腕・胸・腹・背中の上半身を鍛える、自宅筋トレ方法【動画】

自宅でできる上半身の筋トレ：ダンベルフライ

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ダンベルプレスでは上下の動きでしたが、ダンベルフライは腕を広げて行います。こちらもフラットベンチのように仰向けに慣れる台を用意してください。

1.両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになります。

2.ダンベルを手のひら側が向かい合うようにして真上で持ちましょう

3.肩甲骨を内側に寄せながらゆっくりと腕を広げていきます。この時、肘を曲げる角度を広げ過ぎると胸ではなく腕に負荷がかかり、肘も痛める恐れがあるので注意しましょう。

4.大胸筋に効かせたら元の位置に戻ります。

自宅でできる上半身の筋トレ：ダンベルプルオーバー

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ダンベルプルオーバーは胸だけでなく背中も鍛えられる筋トレです。ダンベルは1つで構いませんが、こちらもフラットベンチのように仰向けになれる台が必要となります。ベンチには背中全部をつけるのではなく、肩甲骨の周辺だけをつけて仰向けになります。この時、ブリッジすることになりますが、背中を反らしすぎると腰を痛めるので注意してください。

1.フラットベンチに肩甲骨周辺だけをつけた状態で仰向けになります。

2.両手でダンベルを持ち、頭の上の方で構えます。

3.ゆっくりとダンベルを真上に持ち上げます。この時、顔よりも前に出ないように注意しましょう。

4.勢いをつけずにゆっくりと元の位置に戻します。

自宅でできる上半身の筋トレ：プッシュアップ

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プッシュアップは胸筋だけでなく、腕やお腹と全身を満遍なく鍛えられるので自宅で筋トレをする人には大変オススメな種目です。プッシュアップを行う時は腕を開いて体を真っ直ぐにすることが重要です。猫背になったり反らしすぎたりすると胸に負荷がかからないだけでなく腰を痛める恐れもあります。

1.両手は肩幅より若干広めに開きましょう。

2.体は真っ直ぐに、お尻を出したり背中を反らし過ぎないように注意。

3.肩甲骨を内側に寄せながらゆっくりと肘を曲げて体を下ろします。

4.十分に体を沈ませたら再びゆっくりと元の位置に戻ります。

自宅でできる上半身の筋トレ：クランチ

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腹筋を鍛える筋トレで外すことができないのがクランチです。腹筋運動といえば腰を支点にして上半身を持ち上げるシットアップを思い浮かべがちですが、クランチに比べると腰を痛める可能性が高いため腹筋を効率的に鍛えたいのであればクランチを行うことをオススメします。フラットベンチに両足を置いて行いますが、ベンチがなければ椅子やベッドの端を使うと良いでしょう。

1.床に仰向けになります。

2.両手は耳の後ろから胸の前で交差させましょう。筋トレ初心者であれば腹筋が収縮していることを意識するためにお腹の上に置いても構いません。

3.膝を90度に曲げて両足をフラットベンチかか椅子など台の上に載せておきます。

4.背中を肩甲骨より上を持ち上げます。ヘソを見るようにすると腹筋が収縮するはずです。

5.十分に腹筋が収縮したら元の位置に戻します。

自宅でできる上半身の筋トレ：ツイストクランチ

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筋トレ初心者は腹筋を６つに割ろうと考えて腹直筋ばかりを鍛えてしまいがちですが、ぽっこりお腹を解消するには脇腹を引き締めなければ意味がありません。ぽっこりお腹の原因は脇腹の筋肉が衰えてしまい、肉が前の方に垂れてしまうことから起きると言われているのです。腹筋を鍛えるのであれば腹直筋だけでなく腹斜筋（脇腹）も鍛えるようにしましょう。

1.床に仰向けになります。

2.両手は耳の後ろに添えておきましょう。

3.両足を真っ直ぐに伸ばし準備完了です。

4.クランチを行いつつ左膝を曲げて上半身側に引き寄せ、その膝に右の肘を当てます。

5.反対も同じく、右膝を曲げて上半身側に引き寄せたら左の肘を当てます。

ポイントは上半身を捻ることと脚を上げるときに内側に寄せることです。こうすることで腹斜筋だけでなく腹筋の下部にも効かせることができます。