下半身運動の王様「スクワット」の凄い効果と筋トレ法【動画あり】

スクワットは下半身を鍛えている人のほとんどが使用しているほどメジャーな筋トレで、下半身運動の王様と呼ばれています。そんなすごい効果を期待できるスクワットの効果と方法をまとめました。

下半身はなぜ重要なのか

下半身にはとても大きな筋肉がついています。それは、腕の筋肉だけで倒立するのと人間が立っていられる時間は比べ物にならないくらい大きく差があることから下半身に筋肉が集中しているということがわかると思います。

ずばり、体中の筋肉の70％は下半身に集中しているのです。また、下半身には大きな筋肉があるだけではなく、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎが存在しているのです。下半身は血液が心臓から送り出された後に下がりきった血液を上半身まで送り出す必要があります。血液の70％は下半身に集中しています。その大量の血液を一気に上半身を押し戻すのがふくらはぎの役割で、このふくらはぎを鍛えることで血液の循環をスムーズに手助けしてくれるのです。

なぜスクワットは下半身運動の王様と言われるのか？

なぜスクワットは下半身運動の王様と言われているのでしょうか。まず第一にスクワットは体力アップに最適な運動というものです。スクワットを行うことで肺活量を増やすことが出来、筋肉が増えて基礎代謝を上げることが出来ます。簡単な動きながらスクワットの下半身への負荷はかなり大きく、効果が大きいトレーニングなのです。腹筋を複数回やるのと同じくらいのエネルギー消費を1回で行うことが出来ると言われています。

第二に、スクワットは下半身全体を鍛えることが出来ると言うものです。スクワットは太ももの裏側やお腹回りに背中、またふくらはぎ、お尻などの筋肉をすべて鍛えることが出来るというとても効率よく下半身を鍛えることのできる運動なのです。このような理由からスクワットは下半身を鍛えるには欠かせない下半身運動の王様と呼ばれているのです。

基本のスクワットのやり方

基本的なスクワットはフルスクワットと言われるものです。やり方は

1.足の幅を肩幅くらいに開く。

2.股関節を意識しながら腰を下げていく。

3.お尻が床と平行になるくらい腰を降ろしたら、ゆっくり腰を上げる。

この繰り返しです。10～20回を2～3セット行うのが効果的です。ポイントは手は頭に乗せるか、前に出すかにして手を振れないようにしておくことが大切です。手を振ってしまうと反動をつけることになってしまい負荷が逃げてしまいます。また、身体を下げるときにしっかりと肩甲骨を寄せる感覚を持つことが大切です。あとは膝を曲げた時に膝がつま先よりも前に出ないようにすることで膝の故障を予防することが可能です。

基本のスクワットがきつい場合に:ハーフスクワット

基本のスクワットを行ったときにあまりに膝に負担がかかってしまったり、キツイと感じた時は無理にスクワットを行うのでなく、ハーフスクワットを行うことが大切です。ハーフスクワットは通常のスクワットが膝を90度近くまで曲げるのに対して膝を45度近くまでしか曲げない比較的簡単なスクワットです。やり方は通常のスクワットと同じで

1.膝を肩幅くらいに開く。

2.膝を少しずつ曲げていき、90度までいかなくてもいいので自分のきついところまで体を降ろす。

3.身体を元に戻す。

この時のポイントですが、体幹も鍛えることが出来るようにお腹に力を入れてスクワットを行うことが大切です。また、負荷が少ないためしゃがむ動作はゆっくりで、身体を元に戻す動作は素早く行うと順に基本のスクワットに切り替えていっても自然にすることが出来ます。しかし、このハーフスクワットはスクワットと多少違うので、切り替えていくためにもすべてをハーフスクワットにするのではなく、通常のスクワットも時々行うことが大切です。

基本のスクワットができるようになったら:ダンベルスクワット

基本のスクワットが連続して楽にできるようになったら今度はダンベルスクワットを行ってみると効果的です。ダンベルスクワットはその名の通りダンベルを持ったままスクワットをするトレーニングです。やり方はその

1.ダンベルを両手に持つ

2.両足を軽く開く（肩幅ほど開く必要はない）

3.背筋を伸ばし、顔を正面に向ける

。4.太ももが床と水平になるくらいまで腰を落としていく。

5.両ひざを延ばして元の位置に戻る。

この繰り返しです。このダンベルスクワットは自分の限界値まで行うと効果的です。注意点としてはダンベルというおもりを持っているため、身体にはかなりの負荷がかかってしまいます。それによってヘルニアなどの重大な腰の怪我に繋がってしまうので背筋は常に伸ばして絶対に丸めないことが必要です。また、慣れないうちは完全に軽々持ち上げることのできる重量のダンベルから始めることが怪我に繋がらず、安全です。

基本のスクワットからの派生形:片足スクワット

両足スクワットが正しく完璧にでき、ある程度の筋力と経験があることが前提条件ですが、両足スクワットよりも1歩も2歩も先に出たスクワットが片足スクワットです。その名の通り片足でスクワットするトレーニングで、すべての体重を片足で支える必要があるため負荷は両足スクワットの比ではありません。また、バランスも取りにくいのでフォームが崩れやすく、怪我や膝を痛めてしまう可能性が一気に上がります。それを理解したうえで片足のスクワットを始める必要があります。

やり方は

1.背筋を伸ばして片足で立つ。

2.ゆっくりを膝を曲げながら、お尻を後ろに引いていきます。

3.ゆっくりと膝を曲げていき、90度まで達したら元の姿勢に戻ります。

この繰り返しです。可能なら15回を3セットほどできれば最高です。しかし、もしも膝に負荷がかかっていると感じた場合はすぐにやめることが大切です。怪我をしてしまうと元も子もないのでまず怪我をしないことを最優先にします。スポーツを続けていたり、スクワットを完璧に行うことが出来る場合に限ってこの片足スクワットに挑戦することを目指してみてはいかがでしょうか。

いかがでしたか？スクワットの凄さと、鍛え方もお分かりいただけたと思います。スクワットを今日から自宅でもどこでもはじめて、下半身を集中して鍛えてみてはいかがでしょうか。