ガリガリでも太マッチョになれる【バルクアップ】の方法【動画あり】

脚のバルクアップ方法

脚のトレーニングは多くのトレーニーが嫌がってやらない事が多いもの。人に見せないからいいと思っている方も多いみたいです。ただ、バルクアップ（背中、胸、肩、腕）を考えるなら下半身の筋トレは必要になります。ある程度のトレーニングをこなせるようになると重量が増えます。その時にフォームを安定させたり、踏ん張りを出すために必要となるのです。

脚のメニューとしてはバーベルスクワット・シッシースクワット（フロントスクワット）・レッグエクステンションなどを組み合わせると脚を満遍なく鍛え上げられます。脚のトレーニングは筋肉が大きい分、メニューの組み合わせが多くあるので、こちらではごく一般的なメニューを紹介します。もちろんご自身の弱い部位がある場合はメニューを変えてください。では、早速スクワットから紹介します。



スクワットは大腿四頭筋、臀部とハムストリングスを主なターゲットとなります。基本手なフォームは動画を見てください。スクワットは足の幅や降ろす位置、バーベルを担ぐ位置などによって効かせる所が多少変わってきます。

次に四頭筋をターゲットとしたシッシースクワットを見てみましょう。



四頭筋に強烈なパンプを与えるものです。これは2種目などに入れてあげると良いでしょう。



最後にレッグエクステンションで追い込むとバルクアップに必要な刺激を与えられます。このメニューは特に四頭筋を意識したものとなりますので、後ろの筋肉が必要な場合はまた違ったメニューとなります。

背中のバルクアップ方法

背中は多くの方が苦手意識のある部位であります。効かせる感覚がうまくつかめない場所。背中の筋肉が動いている動画など参考にし、トレーニングの際にイメージをしながら行ってください。メニューとしてはラットプルダウン（もしくはチンニング）・ベントオーバーローイング・ハーフデットリフトと基本的なメニューです。デットリフトは人によっては行わない方も居るみたいです。見せる競技をされている方はハーフを扱うことが多い。

これは一般的なデットリフトがハムストと臀部の筋力が参加してしまうので、ターゲットなる脊柱起立筋のみを鍛えるには向いてないとされています。脊柱起立筋をターゲットとした場合はハーフが良いとされています。デットは好みによって変えるといいでしょう。早速見ていきましょう。



広背筋を十分に寄せて行われている目標となるフォームです。広背筋で動かすイメージをきちんと持って行っていますね。イメージがつかめない方は小指で引く感じで行うと良いでしょう。




ベントオーバーローイングをオーバーハンドでやっていますのでこちらは上部を意識したものとなります。リバースグリップを行えば下部がターゲットです。



ハーフデットリフト。定説通りのフォームではないですね。しかし、合戸選手が行っているデットなので、真似をしたい所です。もちろんフルレンジで行うデットの場合はこのフォームはマネしないでください。背中の筋トレはイメージをすることが大切ですので、できる限り裸で行っている物を見て、筋トレ中のイメージに活用してください。

以上がバルクアップ方法に役立つフォームと方法でした。バルクアップには効かせる事が大切だと述べてきました。効かせることがどうしても苦手だと感じる方は、マシーンをうまく使用してください。マシーンはフォームがきちんと決まってなくてもターゲットとなる筋肉に負荷をかけてくれます。また、筋トレが終わった後に効かせた筋肉を鏡を見ながら力を入れてください。これを行うと神経伝達が強くなり、筋肉を効かせるためのマッスルコントロールが強くなります。

あと絶対に忘れて欲しくないのは食事ですね。食事を十分に摂らない限りバルクアップは望めません。筋トレのオフ時でもタンパク質は必要量取る様にしてください。