マッチョを目指すなら、筋トレ後に絶対食べたほうが良い食べ物10選

筋トレをして引き締まった体にしたい、或は美しい筋肉を付けたい、というのなら、トレーニングだけではなく食事と摂取するタイミングが重要なポイントになってくるようです。今回はマッチョを目指すなら、筋トレ後に絶対食べたほうが良い食べ物10選、ということで筋トレ後に食べた方が良いものを選んでみました。

筋トレと食べ物の大事な関係

これから筋トレを始めようとしているアナタ。もしくは、筋トレを最近始めたというアナタ。今後、筋トレを続けて行くにあたっては、トレーニング内容と同じように食事にも気をくばることが大事です。

もし筋トレだけを行い、食生活に気を配らなければ、良質な筋肉が作れないばかりか、体調を崩したり、ひどい時には筋トレの効果が半減してしまう…なんてことにもなり兼ねません。

筋トレの効果をしっかりと体に定着させるには、食事内容を見直し、良質な筋肉が作られるエネルギー源や栄養素を体に送ってあげることが大事なのです。

筋肉にはエネルギーが必要

みなさんご存知のように、筋肉はエネルギーを消費する力が大きいため、筋肉量が増えれば、それだけたくさんのカロリー摂取が必要になってきます。もしここでカロリーが補給されなければ、身体は筋肉量を減らし、省エネモードに入ろうとしてしまいます。これでは筋トレの効果が半減してしまいますね。

筋トレを始めた頃は、とにかく体を絞ろうとして、食事を控えてしまう人がいますが、実はそれは間違いなのです。筋肉を増やすには、しっかり食べることも必要なんですね。

とは言え、無制限にカロリーの高いものを食べても良いかというと、もちろんそうではありません。必要以上のカロリー摂取は脂肪の蓄積を招いてしまいます。食べるものにはとことんこだわるべきでしょう。

筋トレ時には、筋肉に必要なだけのカロリーをとり、さらにトレーニングで傷ついた筋肉を補修し、さらに増強してくれるような食べ物をとるのが望ましいのです。それは一体どういったものなのか、今回はそんな食べ物を10つ、みなさんにご紹介していきます。

筋トレ後に絶対食べたほうが良い食べ物１．ナッツ類(無塩、無糖）

ナッツ類は筋トレ後に食べた方が良い食べ物としてとてもおすすめ出来ます。筋トレ後、30分以内（筋肉が最も発達すると言われているゴールデンタイム）に摂取するようにしましょう。どの食べ物にも言える事ですが、筋トレ中は食べるタイミングはとても重要なのです。選ぶときは無塩のものを選ぶようにして下さい。素焼きのナッツなどで良いでしょう。

ナッツ類にはビタミンB6が多く含まれていることで、タンパク質の代謝を助けたり、脂肪が蓄積されてしまうのを防いでくれます。特にアーモンドやピスタチオはダイエット中の筋トレにおすすめで、タンパク質や食物繊維が豊富、良質の脂質、そして何よりテストロテンを増やしてくれるのだそうです。テストロテンとは男性の発育に大きく影響を与えていて、それは男性ホルモンの約95％を占めているものです。テストロテンが増えることによって、筋力がアップするということですね。ビタミンB6が多く含まれているものとしては、他に唐辛子や抹茶（粉末）、きのこ類、にんにく等があります。何かの食材と一緒にアレンジして摂取してみても良いかも知れませんね。

筋トレ後に絶対食べたほうが良い食べ物２．チキン(ささみ)

筋肉を作るための条件としては、筋トレ（運動）後の30分以内にタンパク質を摂取し吸収することが重要なポイントとなってきます。筋肉を付けたい方は1日に摂取しなければならないたんぱく質の量が決まっています。通常の筋トレで筋肉を付けていきたいなら体重×２ｇ、かなり本格的に筋肉質な体系にしたい方は体重×３ｇ、これだけのたんぱく質が必要になってくるのです。

でもこれはかなり大変で、例えば体重50kgの人であれば、たんぱく質を1日100g以上は摂取しなければいけないという計算になります。100g以上のたんぱく質を取るのは簡単かもしれませんが、その他に脂質や糖質なども加わり、タンパク質と共にカロリーも沢山摂取してしまい、かえって太る原因になってしまう可能性が髙いのです。

そういうことを考えた時に、ササミというのはとてもおすすめ出来る食べ物だと言えます。何故ならササミには100g中約25gのたんぱく質が含まれていて、カロリーが低く低脂肪。そして、尚且つ腹持ちが良いからです。25gのたんぱく質を100g分摂取する場合、他の動物性の肉類の場合カロリーが物凄く高くなってしまいますよね。これでは意味がありません。そういった面でも、例えササミを多く食べてもカロリーが低いため、筋トレ中に適した食べ物だと言えるのです。

そして、他の肉類から比べて価格が安いというのも、おすすめ出来るポイントです。ある程度の期間続けることが大切だからです。ササミではなくて胸肉も良いと思いますが、皮は食べないようにして下さい。その場合やはり皮が勿体無いですし、取り除く手間も考えると、ササミの方が良いと言えるのかも知れません。

筋トレ後に絶対食べたほうが良い食べ物３．チーズ

短期間で筋力アップしたい方は、チーズを摂取することをおすすめします。お肉以外でたんぱく質が豊富な食べ物は乳製品がありますが、乳製品の中でもチーズは特におすすめなんです。チーズにはタンパク質が豊富なのに加え、たんぱく質の吸収を助けるビタミン類、そして必須アミノ酸（体内で合成することの出来ないアミノ酸。これが不足すると体に何らかの不調が現れてしまう可能性があります。）も含まれています。カロリーは高いですが脂肪を燃焼してくれるビタミンB2が含まれているため、お肉類とは違い、食べても同時に燃焼してくれるというわけです。カロリーを取らずして筋力アップしたい方の筋トレには欠かせない食材と言えるんですね。筋トレ後10分以内に食べるのが効果的です。

チーズ以外には牛乳や豆乳でも代用可能。ただ、他の乳製品でも良いのですが、例えばチーズ100gに含まれるたんぱく質と同じ量のたんぱく質を……と考えた時、牛乳や豆乳でチーズと同じくらいのたんぱく質の量を摂取するのはかなり大変と言えるでしょう。チーズは乳製品の中でも手軽にたんぱく質を摂取出来るのです。因みにチーズを摂取する場合は、筋トレ30分前にバナナかBCAAを含んだ飲み物を摂取すると良いと言われています。そのままでも良いですし、何かの食材と一緒にアレンジして食べるのも良いと思いますよ。

筋トレ後に絶対食べたほうが良い食べ物４．チョコレート（チョコレートミルク）

３.でご紹介したチーズではなく、牛乳や豆乳でたんぱく質を摂取したいという場合は、チョコレートを混ぜてチョコレートミルクにして飲むことをおすすめします。チョコレートには高分子ポリフェノール「エピカテキン」が含まれていて、そのエピカテキンという成分は筋肉を増やす効果があることで知られています。と同時に体重を減らすという実験結果も出ているそうです。

また、チョコレートを摂取する事によって血糖値が上がり、それを元に戻そうとインスリンが出てきますが、そのインスリンには筋肉の修復を早める作用があります。筋肉を付けるためには、筋肉を修復し筋肉自体を休めることが大切になってくるので、食べるだけで筋肉疲労を素早く回復させることに大きく貢献するインスリンが放出されるチョコレートは、筋トレ後に摂取するのにはとても適していると言えるのです。

チョコレートは何でも良いわけではありません。ダークチョコレートを選んでください。或いはカカオ含有量が60%以上のブラックチョコレートやビターチョコレートなどでも大丈夫です。必ず砂糖も入れること。ただし多すぎず少なすぎない、運動に合わせた適量分を入れてください。筋トレ後15分から30分の間に飲むと効果的です。アミノ酸を補充しグルタミンを作りながら、エピカテキンで効果的に筋肉を増やしていきましょう。

筋トレ後に絶対食べたほうが良い食べ物５．シーチキン（青魚）

魚は筋トレ中の食事に欠かせない食べ物です。特に青魚は栄養が豊富で、良質なたんぱく質を摂ることが出来ます。お肉類もそうですが、魚類の場合、カロリーがあるので細かく量を計算する必要があるのが難点です。毎日となるとかなり大変ですよね。そこでおすすめなのが、量もカロリーも一目瞭然で分かり、尚且つ手軽に魚の良質なたんぱく質を摂取できるシーチキンの缶詰（特にツナ缶が人気）なんです。ツナの缶詰の場合１缶のカロリーが分かっているので、何グラム何カロリーと計算しなくて済みますし、すぐにそのまま手軽に摂取できるのが魅力です。

また、缶詰になっているからといって（加工されていても）栄養分は失われることは無いそうで、目に見えるような筋力が必要なアスリート達にも人気が高く、お馴染みの食べ物のようですよ。タイミングとしては、筋トレ後30分以内に食べること。サラダなど他の食事に付け足しても良いでしょう。

筋トレ後に絶対食べたほうが良い食べ物６．野菜（果物も）

筋肉を付けるために野菜は必要ないと思いがちですが、実はとても重要な食べ物なんです。野菜といえばビタミンとミネラルですよね。実はこのビタミンとミネラルは筋力アップのために必要不可欠な食材なんです。ビタミン類は他の食材からでも摂取できますが、野菜や果物でしか摂取できないビタミンがあります。それはビタミンA・C・Eです。ビタミンA・C・Eは、タンパク質を作ったり、そのタンパク質が吸収しやすくなったり、筋肉を回復し成長を促せる作用があります。

またミネラルにはたんぱく質を作ることや、筋力アップにとても大きな影響があります。疲労回復にも良いそうです。筋肉を作る際に良いとされる代表的な食べ物に加えて、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物を摂取すると、効果的に筋力アップを望めます。それに、栄養の吸収が高くなることから免疫力の向上にも繋がり、そうすることでたんぱく質と炭水化物が筋肉へ効率良く吸収されるようになるのです。カロリーも無いに等しいと言えますし、カロリーを気にしながら筋トレをしている人にとっては安心ですよね。ただし野菜も根菜になると、炭水化物が多くなりますので注意が必要です。

野菜と果物でビタミンを多く含むもの、ミネラルを多く含むもの、それぞれありますが、実は両方を多く含む野菜があるんです。それはブロッコリーです。しかも他の野菜や果物と比べてもビタミンとミネラルなどの含有量が圧倒的に多く、筋トレ（運動）を本格的にやっている人にとっては必要不可欠な食べ物だそうです。

ブロッコリーは筋トレの効果を高める？！

またブロッコリーにはエストロゲン（女性ホルモン）を抑える働きがある成分が豊富に含まれているので、女性が筋トレする時には是非とも摂取したい食材です。女性にはなかなか筋肉が付かない人がいますが、それは女性ホルモンのせいです。その女性ホルモン=エストロゲンが抑えられることで筋肉が成長しやすくなるため（テストロテンの働きを強めるため）、筋トレに効果的と言えるのです。

ブロッコリーはスーパーなどで簡単に手に入りますし気軽に手が出るお値段、食べ方も蒸したり（ビタミンが壊れにくい方法です）等すれば簡単ですよね。毎日続けられますし、おすすめです。痛まない筋肉を作るために野菜や果物を積極的に摂取しましょう。筋トレ後30分以内に、大体小1個分を摂取が目安です。単体でも良いですが、やはり他の食材と一緒に食べると効果的です。

筋トレ後に絶対食べたほうが良い食べ物７．卵

卵は体を作るための必要な栄養がとても多く含まれています。特に卵の水分以外は殆どたんぱく質と言えるほど、卵一つに含まれるタンパク質の含有量は優れているのです。そしてそのタンパク質には必須アミノ酸が含まれており、何と卵のアミノ酸スコアは100で、最高点なのです。低カロリーでアミノ酸スコアが100ということで、筋肉を作り成長させる上で優れている食べ物なので、筋トレ中には是非とも摂取したいところ。さらに、卵に含まれているたんぱく質は消化に良いたんぱく質だそうで、血圧を下げたり、食欲を抑える効果もあるのだそう。しかもこの卵、プロテインの代わりにもなりますので、わざわざプロテインを買わなくても良いんです。卵を摂取する事で、手軽に筋肉を大きくすることが出来ます。

タイミングはやはり筋トレ後は30分以内（ですが幾つかを1日に分けて食べると良いでしょう）。量は、卵1個で十分です。ゆで卵にするのがベストです。何故なら、生卵に比べて加熱した卵は、たんぱく質が体内で利用される割合が圧倒的に高いからです。それから、白身だけを食べる人もいますが、全卵を食べるようにしてください。もちろん卵黄にはコレステロールや脂質が全て含まれています。だからと言って食べないのは間違いです。卵の脂質は健康に良いものだそうで、コレステロールに関しても血管の修復に役立つ善玉コレステロール値を上げるものなので、良いものなんだそうですよ。

卵は1つ丸ごと食べて完全栄養食と言えます。白身も黄身も合わせて食べる方が、良い筋肉を作り育てていけるという事なんですね。動脈硬化が不安という人もいるかも知れませんが、食事で摂るコレステロールは関係ないという結果も出ているそうです。

筋トレ後に絶対食べたほうが良い食べ物８．ヨーグルト（低脂肪ヨーグルト）

ヨーグルトはその豊富な栄養素から、筋トレ中には是非欠かさず摂取して欲しい食べ物になりますが、その中でも最適なのは低脂肪ヨーグルトとギリシャヨーグルトです。ギリシャヨーグルトの場合、ヨーグルトに含まれている通常のたんぱく質の2倍ものたんぱく質が含まれているそうです。なので筋トレ中にはとてもおすすめなんですが、ただ、作る過程でホエイ（乳清）という良質なたんぱく質成分をろ過してしまっていることから、吸収力が落ちてしまっていて（ホエイは吸収力がとても早い）、すぐにたんぱく質を吸収したい筋トレ後には少し不向きと言えるようです。

それではいつ摂取するのが適しているのか。筋トレ前にも良いと思いますが、もう一つあります。それは就寝30分前です。じつはこちらも筋トレ後の30分と同じ「ゴールデンタイム」と言われています。睡眠後に成長ホルモンが分泌されるため、筋肉を大きくしたい場合は是非この分泌の時間（睡眠後1時間～1時間半くらい）にタイミングを合わせて、良質なたんぱく質を摂取したいところです。この時はすぐに吸収されるヨーグルトではなく、ギリシャヨーグルトの方が適しているのです。

筋トレ後すぐに摂取する場合は、低脂肪、低カロリーで、なおかつ吸収の良い無脂肪のヨーグルトの方が良いと言えます。温めてホットヨーグルトにして食べると吸収力がアップし、脂肪が燃焼しやすくなるのでおすすめですよ。その場合は吸収力がアップするため、ギリシャヨーグルトでもOKです。ヨーグルトと言っても、飲むヨーグルトはカロリーが高いので適していません。かえって太ってしまいますので気を付けましょう。タイミング的には筋トレ後すぐに吸収させたいので、20分以内に摂取して下さい。

筋トレ後に絶対食べたほうが良い食べ物９．オートミール

オートミールとはオーツ麦（燕麦を押しつぶして乾燥させたもの）で出来ている主食的なものです。海外では、美しく痩せたい人や健康に気を使っている人達がオートミールを選んで取り入れているようですが、日本人の味覚にはあまり合わないのか、まだまだ浸透率は低いですよね。ですがこのオートミール、とても栄養価が高く、筋トレ中には是非摂取して欲しい食べ物なんです。まずGI値が低いので、血糖値が緩やかに上昇し栄養が徐々に取り込まれるため、インシュリンの分泌を抑え、脂肪をため込みにくくなります。体脂肪になりにくいという事ですね。

そして筋肉を作るために必要なビタミン６、食物繊維、亜鉛も豊富に含んでいます。特に亜鉛と食物繊維(玄米の3倍）はトップクラスの含有量で、ビタミン６もそうですが、これらは本当に筋肉を作るためには必要不可欠な栄養素なのです。その他に鉄やカルシウムも多く含まれているので、ダイエットも兼ねた筋トレをしている女性などは、進んで摂取した方が良いかも知れません。

オートミールは糖が多い食べ物ですが、糖質の食べ物の中では特に良いもので、食べても血糖値が上がりにくく、また体内で長い間エネルギーが使える状態になるので、余計な脂肪を付けずに筋肉を付けていける素晴らしい食材と言えます。減量しながら筋トレをする人には最適です（ただしどの食材にも言える事ですが、食べ過ぎには注意です）。摂取のタイミングは筋トレ後5分～30分以内に。

筋トレ後に絶対食べたほうが良い食べ物１０．枝豆

筋トレ後にはたんぱく質！と言われていますが、良質なたんぱく質が多く含まれている枝豆は、筋トレ後に摂取して欲しい食べ物として、凄くおすすめです。枝豆にはビタミンB群が豊富に含まれていて、特にビタミンB1というものが含まれていて、これは筋トレ前よりも筋肉を大きくする「超回復」を手助けする栄養素なのです。筋力をアップさせたいならこの超回復を利用しなければいけないので、ビタミンB1などの栄養素を是非とも進んで補給したいところ。

枝豆には他に「アリシン」という栄養素も含まれていて、こちらも超回復を助けてくれます。手ごろなお値段で、筋トレ後にもすぐに気軽に摂取できるというところも良いですよね。筋トレ後には枝豆200g程度を30分以内に食べるようにして下さい。他の食べ物と一緒に食べるとより効果的ですよ。

成長期の筋トレに必要な栄養素は？

「成長期の筋トレはNG」という話を聞いたことがある人もいるかもしれませんが、一概にNGと言ってしまうのは極端な話です。確かに、高負荷の筋トレは骨の成長を阻害するという一面もあります。

しかしそれは、骨の成長を促す「骨端軟骨」が潰れてしまうほどの激しい運動や、負荷が大きすぎるトレーニングに限ってのこと。一般的な体力づくりや筋トレであれば、そこまで気にする必要はありません。

トップアスリートを目指したり、ボディビルダーを目指したりするのでなければ、成長期に筋トレをしても、著しい成長の阻害などは起こらないでしょう。むしろ、適度な筋トレは筋肉量を増やし、新陳代謝の多い健康な身体づくりに役立ってくれるはずです。

とは言え、成長期の筋トレには、大人の筋トレとは違った栄養素が必要になってくるものです。例えば、成長期の子供には、「アルギニン」や「オルニチン」といった成分がとても大事です。この二つはともにアミノ酸の仲間ですが、「成長ホルモン」の分泌を促してくれる効果があるとして、最近特に注目されているんですよ！必要量を摂取すれば、身長を伸ばす効果もあるんだとか。成長期のお子様が筋トレをする時には、成長を阻害しないためにも、これらの成分が入った食材を必ず補給させてあげたいですね。

では、「アルギニン」や「オルニチン」はどのような食物に含まれているのでしょうか。まず「アルギニン」ですが、これは大豆類や肉、魚介類に多く含まれています。特に肉なら「豚ゼラチン」、魚介類なら「エビ」や「マグロ」に多いと言われています。

大豆類はどのようなものであれ、他の食品と比べアルギニンの含有率は高いのですが、一度にたくさん食べるのはなかなか難しいかもしれません。でも、大豆製品は健康にも大変良いので、毎食の食卓に必ず1品添える…というような形で、摂取させてあげると良いでしょう。

次に「オルニチン」ですが、これはみなさんご存知の通り「しじみ」に多く含まれている成分です。あるデータによると、しじみ100gに10.7〜15.3mgのオルニチンが含まれているとのこと。他にもマグロやチーズなどからも摂取することができます。

これらの食材を筋トレ後の食事に取り入れてあげることができれば、成長期の筋トレも怖くありません。しっかり食べて、必要な栄養素を身体に与えてあげれば、身長の伸びが止まってしまうなんてこともないはずです。

プロテインはどのタイミングで飲む？

今回は筋トレに必要な食べ物をご紹介しましたが、筋肉量を増やしたいなら、これに加えて「プロテイン」を摂取するのがオススメです。日常の食事だけで筋肉を増やすというのが理想かもしれませんが、忙しい現代社会に暮らしていると、毎日筋トレに適した食材を確保するのはなかなか大変なことです。

その点プロテインなら水に溶くだけですぐに摂取することが可能ですから、とてもお手軽です。今日の食事は栄養の量が少し少ないかな？と思った時にも、自分で量をコントロールしながらバランス良く摂取することができますよ。筋トレをする際は一袋購入しておくと、とても便利に使えます。

そんなプロテインですが、いつ飲んだら良いかが分からない…という声を良く聞きます。朝食後に飲むと良い、とか、寝る前に飲むのが良いという話を聞いたりもしますが、一番良いのは「筋トレ後30分以内に飲む」という方法です。

トレーニングを行なった後の身体からは、成長ホルモンが出て筋肉の回復が促進されます。この時にプロテインを飲むと、スムーズに筋肉が補修され、効率的に筋肉を太くしていくことができるのです。

また、人間は寝ている間にも成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンの働きを良くするためにも、寝る前にプロテインを飲むことも、効果があるとされています。

筋トレと同時にダイエットしたい時は何を食べたら良い？

「筋肉はつけたいけれど、たくさん食べると太ってしまうのでは？」と思う人も多いと思います。実際、筋トレをダイエットの一環として始めようとする人の中には、筋トレをした後に何も食べず、食事量をものすごく減らしてしまう人もいます。しかし、先ほども述べたように、これは逆効果なのです。

筋肉をつけるには、たんぱく質が必要ですし、筋トレで傷ついた筋肉を補修するのにも、栄養が必要です。もしそれが補給されないと、身体は筋肉をつけることができません。その時は脂肪が燃やされて痩せたとしても、結局は新陳代謝をあげることができないので、食事を戻せば再び太ってしまうのです。リバウンドの確率はかなり高くなりますよ。

この悪循環を防ぐには、しっかりとたんぱく質をとって筋肉をつけることが重要です。今回ご紹介したような大豆、鶏肉、ツナのような良質なたんぱく質をしっかり摂取しましょう。プロテインを飲むのも大事なことです。

筋トレと食事の代替を行えば、体重の減り方は遅くても、確実に「燃えやすい身体」に近づいていきます。速攻で脂肪を減らしたければ、筋トレに加えて「有酸素運動」も取り入れると良いでしょう。食事はたんぱく質を多くとり、リラックスして様々な運動にもチャレンジしてみると、健康的に痩せることができますよ！


いかがでしたか？「筋トレをすれば必ず筋肉が付く」という訳では無かったようです。筋トレの前後で食べると良い食べ物が違ってきますし、「ゴールデンタイム」という筋トレにはとても大切な時間があり、食べ物を摂取するタイミングにも細かいルールがあるという事が分かりました。筋肉を作るためには何が必要かを知っておかないと、なかなか筋肉が付かなかったり、逆に太ってしまうこともあるんですね。勉強も必要なようです。余分な脂肪を付けずに筋肉を効果的に付けていって、引き締まった体を作っていってくださいね。 以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

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