ガリガリでも太マッチョになれる【バルクアップ】の方法【動画あり】

今のトレーニングではどうも伸び悩む。高重量を扱っているのにカラダがデカくならない。筋トレをしているトレーニーの多くは、いかにバルクアップをするかに悩まれていると思います。ここではマッチョに近づけるバルクアップ筋トレ方法を各部位に分けて紹介しています。

肩と腕のバルクアップ方法

バルクアップの基本的な筋トレ方法は、高重量で筋トレをするのが通説。ただ、肩や腕の場合は関節などを痛めることが多いので、できる限り高重量を扱わないようにすることが大切であります。しかし、それではバルクアップが出来ない。と心配に思う所。これはビルダーの間では一般的ですが、筋肥大を目的とした場合。すべてが高重量が必要かというとそうではない。

むしろ高重量を扱えなくても筋肥大は可能。それはターゲットなる筋組織をきちんと刺激を与える（負荷をかける）ことで可能となる。と言われています。もしも高重量を扱えないと筋肥大をしないとするなら、パワーリフターはビルダーのようなカラダになってないといけません。しかし、どうでしょうか？リフターの方は以上に発達したカラダはしてませんよね？（通常に比べたら物凄いカラダですが）これはフォームにもありますし、目的も違います。

ビルダーの方はできる限りターゲットとなる筋肉だけを使って重量を挙げます。リフターの場合はできる限りすべての筋肉を使って重量を上げようとします。似たようなことをしても目的は一切違います。本来は筋肥大を目的として筋トレをしているのに、高重量に走るあまり、リフターのようなフォーム・筋肉の使い方をしている方が多い。

筋肥大に必要な筋トレのメニューと正しいフォーム

結論としては、バルクアップのためには高重量が必要かと申しますと一概にそうとは限らないということになります。これは肩でも腕でも一緒です。では、筋肥大に必要な筋トレフォームとメニューはどのような物か見てみましょう。



三頭筋を満遍なく鍛える事ができるメニューとなっていますので、動画の様に真似ることをおすすめします。フォームの注意点も参考になります。三頭筋も筋肉の収縮が感じにくい所でもありますので、筋トレを始めたばかりの方はメニューによってどの部位が刺激されているのか調べ、動いているか確認しながら行うと良いでしょう。マッスルコントロールがわかってくると重い重量を扱わなくても筋肥大させることが可能となってきます。三頭筋のメニューはナローベンチ・オーバーヘッドエクステンション・プッシュダウン。



二頭筋を鍛える上で、大事なフォームの注意点を細かく解説されています。多くのトレーニーの方が無意識にカールをしている事が多いので、こちらの動画を見て勉強されるといいでしょう。先ほども述べたように筋肥大をするためには刺激が大切。イメージとしてはターゲットとなる部分のみでウエイトあげる感覚です。

人間は本来、効率の良い動きをしようとします。そこをあえてしないようにするためのフォーム作り。これは大変参考になります。特に肩を極端に下げたフォーム非常に参考になります。このフォームをするだけで二頭の刺激は劇的に変化します。二頭筋のメニューはバーベルカール（ダンベルカール）・インクラインカール・コンセントレーションカール。

肩の筋トレはフォームが大事く

肩のメニューはほとんどの方が一緒です。ショルダープレス・リアレイズ・フロントレイズ・サイドレイズ・アップライトローイングorシュラッグ。このメニューをこなしている方が多いですね。肩は三つの筋肉に分けられており、三つを総合的に筋トレするとなるとこのメニューに行き着きます。

肩は特に効かせることが難しい部位。その中でもサイドレイズとリアレイズ。この二つは背中の筋肉を使ってしまう事が多いので、フォームをきちんとできるまでは軽い重量で行うようにしましょう。そして鏡を見ながらフォームを確認しながら行ってください。



リアレイズの場合はこちらの動画を見ながらフォームを確認してください。特に可動域を意識して見ると良いでしょう。あまり肩甲骨を寄せる位置までもっていくと背中の筋肉を使ってしまいます。



動画では7キロでスーパーセットを組んでます。一般の方から見ればすごく軽いと思いでしょうが、上記でも述べているようにきちんと利かせているからこの重さになるのです。マッスルコントロールが上手い方だとわかります。行うとわかりますが、後部は刺激を感じずらい所ですので、意識を集中しながら行うと良いでしょう。

胸のバルクアップ方法

胸のトレーニングは多くのトレーニーが行っていますよね。こちらもバルクアップには、効かせることが大切。フォーム・降ろす位置・可動域・刺激を注意してください。基本的なフォームができている方はとにかく意識することが大切です。どこに効いているのか、どこで挙げているのか、これは感覚になるので明確な答えはありません。試行錯誤することが大切になります。



ベンチだけでは追い込みができないので、次のメニューとしてダンベルフライがおすすめです。



次にケーブルクロスオーバー。



こちらで大胸筋を最終的に追い込むようにすると良いでしょう。これらの順番、種目はＰＯＦ法と呼ばれるトレーニング方法となります。あらゆる角度から刺激を与えることで筋肉の発達を促すトレーニング。バルクアップで大切な刺激と追い込みがこのメニューで行えます。このＰＯＦ法は胸以外のすべての種目に取り入れられますので、追い込みが足りない、刺激が感じられない方は取り入れると良いでしょう。※ただしフォームがきちんとできていること前提です。