1日7分！引き締まった身体を作るインターバルトレーニング【動画】

一日7分から始めることのできるインターバルトレーニングを知っていますか？インターバルトレーニングは簡単に始めることが出来て引き締まった身体を作ることが出来るんです。インターバルトレーニングのやり方をまとめました。

インターバルトレーニングとは？

インターバルトレーニングとはいったい何なのでしょうか。インターバルトレーニングとは、1つのトレーニングを30秒間きっちり行った後、10秒のインターバルを経てすぐさま次のトレーニングに取り掛かっていくというかなりハードなトレーニングです。心肺機能を限界近くまで鍛えるためにはこのインターバルトレーニングの方が効果的なため様々なプロアスリートの皆さんが使用しているトレーニングです。短く激しい運動の途中途中にインターバルを挟むことで長くずっと運動するよりも心拍数を最大まで上げることが出来、効果的に心肺機能を鍛えることが出来ます。

インターバルトレーニングはいったいなぜ7分で効果があるの？

インターバルトレーニングはいったいなぜ7分間だけで効果を出すことが出来るのでしょうか。実は、7分間を必死で大体常に動くというのはかなりハードな運動になります。全身を使うトレーニングと休息とを短時間で繰り返すことで心拍数を大きく変化させて循環器に大きな負担をかけます。その結果として心臓が一度の拍動によって送り出すことのできる血液量を増やすことができるのです。

血液量は持久力を決める大きな要因になるので、持久力を高めるのにもってこいのトレーニングなっています。また、このインターバルトレーニングは"New York Times"でも紹介されていて、大きな筋肉も小さな筋肉もすべて使うことが出来、効果はお墨付きです。

インターバルトレーニングのメニュー

通常のインターバルトレーニングのメニューは全力疾走、休むの繰り返しなのですが、この一日7分から行うことのできるエクササイズのメニューは少し違います。まず1.ジャンピングジャックス2.空気椅子3.腕立て伏せ4.腹筋5.踏み台昇降6.スクワット7.リバースプッシュアップ8.プランク9.腿上げ10.ランジ11.腕立て伏せから片手で立つ12.片手プランク。この12種類を30秒間、そして10秒のインターバルを入れることで7分のトレーニングになります。それでは次項からわかりにくい、コツのいるトレーニングを説明していきます。

インターバルトレーニングメニュー①ジャンピングジャックス

両足を肩幅より広いくらいまで広げ、閉じるというのがジャンピングジャックスのやり方です。ポイントとしては、肩幅よりも少し広いくらいに足を広げ、体幹でしっかりと上体を支えることです。ジャンプする高さはほどほどですが、閉じるときも開くときも同じくらいまでジャンプすることが大切です。

インターバルトレーニングメニュー②腕立て伏せ

腕立て伏せは簡単なトレーニングと思いがちですが、実はたくさんのポイントがあります。まず、肩からお尻、足の先までがたるむことなくピンと張り、体の軸をしっかり保つことが大切です。身体が曲がるように腕立て伏せを行ってしまうと体の反動が生まれてしまい、きちんと筋トレをすることが出来なくなってしまいます。顔と目線は上にあげることが大切です。

また、けがを防ぐためにも首近くまで床につくまで下げることは無理にしなくても大丈夫です。腕立て伏せは簡単なトレーニングですが怪我の可能性が高いトレーニングです。しっかりと行うことが大切です。

インターバルトレーニングメニュー③スクワット

スクワットは正しく行えば足に効果があるだけでなくお腹にも効果を及ぼしてくれる一石二鳥の効果があるトレーニングです。やり方は1.足を肩幅程度に開く2.ゆっくり腰を落としていき、太ももと床が水平の状態までおろす3.水平の状態まで落としたら、また体を上げるの繰り返しです。ポイントとしてはお尻はあまり突き出さないようにすることと、膝がつま先よりも前に行くことがないようにしないと怪我を誘発する可能性があるので大切です。

インターバルトレーニングメニュー④リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップと言うのは聞いたことない人も多いのではないでしょうか。プッシュアップと言うのは通常の腕立て伏せですよね。このリバースプッシュアップは普段の向きとは反対に体を落としていきます。やり方は1.椅子に両手を乗せるて膝を90度に曲げる2.息を吸いながら腰をまっすぐ真下におろす3.息を吐きながら戻る。の繰り返しです。身体の体重を二の腕にかけるわけですから結構二の腕に来ますが、可能なら床すれすれまでお尻を落とした方が効果的です。

ポイントとしては脇をしっかり閉じることで、脇を閉じないと二の腕に負荷をかけることが出来ません。そのため、指先は基本的に外側を向かしてください。どうしても外側ではできないという時も正面を向かせる位置まで。決して内側を向かせないようにすることが大切です。

インターバルトレーニングメニュー⑤プランク

プランクは体幹を鍛えることのできるトレーニングです。主に腹筋を鍛えることが出来ます。通常の腹筋は腰が痛い人には向いていないのに対して、このプランクは腹筋を鍛えながらも正しいフォームで行うことで腰に痛みを感じずに行うことが可能です。プランクのやり方は1.うつ伏せになり、肘を90度について足をのばす。2.このまま30秒キープする。どうでしょうか、これは30秒で一回行えばいいので他のトレーニングと比べると簡単な分類に入るかもしれません。

それではプランクの注意点です。疲れてきたりすると腰が落ちてきたりするのですが、できるだけ肩から腰、足先までをしっかりまっすぐに保つことが大切です。かなり負荷の強いトレーニングなので無理をすると怪我に繋がります。無理なときはいったん体を降ろして再挑戦することも大切です。