鍛えにくい「体の裏側」、背筋・腰周りの筋トレ法【動画】

男性の大きくて逞しい背中に惹かれる女性は多いんだそうです。でも、背中は鍛えるのがとても難しい部位でもあるんです。そこで今回は、自重や器具を使った背筋を鍛える筋トレをご紹介します。

背筋を鍛える筋トレ１：バックエクステンション

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バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛える自重トレーニングのひとつです。床にうつ伏せになり、体を反らせることで背中や腰、お尻などに負荷をかけます。ひとりでも行うことはできますが、背中をそらす時に体がブレたり浮いてしまうのが気になる場合は、誰かに両足を押さえてもらうと良いでしょう。また、勢いをつけて体を反らすと怪我の原因にもなりますし、負荷が逃げることにもなるため必ず自分の力で背中を持ち上げるようにしてください。

1.床にうつ伏せになります。

2.両手は後頭部で組むようにしてください。

3.背中と両足は真っ直ぐに伸ばします。

4.背中と腰回りを意識しながら体を反らせます。

5.十分に背中に負荷をかけたらゆっくりと戻ります。

6.これを1セット10～15回とし、2～3セット行いましょう。

背筋を鍛える筋トレ２：ワンハンドローイング

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ワンハンドローイングはダンベルを使って広背筋を鍛える筋トレです。フラットベンチに体半分を預け、もう片方の手にダンベルを持って引き上げる動作を繰り返します。筋トレ初心者に多いのですが、腕を鍛える筋トレだと勘違いしてダンベルを腕で持ち上げがちです。ワンハンドローイングは広背筋を鍛えるための種目なので、腕ではなく背中でダンベルを持ち上げるようにしてください。フラットベンチがない場合は、椅子やベッドなど安定した台を用意すると良いでしょう。

1.片手にダンベルを持って、もう片方の足と手をベンチなど台に載せます。例えば右手にダンベルを持ったら、左手と左膝をベンチに載せて体を預けます。

2.ダンベルを持った腕を伸ばしたら、ゆっくりと肘を曲げてお腹の辺りまでダンベルを持ち上げます。この際、背中に負荷をかけることを意識しながら行なってください。

3.十分に背中に負荷をかけたら元の位置に戻ります。

4.これを1セット10～15回とし、2～3セット行いましょう。

背筋を鍛える筋トレ３：ベントオーバーローイング

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前述したワンハンドローイングを両手で行うのがベントオーバーローイングです。この種目では背中は当然ですが肩の筋肉にも負荷がかかるため、逞しい三角筋も一緒に鍛えることができます。ベントオーバーローイングを行う際は、背中を丸めないようにしてください。腰に大きな負荷がかかってしまい痛めてしまう恐れがあるため十分に気をつけてください。

1.ダンベルを両手に持って直立します。

2.お尻を後ろに突き出して膝を軽く曲げます。スクワットをする途中で膝を曲げるのを止める要領で行うといいでしょう。

3.上体は僅かに前傾させ、背中を真っ直ぐに伸ばします。

4.両腕をお腹の辺りまで引き上げます。この際、上体は固定して背中を反らせないようにしましょう。そして、腕ではなく背中でダンベルを引き上げるように意識します。

5.これを1セット10～15回とし、2～3セット行いましょう。

背筋を鍛える筋トレ４：プルオーバー

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プルオーバーはベンチに仰向けになってダンベルを頭の上で上げ下げする種目です。背中はモチロン、胸にも負荷がかけられるため胸筋も鍛えることができます。ダンベルを下ろす時は勢いをつけず、しっかりと胸を張って背中に効かせるようにしましょう。必ず自分が持ち上げられる重さのダンベルを扱うようにしてください。もし万が一にもダンベルを落としてしまうと大惨事になります。さらに、重すぎるダンベルを使って行うと背中を反らせすぎてしまい腰を痛める原因にもなります。十分に注意してください。

1.フラットベンチに仰向けになります。肩甲骨の辺りだけをベンチにつけて行いましょう。

2.ひとつのダンベルを両手で持ちます。ダンベルのバーを握るのではなく手のひらの上に載せるようにしましょう。

3.腕を伸ばして顔の真上に構えたら、ゆっくりと頭頂部までダンベルを下ろします。

4.十分に胸と背中に効かせたら元の位置に戻します。ダンベルを上下させる際は勢いをつけないように注意しましょう。

4.これを1セット10～15回とし、2～3セット行いましょう。

背筋を鍛える筋トレ５：デッドリフト

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背中を鍛える筋トレといえば外すことができないのがデッドリフトです。デッドリフトは数ある筋トレの中でもＢＩＧ３のひとつとして数えられるほど効果的なバーベルトレーニングです。しかし、非常に難しい種目のため正しいフォームで行わないと背中に効かないどころか腰や膝を痛める原因となってしまいます。初めは軽めの重量で行い、正しいフォームをしっかりと身につけてから重量を上げていくといいでしょう。

1.バーベルを床に置いてその前に直立します。

2.背中を真っ直ぐに伸ばして、お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げます。

3.足の幅よりも若干広めに開けてバーを握ります。

4.太ももの裏とお尻で地面を押す要領でバーベルを持ち上げます。

5.バーベルを持ち上げたら胸を張って肩甲骨を内側に寄せます。

6.バーベルを下ろす際もゆっくりとお尻を後ろに突き出して膝を曲げましょう。