腕・胸・腹・背中の上半身を鍛える、自宅筋トレ方法【動画】

自宅でできる上半身の筋トレ：ワンハンドローイング

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

広背筋を鍛えるダンベルトレーニングの代表とも言えるワンハンドローイング。フラットベンチに片手片足を載せて、もう片方の手でダンベルを引き上げることで背中を鍛えることができる筋トレです。フラットベンチを使うことになりますが自宅で用意することは難しいと思いますので、その場合は椅子を2脚用使うかベッドの端を使うと良いでしょう。

1.フラットベンチや椅子に右手と右膝を載せます。左足は体勢が崩れないようにしっかりと支えておきましょう。

2.体は丸めないように、真っ直ぐに伸ばしておきます。

3.左手にダンベルを持ち、脇を締めてゆっくりとお腹の横に引き上げます。腕で持ち上げるのではなく背中で持ち上げるようにしましょう。

4.逆の背中を鍛える場合も同様に、左手と左膝を台に載せて右足で体を支えます。右手にダンベルを持って脇を締めてダンベルを持ち上げてください。

肘が外側に向いたり、背中が曲がってしまうと背中に負荷がかからなくなるため注意しましょう。また、背中よりも先に腕が疲れる場合は少し重量を下げて行うといいでしょう。

自宅でできる上半身の筋トレ：ダンベルシュラッグ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

僧帽筋を鍛えるために適しているのがこのダンベルシュラッグです。普段意識して使うことの無い僧帽筋は、筋トレをする際もそこまで重視されることは無いと思います。しかし、僧帽筋を鍛えることで山のように盛り上がった首周りを作り、肩と首を安定させますし、腕を動かす際に重要となる肩甲骨周りを鍛えることにもなります。また、この筋トレを行うことで肩まわりの血行が良くなるため肩こりの解消にも繋がります。

1.ダンベルを両手に持って直立します。

2.足は肩幅に開いておきましょう。

3.腕の力は使わずに肩をすくめる要領でダンベルを持ち上げます。

4.肩を上げる時は勢いをつけずゆっくりと持ち上げ、十分に僧帽筋を収縮させたら少しキープします。

5.そして再びゆっくりと肩を下ろします。

腕や背中は丸めないようにしましょう。腕で上げるのではなく僧帽筋を使って上げることを意識してください。

自宅でできる上半身の筋トレ：バックエクステンション

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

器具を使わずに脊柱起立筋を鍛えるのであればバックエクステンションがオススメです。脊柱起立筋は背中を真っ直ぐに通っていて、物を持ち上げたり姿勢を維持したりと普段の生活のほぼすべてをサポートしてくれる筋肉です。ここを鍛えることで体幹が強化されるので体の軸がブレにくくなり、スポーツではパフォーマンスの向上にも繋がります。また、脊柱起立筋を鍛えることで腰痛や猫背を改善する効果が期待できます。

1.床にうつ伏せ人なります。

2.両手は頭の後ろに組むか、腕を広げて床の上に置いておくと良いでしょう。

3.上半身と両足を同時に持ち上げて背中の筋肉を収縮させます。

4.十分に筋肉に刺激を与えたら元の位置に戻します。

背中を反らせすぎると腰を痛める原因になります。さらに顎をあげると頚椎を痛めてしまうため十分に注意して行いましょう。もし上半身をひとりで持ちあげられなければ、誰かに両足を抑えてもらうと良いでしょう。

自宅でできる上半身の筋トレ：チンニング

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

背中を鍛えるのであれば最もオススメなのがチンニング（懸垂）です。しかし、チンニングを行うためには鉄棒が必要となりますが器具を持っている自宅は少なく、公園の鉄棒を使うのも少し恥ずかしいという人もいるはずです。そこでテーブルを使ったチンニングの方法をご紹介します。自宅に頑丈な勉強机やダイニングテーブルがあるのでしたらこの方法を試してみると良いでしょう。

1.テーブルの下に潜り込みます。

2.両手は肩幅よりも広く、テーブルの端を掴んで体を斜めの状態にします。

3.肩甲骨を内側に寄せながら体を引き寄せます。

テーブルを使ったチンニングは自宅で手軽にできて便利ですが、強度のあるテーブルを使わないと壊れる恐れがあるので注意しましょう。


自宅で自重を使ったトレーニングも良いのですが、ある程度体が慣れると筋肉に負荷がかからなくなってしまいます。そこで、体への負荷が足りないと感じたらダンベルを購入を考えましょう。もしそれが難しいようであればペットボトルに水を入れて使っても良いでしょう。