質は、人間の体にとって有益で、とても利用しやすいので、筋肉をつけたい時に最適です。

しかしこのエッグプロテインはホエイやカゼインに比べて価格が高いこともあって、かなりマイナーな存在。日本国内では販売されていません。アレルギーがあって、牛乳由来のプロテインが使えないなどの理由で、どうしてもエッグプロテインを手に入れたい人は個人輸入という方法もあります。効果の面では期待できますので、試してみるのも良いでしょう。

プロテインの種類⑤：複合型プロテイン

「複合型プロテイン」というのは、ここまでで紹介したプロテインのいくつかが混合されているプロテインのことです。例えば「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」の二種類のプロテインを混ぜたものが、両方の特性を有するプロテインとして販売されていたりします。「ホエイ」と「ソイ」が混ざっている場合もあります。

2つのプロテインを混ぜても相乗効果が期待できる訳ではありませんが、どちらをどれだけ飲めば良いのかわからない場合、「とりあえずこれさえ飲んでおけば大丈夫」というお守り代わりに使える点で評価できます。

また、プロテインは安価という訳ではありませんから、数種類いっぺんに買うのは大変です。そんな時は両方の効果が得られる複合型プロテインを一つ買えば良いのですからお得ですよね！あなたの目的とお財布事情に合わせてご利用ください。

プロテインの飲み方【量】：どのくらい飲めばいいの？

ではここから、プロテインの具体的な飲み方について紹介していきましょう。まずはプロテインの「量」についてです。

プロテインサプリメントは、たくさん飲めば良いというものではありません。なぜなら、人間が1回に摂取できるたんぱく質の限界量は「体重×0.7g」と決まっているからです。それ以上摂取したとしても、吸収ができずに体外に排出されてしまいます。

「体重×0.7g」ですから、体重が65キロの人なら、45.5gです。

さらに、たんぱく質の摂取量は1日の限界量も決まっています。1日の限界量は「体重×2.0g」ですので、体重が65キロの人なら、130gです。1回の限界量が45.5gでも、食事にあわせて3回摂取してしまうと摂りすぎになってしまうのでご注意ください。過剰に摂取すると、肝臓や腎臓に負担をかけてしまいますよ！

たんぱく質の量が多いホエイプロテインについては、特に注意が必要です。一回の目安とされている量の中に、どのくらいのたんぱく質が含有されているかきちんと調べて、容量をまもって飲むようにしましょう。

プロテインの飲み方【時間】：効果的なタイミングは？

次にプロテインを飲む時間について考えてみましょう。プロテインはいつでも飲んでも良い訳ではありません。間違った時間に飲むと、体への吸収率が著しく低くなり思うような効果が得られないこともあるでしょう。プロテインを飲むなら、飲むのに最適な時間を逃さないことが大事です。

では、プロテインを飲むのに最適な時間とは一体いつなのでしょうか。実は、プロテインを飲むと最も効果的だと言われている時間が二つあります。まず一つ目をご紹介しましょう。

・運動する1時間前、または運動した1時間後

運動する1時間前、または運動した1時間後は体が最も栄養を欲しがっている時間帯です。このときにプロテインを与えてあげることで、体に吸収されやすくなるのです。

そしてもう一つのタイミングは以下です。

・睡眠に入る2時間前

人間は睡眠時に脳から成長ホルモンを出しています。このことからも分かる通り、寝ている時間はいわば体作りに最適な時間帯なのです。この時にプロテインを飲んでおけば、体の成長、回復が効率的に行えるのです。

この二つのタイミングはプロテインを飲むための【ゴールデンタイム】と呼ばれています。プロテインの種類によっては、多少飲む時間が前後したりすることもあるかもしれませんが、基本はこの2つのタイミングで飲めば効果が実感できるでしょう。是非覚えておいてください。


では、ここからは、panpan編集部おすすめのプロテインを紹介していきましょう。目的別に分けてありますので、あなたの必要なプロテインはどれなのか、チェックしてみてくださいね！

ダイエットにおすすめのプロテイン①：プロテインダイエットミックス30P

まずはこちら。プロテインダイエットの元祖商品「プロテインダイエットミックス」の30Pプロテインセットです。小分けになっているので、オフィスなどでも飲みやすいのが魅力ですね。食事に置き換えて飲むタイプのプロテインで、飽きのこない７つの味が用意されています。1食たったの約190kcalですので、夕食に置き換えればすぐに効果が実感できそうですね！牛乳を注ぐだけでできちゃうので、食事の準備時間も大幅短縮！一人暮らしの女性などに最適なダイエットプロテインです。口コミをみてみると、夕食を置き換えて1ヶ月に7キロ痩せたという声もあります。

ソイプロテインなので、整腸作用やお肌の調子を整えてくれる作用もあります。腹持ちも良いので、置き換えの辛さもさほど感じないでダイエットができるはずです。

【期待できる効果】
食事の手間が省け、短時間で大幅なダイエットができる

【こんな人にオススメ】
短時間で大幅な体重減を目指している方、一つの味だと飽きてしまう方

ダイエットにおすすめのプロテイン②：ウイダー ウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味 210g

「ウイダー ウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味 210g」は置き換えではなく、食事の他に摂取するタイプのプロテインです。食事の他にプロテインを摂取してしまうと太ってしまうのでは？と思うかもしれませんが、このプロテインはダイエット用に成分を調整してあるので大丈夫です。

トレーニングのエネルギーを体脂肪を燃やす力に変えてくれる「カルニチン」配合なので、スポーツをしてダイエットしたい人に最適です。筋肉を維持させてくれるホエイたんぱくも配合されているので、しなやかな体作りに役立ってくれます。代謝率をあげて、健康的なダイエットをしたい方におすすめです。

【期待できる効果】
筋力の向上、代謝率アップ

【こんな人にオススメ】
運動しながらダイエットをしたい方、健康的な体作りを目指している方

ダイエットにおすすめのプロテイン③：スリムアップスリムPシェイク ショコラ

この「スリムアップスリムPシェイク ショコラ」は、代替食として、食事と置き換えるためのプロテインです。ショコラ味が濃厚で満足感を与えてくれます。ソイプロテインですので、腹持ちも期待以上です。

この商品のおすすめポイントは、「コラーゲン5000mg」、「乳酸菌」、「CoQ10」、「ヒアルロン酸」など美容成分が多く含有されているということです。ダイエットするだけではなく、総合的に綺麗になりたいと願う人に最適のプロテインです。もちろん、女性だけではなく、男性にもおすすめですよ！

さらに、食物繊維も配合されているので、便秘気味の方は、是非このプロテインを飲んでみてください。体が内側から綺麗になっていくのを実感できるでしょう。

【期待できる効果】
体重の大幅減量、美肌、便秘改善

【こんな人にオススメ】
美容を追求したい方、ダイエット効果を早く実感したい方

以上、ダイエットにおすすめのプロテインでした。あなたのダイエット方法と目的に合わせて使ってみてくださいね！

では、ここからは筋トレにおすすめのプロテインをご紹介していきます。

筋トレにおすすめのプロテイン①：ザバス ホエイプロテイン100 ココア

筋トレにおすすめのプロテインといえば、やはり「ザバス ホエイプロテイン100 ココア」でしょう。飲みやすいココア味が嬉しいですね！冷やしておけば、運動後にグビグビ行けちゃいます。吸収の良い「ホエイプロテイン」を100％使用しているので、口コミでも「早く筋肉がついた」という評価が多くみられます。

100グラムあたりのたんぱく質含有量は73.8gで、他商品と比べても圧倒的な多さです。激しいトレーニングをしても安心で、早く効果が実感できそうですね。

また、アスリートが1日に必要な7種類のビタミンB群とビタミンCも配合しているので、筋トレしながら健康にも配慮したい人にぴったり。体作りと健康的な生活のどちらもサポートしてくれます。ビタミンBは筋肉の疲労もとってくれますよ！筋トレの翌日の筋肉痛の緩和にも役立ってくれるはずです。

【期待できる効果】
早く筋肉がつく、疲労回復

【こんな人にオススメ】
短期間で筋肉をつけたい方、イキイキとした健康的な生活を送りたい方

筋トレにおすすめのプロテイン②：DNS プロテインホエイ100

プロテイン独特の匂いを極力減らした「DNS プロテインホエイ100」は飲みやすいと話題のプロテインです。毎日飲むものだから、プロテインは美味しいものを選びたいですね。水や牛乳に溶けやすいのも嬉しいポイントです。是非シェイカーを使って、きめ細やかなシェイクの舌触りを楽しんでください。

100グラムあたりのたんぱく質含有量は66.5gと多く、しっかりと筋肉作りをサポートしてくれます。他の補助栄養素は特に含まれていないので、たんぱく質だけをしっかりと摂取したいという人にオススメです。他のプロテイン商品と比べて少し安価なので、お財布が厳しい時にも最適です。

【期待できる効果】
短期間で筋肉を成長させられる

【こんな人にオススメ】
短期間で筋肉をつけたい方、プロテインの味にもこだわりたい方

筋トレにおすすめのプロテイン③：ウイダー ホエイプロテイン

プロ野球選手やテニス選手などのアスリートも利用している本格的なプロテインが「ウイダー ホエイプロテイン」です。100gあたりのたんぱく質量は66.5gと多く、その他に「葉酸」「パントテン酸」「イソロイシン」「ロイシン」「バリン」「ビタミンB1B2」「アルギニン」「グルタミン酸」などが配合されています。

たんぱく質以外の補助成分が多く、そのせいか「疲労回復が早い」という口コミを多く見かけるプロテインです。筋肉痛になりやすい方には特におすすめのプロテインだと言えそうです。筋トレ初心者は是非このプロテインを使ってみると良いでしょう。お菓子の「明治」が手がけているだけあって、変な癖がなく美味しい味です。

【期待できる効果】
疲労回復しながら、快適な筋トレができる

【こんな人にオススメ】
筋トレ初心者、筋肉疲労がたまりやすい方、ハードな筋トレをしたい方

筋トレにおすすめのプロテイン④：100% ゴールドスタンダート カゼインプロテイン・クッキーズ＆クリーム

アメリカの有名なサプリメーカー「OPTIMUM NUTRITION社」が手がけるのが「100% ゴールドスタンダート カゼインプロテイン」です。クッキークリーム味という、日本ではあまり見かけない味を試してみたい人も多いのではないでしょうか。甘党に人気です。また、カゼインタイプのプロテインは日本製品が少ないので、こうしたアメリカからの輸入物を利用するのも良いでしょう。

カゼインプロテインはゆっくりと体に吸収されるので、就寝前に飲むのが最も効果的です。トレーニング後はホエイ、寝る前はカゼインと使い分けるのがおすすめです。たんぱく質の他に「ビタミンA」「 ビタミンC」「 カルシウム」「 鉄」などが配合されており、バランスよく健康的な体作りができます。
【期待できる効果】
就寝中の筋肉のサポート

【こんな人にオススメ】
バランスよく健康的な体作りをしたい方、甘党の方

以上、筋トレにおすすめのプロテインでした。あなたのトレーニングメニューに合わせて使ってみてくださいね！また、常時数種類のプロテインを用意して、組み合わせて使うのも良いですよ。

プロテインを続けるコツ

では最後に、プロテインサプリメントを飲んで、ダイエットや筋トレを続けるコツを3つご紹介します。

まず1つ目は、「自分の好きな味を買う」ということです。プロテインを買っても、いつの間にか飲まなくなってしまうという人にありがちなのが、「味が気に入らない」ということです。プロテインには独特の風味があったり、匂いがしたりしますから、それが苦手だとなれば継続は難しくなります。しかし、商品によって匂いが少ないものもありますし、好きなフレーバーを見つければ、断然飲みやすくなったということもあるでしょう。最初はいくつかの味が入ったお試しパックを購入し、様々なフレーバーを試してみるのがオススメです。

2つ目は「飲み忘れを防ぐ」ということです。プロテインを1、２度飲み忘れてしまうと、もういいや、と諦めてしまう人がいます。筋トレやダイエット自体を放り出してしまう人も多いかもしれません。しかし、せっかく始めたのですから、効果が実感できるくらいまで行いましょう。効果が出るまでの期間は人によって様々ですが、プロテインの置き換えダイエットなら一週間くらいから、筋トレ＋プロテインなら1〜2ヶ月程で効果がでてきます。ダイエットにせよ、筋トレにせよ「継続は力なり」ですから、しっかりとプロテインを飲む時間を決めて、飲み忘れのないようにしていきましょう。

最後に3つ目は、「ダイエットや筋トレ自体を頑張る」ということです。この記事全体を読んでいただけばお分かりの通り、プロテインというのは「飲めば痩せる」、「飲めば筋肉がつく」という魔法の薬ではありません。あくまでプロテインは体作りのサポートをするサプリメントです。実際に「痩せる努力」、「筋肉をつける努力（筋トレ）」をしなければ、プロテインの効果は発揮されないのです。効果を実感するためにも、その元となる根本的なダイエットや運動に励むようにしましょうね！

いかがだったでしょうか。今回はプロテインの種類と効果的な飲み方について、詳しくご説明しました。あなたのダイエットや筋トレのサポートになると嬉しいです。プロテインを買う時に「どれを買おうかな？」と悩んだら、この記事のことを思い出してみてくださいね！以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

【関連記事】

・筋トレ初心者必見！筋トレの効果を高めるプロテインの効果と選び方

・筋肉を増やすだけじゃない、「痩せる」にも有効なプロテインの選び方