体を引き締めたいなら、絶対やるべきな筋トレの基礎【初級編・動画】

身体を引き締めたい、筋力アップをしたい…でも何から始めればいいのかわからない！そんなあなたにおすすめの体を引き締めるための筋トレの基礎として代表的なものをまとめていきます。

筋トレの基礎その1.運動不足の方に:ウォーキング

運動不足の人にまず最初に始める筋トレの基礎はウォーキングです。ウォーキングは有酸素運動の一種で、ゆっくりと体内に酸素を取り入れながら運動することが可能です。その日の体調に合わせて距離や時間を調節することでマイペースに続けることのできるトレーニングで、何と言っても楽しみながら続けることが出来るのが魅力です。毎日毎日続けることが出来ればウォーキングだけでも心肺機能や内臓機能の向上や筋肉を鍛えることが出来るのです。実はウォーキングは足だけでなく腕なども使うため、全身の筋肉を向上させることが出来るのです。

また、ウォーキングもフォームが崩れてしまうと腰を痛めてしまったりします。目線はまっすぐ進行方向を見て、上や下を向かないようにします。上や下を向いてしまうと重心が崩れてしまって腰への負担に繋がります。また、腕は力を抜き、ゆっくりと足リズミカルに動かすことが大切です。さらに一番重要な足ですが、太ももから先を動かすのではなく、腰から足を動かすような意識を持つことが大切です。また、足を着地させるときはかかとから降ろすことも重要です。かかとから降ろさないと足に変な体重がかかってしまい、負担になってしまいます。

筋トレの基礎その2．基礎体力をつけるために:ランニング

運動不足ではないと思うけれど、基礎体力を筋トレ前につけておきたい、と言う人におすすめなのはランニングです。だらだらランニングするのではなく、20～30分間きっちりと息が上がるくらい走りこむことで心肺機能の上昇と基礎体力の向上を得ることが出来ます。また、ランニングはすぐに効果の出るトレーニング方法ではありません。大体3か月ほど毎日ランニングを行っていて、ようやく体力や速力の向上を実感することが出来ます。

ランニングは体力づくりや足腰の強化、健康面でも非常に効果が高いのですが、注意点もあります。まずは、早朝に過度な運動は避けるということです。これは特に高血圧な人に言えることなのですが、朝起きてすぐに運動してしまうと血圧が急上昇して脳卒中になってしまうリスクが高くなってしまいます。実際、脳血管の障害というのは早朝に多発しています。朝早くからランニングを始めるのは避けたほうがよさそうです。また、水分補給も重要です。のどが渇いたな…と思ってから水分を補給しても遅いことが多いです。どんな場合でも、一定期間走った後は飲み物を飲むということを習慣づけることが大切です。

筋トレの基礎その3.身体全身のストレッチ

筋トレをする前に必ず必要なのは体全体のストレッチです。ストレッチを行うことで筋肉をほぐし、柔軟性を高めることが出来ます。また、基礎代謝を上げたり、疲れにくい体を作ることもできます。ストレッチのやり方は様々ですが、体全体を動かすことが大切です。また、ストレッチは一日3～4回等と回数を決めて毎日行うことが大切です。ストレッチで動かす箇所としては、首や腕、また肩甲骨や背中や腰なども動かすことが大切です。

首のストレッチはゆっくりと上下左右に回したり、腕は片方の腕で抑えながら延ばしたり、肩甲骨は両方を寄せるような感覚で腕を回してみたりと様々な方法で全身を動かしていきます。

筋トレの基礎その4.プッシュアップ

何と言っても自宅で気軽に大胸筋を鍛えることが出来る筋トレの基礎的存在が腕立て伏せです。腕立て伏せは膝をついたり壁に向かって行うことで負担を軽くしたりすることが出来るので初心者でも気軽に始めることのできるトレーニングです。普通の腕立て伏せのやり方は1.腕を肩幅よりも少し広いくらいひらく。2.足から首までをしっかり伸ばす。3.目線はまっすぐ前を見る。4.そのまま体を上下させる。の繰り返しです。できればこの通常の腕立て伏せが出来ればいいのですが、全くトレーニングをしていなかったりするとできなかったりする人も多いと思います。

普通の腕立て伏せが出来ない人は膝をついて通常の腕立て伏せをしてもOKです。やり方はほぼ一緒で、首から足までをまっすぐにするところを首からお尻までをしっかり伸ばす意識を持って行います。こうすることで負荷を少なくして腕と大胸筋を鍛えることが出来ます。膝立ちで行う場合は膝が痛くなる可能性があるのでタオルやマットを引いて行うといいでしょう。腕立て伏せはどのフォームでも１回ずつのインターバルを６０秒から９０秒かけて、１５回を１セットとして２セットほどできれば文句なしです。

筋トレの基礎その5.クランチ

クランチは腹筋を鍛えることができるトレーニングの中でも特にメジャーなトレーニングで、初心者の方でも簡単に始めることのできるトレーニングです。このクランチは慣れてくるとただの身体の上げ下げになってしまうことがあるので注意が必要です。クランチのやり方は1.床にあおむけになり膝を90度に曲げる。（この時に足を台や椅子の上にのせてもOK）2.そのままお腹を凹ませて息を吐きながらおへそを見るように体を上げる。3.肩甲骨がつくかつかないかくらいのところまで体を下げる。

クランチは初心者が腹筋を鍛えるために一番初めに行うといいと言われているトレーニングです。ポイントは、足は台や椅子に乗せてもいいので90度にきっちりとキープすることと、身体を上げる際にできるだけお腹を凹ませることが大切です。また、身体を上げた時に腰が浮きそうになると思いますが、浮かないギリギリまで体を上げることが大切です。ここで腰が上がってしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。さらに、呼吸も大切で、身体を上げるときに息を吐いて、上げた時に息を吐ききることが大切です。こうすることで効果的に腹筋に効かせることが出来ます。