実は体の引き締めに最も効果的な筋トレ・スクワットのやり方【動画】

カラダの引き締めるたいと思うのは、男女問わず多くの方が思っているのではないでしょうか。引き締まったカラダは誰が見てもキレイと感じる物ですから、多くの方が憧れ目標にしていると思います。そこで、引き締め効果が筋トレの中で最も高いと言われている、スクワットに関して紹介したいと思います。

スクワットは消費カロリーが意外に少ない？

どのような計算式で筋トレの消費カロリーを出しているのかわかりませんが、実はスクワットよりも腹筋のほうが消費カロリーは多いそうです。例えば１分間腹筋を行った場合、約10キロカロリー消費するのに対して、スクワットでは、約8キロカロリー消費をすると言われています。※運動による消費カロリー計算はこちらから詳しく見れます。→運動の消費カロリー

この数字が正しかったら腹筋のほうが消費カロリーが高い事となりますね。ただ、引き締め効果を高めることを考えるとどっちになるのかわかりません。詳細なエビデンスが出てないので、何とも言えません。しかし、スクワットと腹筋では、扱う筋量が明らかに違います。スクワットのほうが断然大きな筋肉を動かす事になりますので、この部分の筋量が増えればその分、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすいカラダになると考えられます。

また、筋トレをすると脂肪の燃焼が進むのは、筋トレによって細胞の形態を変わる事によって脂肪を燃焼しやすい形態になるからだと、最近の研究で発表されています。筋肉質の方が脂肪を落としやすいのは感覚的ではなく、研究でも明らかになっているのです。これを踏まえると筋量の大きな下半身を鍛えるスクワットは長い目で見れば引き締め効果が高いとも言えます。

引き締め効果の高いスクワットは

鍵は筋力アップです。というと女性の方などは足が太くなるから嫌だといった声が聞こえてきそうですが、安心してください。一般の方が片手間でできるぐらいのトレーニングでは太くなりません。むしろ太く見えるのは脂肪のほうです。脂肪の体積と筋肉の体積の大きさには２倍以上の開きがあります。一緒の体重でもスリムに見える人とそうでない人が居るのはこの違いです。ですので、安心してスクワット行い、筋力アップに励んでください。

筋力をアップするには筋肉に刺激を与えないといけません。筋力アップをする刺激はよく言われているのが、8～10回上がる重さで行うことのできる重量でトレーニングをすると効果的と言われています。また、スクワットと一括りに言っても多くの種類とやり方があります。その種目によって鍛えられる部分が多少変化をします。

自重で行うスクワット

初めは場所を選ばずにどこでもできる。自重を使ったスクワットから見ていきたいと思います。



オーソッドクスなスクワットです。ターゲットなる筋肉は太ももの裏側のハムストリングス、お尻の部分である臀部を鍛え上げる事が可能となります。特に動画の様にお尻を後ろに突き出し、かかと重心になるスクワットは特に効かせやすいフォームとなっています。ポイントは動画で述べているように後ろに椅子があるかの様に座ります。この時にバランスを崩れるようでしたら、手を前に伸ばしてバランスを取るといいでしょう。



脚の幅やつま先の向きを変えるだけでターゲットとなる筋肉が変わってきます。こちらの動画の様にワイドスタンスを取った場合ターゲットなる筋肉は太ももの内側にある内転筋と臀部となります。内側に筋肉がつけたい場合などに有効的です。ポイントは先ほどと一緒の様に後ろに持っていくことです。スクワットで膝がつま先よりも前に出すと臀部よりも太ももの前の分に筋肉が付くようになりますし、重りを持った場合、ケガの危険性もありますので、できる限りつま先よりも膝を前に出さない様に心掛けてください。



ランジスクワットです。スクワットと並んで良くやられているスクワットの一つです。ターゲットなる部位は大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリングス、臀部となります。スクワットと違いストレッチを効かせやすい種目となるので、スクワットとは違う刺激を下半身に与えられます。



ターゲットなる筋肉はランジと一緒です。ただ、片足を挙げていますので、ランジよりもピンポイントに太ももに負荷をかけやすくなっています。筋肉を使いきるためにやられる種目として取り入れている方が多いです。

ダンベルを使ったスクワット

自重のトレーニングで刺激に慣れた場合はウエイトをたし、さらに下半身に負荷を与えてあげないといけません。基本的な種目は自重と変わらず、ダンベルを添えただけになります。フォームなども自重と変わりはありません。



このように両手にウエイトを持ち、通常のスクワット行います。注意点としてはウエイトを持っているので、前傾姿勢になりやすいので、あまり前傾にならない様にしてください。前傾にならないためにも肩甲骨を寄せ、胸を張り、目線を真っ直ぐ保つようにしてください。



ランジです。ダンベルスクワットと一緒でウエイトを持った状態で行うのであまり前傾姿勢にならない様にしてください。また、動画では交互に行っていますが、片方ずつ行うことも可能です。どちらが良いと言うわけではありません。ご自身で行ってみてどちらが足に効くか、検討をしたのちに決めていただければよろしいかと思います。



ブラジリアンスクワットの場合はウエイトをそこまで重くしなくていいと思います。バランスを崩れたり、前傾姿勢になることがあります。前傾姿勢は腰に悪いので、上体を起こした上で行ってください。腹圧などをかけてあげると自然と上体が上がるので、試してみてください。

バーベルを使ったスクワット

バーベルは肩に担ぐようになるので、ダンベルよりも高重量を扱えるようになります。その分フォームの取り方などが難しくなるので、フォームがきちんと確立するまでは、軽い重量で行ってください。また、できる事ならウエスト用のベルトの使用を心がけてください。



動画の方のフォームは非常に参考になるので、トレーニングを行いながら確認をするといいでしょう。他には空いている時間に鏡の前でフォーム確認をするのもいいと思います。特に腰の使い方に注目してください。バーベルを持った状態でスクワットをすると腰でしゃくりあげる様なフォームになりがちですが、これはターゲットなる大腿四頭筋・ハムストリングス・臀部に負荷が乗らなくなるので、できる限りやらない様にしてください。

また、スクワットをする際はお腹に空気を溜め、外に押し出す形を取りながら行ってください。これは腹圧というのですが、これをすることによって腰回りの安定に繋がりますので、必ず行ってください。腰を守るためにも腹圧を高めた状態で行うようにしてください。この時にベルトを巻いているとベルトを押し出すだけですので、腹圧を作りにくい方でも簡単に作れます。

これも通常のスクワットと一緒で脚の幅や足の向きによって、効かせる部分が変わってきます。また、体型によってはやりずらいフォームもありますので、全て一緒のフォームになるとは限りません。骨盤などが広い方はワイドスタンスのほうがケガの防止につながると思いますし、その逆もあります。自身の調子を見ながらフォームを決めていってください。

他の種目はダンベルとかぶる事が多いので、ここでは触れないでおきます。

スクワットの回数とセット

スクワットを行う上での回数とセットの基本は（8～10回×3セット）これを基準に行うと筋肉が大きくなるのでカラダの引き締め効果を高めてくれます。それに伴い重さもこの回数ができる重さに設定をします。※ウエイトを始めたばかりの方は重さに関係なく、軽い重量で行い。まずはフォームを完璧にすることに集中してください。

ただ、このセットと回数は週によって変えてあげるといいでしょう。筋肉はある程度期間一緒の動きをしているとその刺激になれてしまい、成長のスピードが遅くなると言われています。よって慣れてきた場合は回数やセットを変える。もしくはスクワットを行う種目を変えてあげるなどして、新しい刺激を与えてください。

（例）第一週は通常（8～10回×3セット）その次の次の週では（15～20回×5セット）などの変化を与えてあげると良いと思います。

スクワットがカラダの引き締めに効果があるのは、筋力が上がることによって起きる事ですので、筋力アップに繋がるトレーニングはドンドン行っていきたいですね。それはスクワットのみならず、カラダ全身に言えることです。ちなみに筋力をあげたほうが、原料後のリバウンドも起きづらいと言われています。これも研究発表がなされています。