筋トレ後の筋肉痛を驚くほど早く治す方法・9選

筋トレには慣れてきたものの、筋肉痛には一向に慣れる気配がない！という方、結構多いのではないでしょうか。あの独特の痛みは、なかなか受け入れがたいものがありますよね。常について回る痛みにやる気を削がれてしまいがち。そこで今回はつらい筋肉痛をできるだけ早く治す方法を集めてみます。

筋肉痛はこれで治す！その方法①：温度差で回復

筋トレ直後の筋肉の痛みには、アイシングが利きます。しかしこれは単に筋肉の炎症を沈静化させているだけであり、根本解決にはなりません。また、お風呂で温めると一時的に痛みは和らぎますが、しばらくすると痛みが復活します。そこで、冷水と温水を交互に使う方法がお勧めです。熱いお風呂から上がった後に、足元に冷水をかけると、体の奥から火照る感覚がありますよね。これは温度差によって末梢血管が広がり、血流が活発になるため。この働きを利用して、末梢血管を広げてあげれば筋肉痛は和らぎます。温→冷→温のサイクルが良いでしょう。

筋肉痛はこれで治す！その方法②：アルニカオイルでマッサージ

アルニカという花からとれるオイルに含まれる成分が、炎症や腫れに効果を発揮します。ここ数年、プロのマッサージ師の間で評判となり、アスリートの体のメンテナンスにも使われているのです。アルニカオイルはハーブのような香りがありますので、精神的なリラックス効果も期待できます。なお、オイルを使ったマッサージは自己流よりも一度はプロに行ってもらうのが良いでしょう。特にふくらはぎや背中、お尻などは自分ではマッサージが難しく、大きな筋肉ですので、プロの手が必須です。仮にアルニカオイルを扱っていなくても、持ち込みで対応してくれる場合もあります。

筋肉痛はこれで治す！その方法③：タンパク質、糖質、亜鉛を補給する

筋肉の補修にはタンパク質と糖質が必須です。さらに亜鉛は筋肉痛を引き起こす原因物質と考えられている「乳酸」を除去する効果があります。これに加えて、各種ビタミンやクエン酸を補給すれば、筋肉の回復は飛躍的に向上し、筋肉痛ともおさらばできますよ。タンパク質と糖質は多くの食品に含まれていますので、摂取するのにそれほど困らないでしょう。

一方亜鉛は「牡蠣（カキ）」が代表的な食物です。その他、レバーや大豆などにも含まれています。しかしレバー、大豆、牡蠣と少々クセがあったりアレルギーがあったりする食物が多いですよね。食物からの摂取が難しい場合には、サプリメントで代用することも視野に入れ、意識して亜鉛を補給しましょう。

〇 参考記事

筋トレの後に絶対とるべきサプリメント8つ【筋トレの効率UP】

筋肉痛はこれで治す！その方法④：ゴールデンタイムにしっかり眠る

栄養を補給しても、睡眠がしっかりとれていなければ筋肉の回復は進みません。筋肉痛が酷い場合は、思い切って早めに寝てしまいましょう。寝すぎるくらいのほうが効果があります。さらに、成長ホルモン分泌と疲労回復の効率が最も高い時間帯、通称「ゴールデンタイム」の22時から午前2時は絶対に確保。22時時点で睡眠に入っているためには、遅くとも21時半には就寝する必要がありますので、やりたいことは全て翌日に回して寝てしまうのも一つの手ですよ。

筋肉痛はこれで治す！その方法⑤：黒酢で乳酸を除去

黒酢に多量に含まれるクエン酸にも、乳酸を除去する効果があります。梅干しやレモンにも含まれていますが、黒酢が最も効率よくクエン酸を摂取できるのです。また、黒酢の効果は乳酸除去だけではありません。代謝向上、血行促進、肩や腰のコリの改善、冷え性の改善など沢山の効果があります。筋トレ後、筋肉痛まで1～2日のタイムラグがある場合は、その間に黒酢を飲んでおくことで筋肉痛を和らげることも可能です。

ただ、あくまでも「お酢」ですので酸性であり、胃が弱いかたは胃痛を引き起こす可能性があります。その場合はソフトドリンクや豆乳で割って飲むことで、マイルドになりますのでお勧めですよ。

筋肉痛はこれで治す！その方法⑥：チェリージュースを摂取

あの愛らしい「さくらんぼ」に、筋肉の炎症や痛みを抑える効果があることをご存知でしたか？さくらんぼの中でも「タルトチェリー」は、特にこの効果が顕著です。タルトチェリーは主に北米を産地とする品種で、日本ではあまり馴染みがありません。しかし美肌効果やアンチエイジング効果があるとされ、ここ数年で注目を集めている果物なのです。原液は瓶一本あたり数千円と少々お高いのですが、数倍に薄めて飲めるのでトータルでは割安かもしれません。筋トレのお供に、一本常備しておいても良いかもしれませんね。

筋肉痛はこれで治す！その方法⑦：水中ウォーキングで痛み知らず

筋肉痛を治すためには、軽い運動が良いと言われています。筋肉に負担をかけずに血行状態を良くすることにより、乳酸の除去が進むことがその理由です。軽い運動と言えば、ウォーキングやストレッチが思い浮かびますが、ここでお勧めするのは水中ウォーキングです。

水中は間接への負担が大幅に軽減し、重力も少ないため、筋肉痛時の運動にぴったりと言えます。一歩一歩時間をかけてゆっくりと歩くことにより、浮力と水流で筋肉がほぐされ、血行も促進されます。何より浮力のおかげで、水中では筋肉痛の痛みが少なくなりますからね。ただ、あまり長時間歩き続けないように注意しましょう。水中は常に抵抗があるため、長時間の運動は筋肉痛を酷くする恐れがあります。30分程度を目安に、ゆったりと歩くつもりでいきましょう。

筋肉痛はこれで治す！その方法⑧：咀嚼回数を多めにする

筋肉痛が発生している最中は、内臓への負担を減らすために、よく咀嚼するようにしましょう。食物の消化には、考えている以上にエネルギーと筋力を使うのです。アルコールの飲み過ぎや、暴食してしまった日の翌日、筋肉痛を体験したことはありませんか？それだけ飲食物の分解と消化に、全身を使っている証拠なのです。消化器官やその周囲の筋肉に負担をかけないように、よく噛むことで筋肉痛の回復が早まる可能性が高くなります。

筋肉痛はこれで治す！その方法⑨：ツボを刺激

ストレッチよりも手軽にできることでお勧めなのが、「ツボ刺激」です。今回は主に足の筋肉痛に効果がある、二つのツボをご紹介します。

まず一つ目は「三陰交（サンインコウ）」です。内側のくるぶしの頂点から、親指を除く指の幅４本分を上がったところに存在します。このツボに親指を当て、少し強めに片足につき３秒ずつ指圧します。



二つ目が「承山（ショウザン）」です。スネの裏側、ふくらはぎの盛り上がりを足首方向に降りていくところにあるくぼみが、このツボです。これも片足3秒ずつ、親指で強めに指圧します。




出典：訪問医療マッサージKEIROW

いかがでしたでしょうか。激しい筋肉痛は、筋肉の成長のための代償とも言えますよね。熟練者の中には「筋肉痛がないとスッキリしない」と言う人もいるほどですから、ある意味で通過儀礼のようなものかもしれません。なるべく筋肉痛を早く治す方法を抑えて、強く健康な筋肉を作っていきたいものですね。