余計な脂肪をなくす！腹回りのダイエット【筋トレ・動画あり】

運動不足が続くと気になるのがお腹周りの脂肪ではないでしょうか。ブルンブルンと弾むお腹の脂肪を見るたびにダイエットをしようと思いながらも効率の良い方法が分からず途中で諦めてを繰り返している人も多いはず。そこで今回は、余計な脂肪をなくすためのお腹回りのダイエットを法をご紹介します！

腹回りのたるみを引き締める運動１：クランチ

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腹筋を鍛える運動と言われて真っ先に思い浮かぶのは、両足を誰かに押さえてもらって上半身を起き上がらせるシットアップという運動ではないでしょうか。しかし、シットアップは腰にかかる負担が大きく腰を壊す恐れもあるのです。でも、クランチは肩甲骨を浮かす程度に上半身を持ち上げるだけなので腰にかかる負担も少なく効率的に腹筋を鍛えることができるのです。

やり方はまず、床に仰向けになり両手を耳の後ろに添えるか胸の前で組むようにします。よく両手で後頭部を支える人がいますが、上半身を持ち上げる際に力が入り首を痛める恐れがあるため止めておきましょう。両足は台や椅子の上に乗せて準備完了です。

反動をつけずに上半身を起きあがらせます。床から肩甲骨が離れ腹筋をギュッと収縮させましょう。体を下ろす際も重力に逆らいながら行うことで腹筋に負荷がかかります。

これを15回前後を1セットとし、2～3セット行いましょう。

腹回りのたるみを引き締める運動２：レッグレイズ

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下腹部を鍛えたければレッグレイズがオススメです。下腹部は鍛えづらい上に脂肪も取りづらいため年を重ねるごとにポッコリとしたお腹が目立ってしまうものです。すっきりとした、たるみのない腹回りを手に入れたければ必ず鍛えておかなければいけない部位になります。

このレッグレイズは通常の腹筋運動とは違い、上半身ではなく両足を持ち上げる運動になります。一見すると簡単に見えますが、正しいフォームで行わないと上手く下腹部に効かせることができないため注意しましょう。

やり方はまず、床に仰向けになり、両手を床につけて体を支えるか、お尻の下にマットなどを敷いて腰への負担を減らすと良いでしょう。両足は伸ばして床から少し持ち上げて準備完了です。

息を吐きながら足を真上まで持ち上げ、息を吸いながら足を下ろします。これを反動をつけずに繰り返しましょう。足を上げ下げする際に腰を浮かせると負荷がかかって痛める恐れがあるため注意しましょう。

これを15回前後を1セットとし、2～3セット行ってください。

腹回りのたるみを引き締める運動３：ツイストクランチ

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お腹がポッコリと出てしまうのは腹斜筋の筋肉が衰えているためです。綺麗なクビレを手に入れたい、ポッコリお腹を解消したいと考えているのであれば脇腹の腹斜筋を鍛えるようにしましょう。そこでオススメなのがツイストクランチです。通常のクランチに捻りを加える事で腹斜筋を刺激して筋肉を鍛えることができます。

やり方はまず、通常のクランチと同様に床に仰向けになって両手を耳の後ろに添えます。両足は伸ばした状態にして準備完了です。

通常のクランチのように上半身を僅かに持ち上げたら、左足を曲げて胸元まで引き寄せます。そして引き寄せた左足の膝に体を捻って右肘を当てましょう。反対も同じように右足の膝に体を捻って左肘を当てます。

これを15回前後を1セットとし、2～3セット行ってください。

腹回りのたるみを引き締める運動４：プッシュアップ

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プッシュアップというのは要するに腕立て伏せのことです。なぜ腹回りのたるみを引き締めるのに腕立て伏せをするのか疑問に思われるかもしれません。腕立て伏せを行うと腕を鍛えているように見えますが、実は胸や腕、腹筋や背筋と全身を鍛えることができる運動なのです。

特に大きな筋肉と言われている胸筋を重点的に鍛えることができるため、基礎代謝をあげて脂肪を燃焼しやすい体が作れるのです。

やり方はまず、床に両手をつきます。この時、肘に負担がかからないように両手の向きは真っ直ぐかハの字にすると良いでしょう。腕は肩幅よりも広げることで胸筋に負荷をかけることができます。首は垂れ下げず、背中を丸めたり腰を落としたりしないように真っ直ぐにして準備完了です。

肩甲骨を内側に寄せながら肘を曲げてゆっくりと体を下ろします。十分に胸筋に負荷をかけたら下ろす時と同じようにゆっくりと体を持ち上げます。

これを20回前後を1セットとし、2～3セット行ってください。

腹回りのたるみを引き締める運動５：バックエクステンション

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大殿筋と脊柱起立筋を鍛えるならバックエクステンションがオススメです。腹回りを鍛えたいのに腰やお尻を鍛えても意味が無いと思う人もいるかもしれませんが、脊柱起立筋を鍛えることで猫背を解消することができます。猫背になると背骨が歪み姿勢が悪くなります。このような姿勢を長く続けていると内蔵を支える筋肉が緩み内臓が下がってきてポッコリお腹の原因になるのです。

やり方はまず、床にうつ伏せになります。両手は頭の後ろか床に置いて体を支えましょう。両足は伸ばして準備完了です。

胸を反らせて上半身を持ち上げると同時に両足も上に持ち上げて腰に負荷をかけます。あまり腰を反らせると鍛えるどころか痛める原因になるので注意しましょう。

これを20回前後を1セットとし、2～3セット行ってください。

腹回りのたるみを引き締める運動６：スクワット

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スクワットを15回やるだけで腹筋500回やったのと同じ効果が期待できると言われており、「筋トレの王様」と言われるほどスクワットは体を効率的に鍛えることができる運動なのです。

スクワットで鍛えられる下半身には全身の約70％の筋肉が集まっています。これら筋肉の塊を鍛えることで基礎代謝が向上し、体脂肪を燃焼しやすい体を作ることができるのです。

やり方はまず、両足を肩幅に開き、膝が曲げやすい方向に爪先を向けます。上半身を真っ直ぐにし両手を前方に伸ばすか腰に添えましょう。椅子に座る要領でお尻を下ろし、太ももが平行になるまで膝を曲げます。十分に太ももやお尻に負荷をかけたらゆっくりと元の位置に戻ります。

これを15回前後を1セットとし、2～3セット行ってください。

有酸素運動で内臓脂肪を燃焼させる

実はクランチやプッシュアップなどいわゆる筋トレは、筋肉を鍛えることが目的で脂肪を燃焼させるのは少し苦手なのです。もし効率よく体脂肪を燃焼させたいと思っているのならジョギングやウォーキング、水泳やダンスと言った有酸素運動を普段のトレーニングに取り入れると良いでしょう。

有酸素運動は体を動かすために脂肪を燃焼してエネルギー源にしています。そのためトレーニングすればするほど脂肪が燃焼されていくのです。特に効果的なのが筋トレ後です。筋トレで大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには脂肪を燃焼する効果も期待できるため、有酸素運動と合わせることでより効果的に脂肪を燃焼することができるのです。

食事制限で腹回りの脂肪を落とす

いくら運動をしても消費したカロリー以上のカロリーを食事で摂取していては意味がありません。体脂肪を落としたいのであれば食事制限をして摂取カロリーを抑える必要もあるのです。

だからといって食べなさ過ぎると今度は筋肉を作る材料となるタンパク質や脂肪が足りなくなり筋肉を作ることができなかったり、糖分不足になってスタミナ低下を招くことにもなりかねません。そうなると運動に体がついてこれずしっかりと鍛えることができなくなってしまいます。腹回りを引き締めたいなら高タンパク低カロリーで、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

筋トレをやったからといってすぐにお腹が凹むということはありません。長い時間をかけて脂肪をつけたのですから、同じように長い時間をかけて焦らずに脂肪を落とすようにしましょう。以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

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