腕・胸・腹・背中の上半身を鍛える、自宅筋トレ方法【動画】

男性の６つに割れた腹筋や逞しい腕、そして大きな胸と背中に女性は惹きつけられるもの。だからこそ多くの男性は腕、胸、お腹、背中と言った上半身は鍛えあげたいと望んでいるはずです。そこで今回は、自宅でできる上半身を鍛える筋トレ法をご紹介します。

自宅でできる上半身の筋トレ：ダンベルカール

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ダンベルを使って腕を鍛えようと思ったら、男性に限らず女性も行うのがダンベルカールではないでしょうか。ダンベルカールは両手にダンベルを持って、片方ずつ、もしくは両方一緒に持ち上げるだけです。一見すると簡単そうに見えますが、ポイントを抑えて行わないと腕に負荷がかからず鍛えられません。ダンベルカールを行う時は、勢いで持ち上げないこと、背中を反らさない、肩を使わない、肘を動かさない、この点が重要となります。

1.ダンベルを両手に持って直立します。背中は丸めたり反らせないようにしてください。

2.片方ずつ、もしくは両方一緒にゆっくりと持ち上げます。

3.勢いをつけずにゆっくりと下ろしましょう。

ダンベルを持ち上げた後、下ろした勢いで持ち上げる人がいますが、これでは腕に負荷がかからず鍛えている事になりません。背中を反らせて行うのも同様に負荷が逃げてしまいます。また、ダンベルを上げるのが辛くなってくると肩で上げようとして肘が体の前に出てしまうことがあると思います。これも負荷がかかる部分が変わってしまうため、必ず肘は動かさず腕でダンベルを持ち上げるようにしましょう。

自宅でできる上半身の筋トレ：ハンマーカール

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ハンマーカールは名前の通りダンベルをハンマーを持つようにして行います。注意点はダンベルカールと同じく、勢いでダンベルを持ちあげない、背中は反らさない、肩で持ち上げない、肘を動かさないこと、これらに注意して行いましょう。動画ではベンチに座りながら行っていますが立ちながらでも構いません。

1.ダンベルを両手に持って直立します。背中は丸めたり反らせないようにしてください。

2.片方ずつ、もしくは両方一緒にゆっくりと持ち上げます。

3.勢いをつけずにゆっくりと下ろしましょう。

自宅でできる上半身の筋トレ：ダンベルフレンチプレス

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前述したダンベルカールやハンマーカールは上腕二頭筋をメインに鍛える筋トレでしたが、ダンベルフレンチプレスは二の腕と言われる上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレです。多くの男性は大きい力こぶを作ることに意識を取られてしまい、その裏を鍛えることを忘れがちです。しかし、大きな腕を作りたければどちらも鍛えてあげなければいけません。

1.ひとつのダンベルを後頭部で両手で持ちます。この時、ダンベルを握るのではなく両手のひらに載せるようにしましょう。

2.上腕三頭筋を意識しながら曲げた肘を真上に伸ばします。

3.十分に筋肉に効かせたらゆっくりと下ろしてください。

自宅でできる上半身の筋トレ：リバースプッシュアップ

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リバースプッシュアップはダンベルを持っていない人でも手軽に上腕三頭筋を鍛えられる筋トレです。フラットベンチで行うのが理想的ですが、ベンチがなければ椅子やベッドの端を使って行うと良いでしょう。最初のうちは床に両足をつけて行い、負荷が足りないと感じたら椅子に載せて行うと良いでしょう。

1.背中側にあるベンチに手を載せます。

2.両足は曲げるか伸ばした状態にします。高負荷が欲しい場合は椅子に載せましょう。

3.上腕三頭筋を意識しながら肘を90度の角度になるまで曲げます。曲げすぎると肩に負荷がかかるので注意してください。

4.ゆっくりと元の位置に戻ります。

自宅でできる上半身の筋トレ：ダンベルプレス

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ベンチプレスの動きをダンベルで行うのがダンベルプレスです。ベンチに仰向けになりながら行う種目なのでフラットベンチがあれば理想的ですが、用意できなければ背もたれないついていない椅子を使うと良いでしょう。バランスボールに載って行うこともありますが、バランスを崩した際にダンベルを落とす危険性があるので十分に注意し、軽めのダンベルで行うようにしましょう。

1.両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになります。

2.胸を張り肩甲骨を内側に寄せながらダンベルを胸の前で構えます。

3.ダンベルをゆっくり持ち上げます。この時、肘を伸ばしきると負荷が逃げるので注意しましょう。

4.ゆっくりと勢いをつけずにダンベルを下ろします。