筋トレの後に絶対とるべきサプリメント8つ【筋トレの効率UP】

筋トレをした後にサプリメントを取っていますか？サプリメントを摂取することで筋トレの効率をUPすることができるんです。

今回は筋トレ後にオススメのサプリを8つご紹介します（サプリメントを取る効果的なタイミングや、安全性の見極め方も合わせてご紹介）。

筋トレに効果的なサプリメントその1.ホエイプロテイン

筋トレに励み、筋肉を増やしたい人にとって一番代表的なのがこれ、ホエイプロテインはないでしょうか。ホエイプロテインは、プロテインの王様と言われるほど王道で、牛乳を原料としている乳清タンパク質になっています。ホエイプロテインの大きな特徴は吸収がとても速いことで、さらにタンパク質を保有している量が一番高いことにあります。筋トレ直後は体がアミノ酸を欲しがっています。そこで早く吸収してくれるこのホエイプロテインを摂取することが適しているのです。

また、このホエイプロテインは4種類の製造方法があります。「WPC、WPI、WPH、CFM」の4つに分かれています。WPCは、「濃縮乳清タンパク質」という意味で、あの有名なザバスがこれに当たります。値段は他のものに比べると安く、またアミノ酸が結合しているので体が吸収しやすくなっています。カルシウムやビタミンなども一緒にとれるのが特徴です。

WPCの欠点は体質によってはお腹がゴロゴロしたりしてしまうことで、これは乳糖が含まれていることが原因です。次のWPIは「分離乳清タンパク質」という意味です。こちらはほとんどプロテイン以外の不純物が含まれないことから、95％以上タンパク質を保有することも可能な製法です。

欠点は多少値段が上がってしまうことと、ビタミンやカルシウムの保有量が下がってしまうことです。3つ目のWPHは「加水分解乳清タンパク質」という意味です。この製法で作られたプロテインは一番タンパク質を保有しているのに加えて、吸収も一番早いといわれていてまさに体には最高のプロテインです。

しかし値段がどれよりも一番高く、まさに高級プロテインと言えます。４つめのCFMは「特殊製法」で、牛乳に含まれているホエイタンパク質をWPCよりも効率よく取り出すことができます。また、ビタミンやカルシウムの量もWPIより減らさずに効率よく摂取することが可能です。必要な栄養素を残しながら精製できる理想的な製造方法だといわれています。欠点はやはり値が多少張るということです。

【特に、こんな人にオススメ】
・最速で、上質な筋肉をつけたい方
・筋肉をつけると同時に、カルシウムで骨も強くしたい方

【期待できる効果】
・筋肉の補強、増大
・骨を強くする効果

〇 参考記事

コスパ最強！美味しくて飲みやすい【ホエイプロテイン】まとめ

筋トレに効果的なサプリメントその2.クレアチン

効果的なサプリメント二つ目はクレアチンです。クレアチンは筋肉を強化したりパフォーマンスを助けてくれる魚や肉の赤身に含まれています。どのサプリメントより一番筋肉を効率よく強化してくれるのはクレアチンだということが実験でいくつか実証されていたりします。

またこのクレアチンは元々体内で作られる成分で、筋肉の95%に含まれるアミノ酸なので、このアミノ酸を十分摂取することで乳酸が作られなくなり、長時間筋トレを続けることができるのです。摂取するタイミングはトレーニング前後にぬるま湯と一緒に飲むのが一般的です。

【特に、こんな人にオススメ】
・良質な筋肉をつけたい方
・サッカーやフットサル、バスケなど、瞬発力が必要なスポーツをされている方

【期待できる効果】
・筋肉の補強、増大
・瞬発力を高める

〇 参考記事

筋トレするなら必ず飲むべき、クレアチンとは【効果・メリット】

筋トレに効果的なサプリメントその3.BCAAの粉末

サプリメント3つ目はBCAAの粉末です。BCAAは体内で作ることのできない経口摂取が必須なアミノ酸で、通常は肉などから摂取します。BCAAは脂質を含んでいないので、筋肉はそのままで体重や脂肪を減らしたいときに積極的に摂取したいサプリメントです。大抵のホエイプロテインはBCAAを含んでいますが、さらにBCAAを摂取することで効果的に体の強化を進めることができます。

また、BCAAは筋肉の分解を抑える効果のほかに、筋トレでの疲労を軽減してくれるので、次の日も安定したパフォーマンスを維持することができるのです。摂取するタイミングはトレーニングの直前・中・後で就寝前・起床後に飲むのが一般的です。

【特に、こんな人にオススメ】
・体重を落としたい方
・しなやかな肉体、筋肉を作りたい方 ・マラソンやフットサルなど、持久力の必要なスポーツをされている方

【期待できる効果】
・持久力がつく
・筋トレのパフォーマンスを向上
・筋疲労、筋肉痛の軽減

〇 参考記事

筋力増量に効果的なサプリメント「BCAA」の具体的な効果・使い方

筋トレに効果的なサプリメントその4.カゼインプロテイン

4つ目は、カゼインプロテインです。体を大きく強くしたいときにカゼインプロテインを取ることが効果的です。カゼインプロテインは体内のBCAAを均等に維持することができるので、その効果で体を大きくすることができるのです。筋肉が付きにくくひょろひょろとしている人にはお勧めですが、体重を落としたい人や脂肪燃焼には糖分が多いため向いていません。

また消化、吸収には時間がかかってしまうので、トレーニング後にまずホエイプロテインなどを飲んだ後に飲むことで効果が出ます。しかし、カゼインプロテインはあまり知名度が高くなく、純度１００％の商品はほとんどありません。どうしてもカゼインプロテインを摂取したいときは商品パッケージの裏を確認して保有しているかどうかを確かめてみましょう。

【特に、こんな人にオススメ】
・体重を落としたい方
・毎日筋トレはできないけど、筋肉を落としたくない方
・就寝前にもプロテインを飲みたい方

【期待できる効果】
・筋肉の維持
・ホエイプロテインでは回復できない筋肉の損傷を回復させる

〇 参考記事

代表的なプロテイン「ホエイ」と「カゼイン」の違いや使い分けって？

筋トレに効果的なサプリメントその5.マルチビタミン

5つ目に効果的なサプリメントはマルチビタミンです。毎日の食事をなかなか栄養摂取基準を満たそうと思うと結構大変ですよね。できるだけ栄養素や野菜、タンパク質はたくさん摂取した方が良いのですが、どうしても足りていないと思うときにはマルチビタミンを摂取することが必要です。栄養素はきちんととっていると思っていても、肩が凝っていたり、気持ちが落ち込んだり・・・と体が動きにくくなるような兆候がみえたらマルチビタミンの出番です。

知らず知らずのうちに栄養素が足りていなかった可能性が高いのです。また、マルチビタミンを摂取するときにはミネラルを摂取するようにしましょう。ミネラルは体に必要ですが体内で生成することができないのです。サプリメントも栄養素をバランスよく摂取することが必要です。

【特に、こんな人にオススメ】
・栄養バランスにこだわりたい方
・ダイエット中の方
・健康的に筋トレを行いたい方

【期待できる効果】
・健康的なダイエットができる
・メンタルバランスの改善

筋トレに効果的なサプリメントその6.魚油

6つ目にご紹介するサプリメントは魚油です。魚油はコンビニでも手軽に手に入れることができるサプリメントです。魚油にはオメガ3脂肪という成分が含まれていて、このオメガ3脂肪が心臓を増強したり筋肉増強の効果があるのです。このオメガ３脂肪は減量してもほとんど筋肉量が減らないいう効果を持っています。

通常減量するためにはどんなに気を付けていても体脂肪が燃焼する際の炎症を抑えることができず、その炎症のせいで筋肉まで減ってしまいます。しかしこの魚油に含まれるオメガ3脂肪は、体脂肪が燃焼する際に起こる炎症を抑えてくれるのです。また、魚油は善玉な脂肪なので、普通の脂肪を燃焼するためにも非常に効果的な脂肪といえます。

【特に、こんな人にオススメ】
・筋肉に限らず、強い体作りをしたい方
・健康を維持したい方
・ダイエットしたい方

【期待できる効果】
・筋肉増強
・体調改善
・ダイエット効果

筋トレに効果的なサプリメントその7.グルタミン

７つ目に紹介するサプリメントはグルタミンです。グルタミンは、BCAAと同じく、日々筋トレをする方に多く飲まれているサプリメントです。グルタミンは、筋肉合成の促進をさせる効果を持っており、特に筋トレの基礎となる、「身体のコンディショニング」にその威力を発揮します。消化器官を活発に動かすエネルギーを生み出すとも言われているので、お腹の調子が悪い人は一度試してみると良いでしょう。グルタミンは筋トレ前よりも、筋トレ後、または就寝前に飲むのがおすすめです。遅効性なので、ゆっくりと体を休めるタイミングで飲むと、効果が実感できます。

【特に、こんな人にオススメ】
・便秘気味の方
・良質な筋肉づくりにこだわりたい方
・就寝中の筋肉補強に力を入れたい方

【期待できる効果】
・筋肉増強
・消化力の改善

〇 参考記事

非必須アミノ酸「グルタミン」が筋トレに与えるメリットと摂取方法

筋トレに効果的なサプリメントその8.カルニチン

最後に紹介するサプリメントはカルニチンです。このサプリメントは脂肪の燃焼を助ける効果があります。カルニチンは、人間の体内で合成されるアミノ酸なので、わざわざ摂取しなくてもいいんじゃないか？と思う方もいるかもしれませんが、それは大きな誤解です。カルニチンの合成力は20歳をピークにどんどん減少してしまうからです。昨今では「中年太り」の原因の一つは、カルニチン不足から来ているとも言われているんですよ。カルニチンサプリを摂取することは、脂肪を燃やすパワーを、体内に再燃させることなのです。また、カルニチンは肉類に多く含まれる成分なので、菜食主義の方の栄養補給などにも役立ちます。日頃持久力不足で悩んでいる方にもおすすめです。

【特に、こんな人にオススメ】
・ダイエットをして、しなやかな筋肉をつけたい方
・若返りたい方
・持久力をつけたい方
・菜食主義の方

【期待できる効果】
・疲労感の軽減
・ダイエット効果

まとめ：筋トレで必須で飲みたいサプリは

色々オススメサプリがある中で、筋トレ後に真っ先に飲みたいサプリといえば、やはり「ホエイプロテイン」です。ホエイプロテインに含まれる乳清タンパク質は、体への吸収が早く、筋トレ後の摂取によって、すばやく筋肉を修復、強く太い筋肉作りに役立ってくれます。何はなくとも、筋トレを始めるなら、まずは「ホエイプロテイン」を買って、効果的なタイミングで摂取するようにしましょう。1ヶ月ほど「筋トレ+ホエイプロテイン」を続ければ、効果が実感できるはずです。

「筋トレ+ホエイプロテイン」を続けて、効果が出てきたら、さらにサプリを追加して、筋肉を自分好みにカスタマイズしていきましょう。例えば「マッチョ」よりもしなやかで、普段の着こなしにもあう「しなやかな体づくり」をしたいなら、「カルニチン」をプラスするのが効果的です。カルニチンにはダイエット効果があるので、体重を減らしながら、強くしなやかな筋肉作りができます。筋肉がつきすぎると感じたら、「ホエイプロテイン」から遅効性の「カゼインプロテイン」に変えてみるのの良いでしょう。

また、あなたはスポーツ好きで、瞬発力の必要なスポーツをすることが多いなら、「筋トレ+ホエイプロテイン」に「クレアチン」をプラスすることをおすすめします。クレアチンは乳酸を抑え、長時間瞬発力を伴った運動を可能にしてくれます。筋トレをすると、すぐに疲れてしまうという人も「クレアチン」を摂取すると良いでしょう。

さらに、「筋トレ」に「ランニング」を取り入れて、効果的なダイエットをしたいと言う方などは、「BCAAの粉末」をあわせて摂取していきましょう。「BCAAの粉末」には蓄積疲労を減らし、健康的な体作りを促進する効果もあるので、朝のランニングと合わせて飲むともっとも効果的です。

補足：サプリを飲む効果的なタイミングは？

「あっ、またサプリを飲み忘れてた！」なんてウッカリしがちの方、「サプリなんて何時に飲んだっていいんだろ」なんて思っている方は要注意。サプリは飲むタイミングを間違うと、効果が半減してしまうんです。そもそもサプリは「薬」とは違い、それそのものが体に影響を与えるものではありません。例えて言えば、人間の体の働きをちょっとづつ応援してくれるものなのです。ですから、人間の体の働きがないと、サプリは本来の応援効果が発揮できず、結果として低いパフォーマンスしかあげられなくなってしまうのです。

では、サプリメントはどんな時間帯に飲むのが良いのかと言うと、それはサプリメントの種類によって千差万別です。筋トレする時の鉄板サプリと言われる「ホエイプロテイン」なら、すぐに体に吸収されるので「トレーニングの1時間前」と「トレーニング後30分以内」ですし、ゆっくりと効果を発揮する「カゼインプロテイン」なら「就寝前」がベストです。

このように、サプリごとに飲むのに最適な時間は違うので、摂りたいサプリがあったら、まずはそのサプリの説明書きをよく読み、しっかりと摂取のタイミングを頭に入れてから、そのタイミングで飲むようにしましょう。せっかくの筋トレの効果を無駄にするのはもったいないですから、最大限にサプリのポテンシャルを活用し、最短で筋肉をつけられるようにしたいですね！飲む時間にあわせ、タイマーをかけておくのも飲み忘れを防ぐ良い方法です。

補足：海外のサプリも安心？安全かどうかはどうやってチェックすればいい？

サプリメントを飲みだすと、様々な効果を求めてあれもこれも飲みたくなってしまいますよね。特にサプリメント先進国のアメリカなどのサプリの広告をみると、「こんなに色んな種類のサプリがあるんだ！」とワクワクしてしまいます。でも、ちょっと待ってください。日本国内のサプリはある程度安心ですが、海外ものはしっかり内容物をチェックしないと、危険なものもあるかもしれませんよ。

そんな時にまずチェックしたいのが、米国食品医学品局（FDA)が認めた商品であるかどうか、です。アメリカのサプリメントには、このFDAの許可が必要なので、多くのサプリメントは安全が立証されています。その他の国、特にアジアのサプリメントについては、こうしたチェックがない場合もあるので、むやみに手を出すのは止めたほうが良いかもしれませんね。特に単体の成分のサプリは過剰摂取すると体調を悪化させる恐れがあるので、絶対に止めましょう。持病がある方は、特に「もともと飲んでいる薬」とサプリメントの飲み合わせもありますので、注意してください。サプリを使用する場合は、かかりつけの医師に相談してからにすると良いでしょう。


いかがでしたか？筋トレの後にとれば効果的に筋肉の増強や筋肉の減少を抑えることができるサプリメントをご紹介しました。これを参考に筋トレの前後に摂るサプリメントを見直してみてはいかがでしょうか。