プロが教える！ガリもデブもマッチョになれる理想の筋トレ法【動画】

筋トレする理由は健康のため？まさかそんな人は居ないですよね？多くの男性が自分の理想とする体型に近づきたいと思い、筋トレをしていると思います。理想のマッチョになるためにどういった筋トレが必要なのか、太っている人痩せている人ではメニューが変わってくるのかなどを紹介しています。

筋トレは危機感によってマッチョに成長する

筋トレの目的は筋線維の破壊が目的です。人間のカラダはよく出来ていて、最初は重いと感じていたウエイトでも、ある一定期間筋トレをしていると、徐々にウエイトがカラダに慣れることがあります。これはウエイトを持つことによって筋肉が危機感を覚え、「もっと筋量を増やさないと次のウエイトには耐えれなくなる」。そう思って筋繊維は破壊された以前よりも少し大きな繊維を作ります。これがいわゆる超回復です。

筋トレをしてない人でもこの言葉は聞いた事はあると思います。この超回復を繰り返すことによって筋肉は大きく育つのです。よって筋トレを行う際は筋肉に常に危機感を与える様にしなくてはいけません。この危機感を与えるのが重いウエイトだったり、トレーニング方法だったりします。筋肉を慣れさせない様に常に危機感を持たせるようにトレーニングをする事が大切です。

もちろん危機感を出すには最後まで追い込むことが大切になりますので、筋トレ中は出し惜しみをせずにすべてを出し切る様にすることも大事です。

マッチョを育てるのは筋トレ以外に栄養と休養

超回復をしている時、カラダの中では修復作業が大急ぎで行われています。体内の人員をさいて行われる作業ですので、その間はカラダを動かすエネルギーなどは筋肉の修復に当てられます。この修復作業を無視してエネルギーを使うと、修復作業が追いつかなくなります。しまいには、筋肉が衰退をしてしまう事だってあります。これがいわゆるオーバーワークと言われるものです。超回復には休養も必要となります。

また、修復作業をする際には必要なエネルギー源が無くてはいけません。超回復を成し遂げるためにもエネルギーは必要不可欠。特に筋肉を形成するのに大切なタンパク質は常にカラダの中に必要量を入れておくことが大切になります。超回復はこの2つどちらも欠けない様にしてください。どちらも一定数保つように心がける事が大切になります。よく筋トレよりも食事と休養が大切と聞きますが、それはこのことを指しているのだと思います。

マッチョな筋肉を付けるための食事管理

マッチョになるには、筋肉を付ける事が絶対に必要です。そのためにも食事に注意します。特にタンパク質、脂質、糖質の割合です。三大栄養素の割合を考えながらカロリーを摂取しなくてはいけません。特にタンパク質の量は重要です。

具体的にはタンパク質が20～50％、糖質（炭水化物）30～60％、脂質10～20％の割合にしてあげるといいでしょう。割合はその方の体系や筋肉の付いている状況によって変化をします。この割合を摂取カロリー内に収まる様に計算をします。おすすめの計算方法は（体重×体脂肪率）－体重＝Ａ　Ａ×40＝一日の摂取カロリー

（例）68キロ×18％（体脂肪率）＝12（Ａ）－68（体重）＝56×40＝2240カロリー

ここで出た摂取カロリーに先ほど紹介した割合を当てていきます。

タンパク質（40％）＝896カロリー（グラムの場合は224ｇ）
糖質（炭水化物）（45％）＝1008カロリー（252ｇ）
脂質（15％）＝336カロリー（37ｇ）

多くの方がこれ通りに食事をすることは難しいと思います。なので、できるだけ総カロリー数を先ほどの数字になるに心がける事とタンパク質を多く摂る様にしてください。細身の方で、通常の生活で体重が減った場合はカロリーを増やしてください。できる限りタンパク質で増える様にするとよいでしょう。※プロテインなどをうまく使いましょう。

どのような筋トレをすればマッチョになれる？

食事のとり方がわかった所で、次は具体的にどういったトレーニングをすればいいのか紹介していきます。これはシンプルです。超回復を促すようなトレーニングをすればイイだけです。とは言っても簡単ではありません。考え方はわかりやすいですが、実際にそれをするとなると難しい。特に難しくしているのが、筋肉の刺激だと思います。

刺激を受けている事が目に見えればいいのですが、それがわからないから皆さん迷うのだと思います。そこで多くの方は研究発表を元にトレーニングの種目を組んだり、セットを組む事で筋肉に刺激を与える様にしています。通説では（※6～10RM×3セット）が筋肥大に有効とされています。筋トレの基本はこの数字となります。ただ、冒頭でも述べたように筋肉はある一定期間一緒の刺激を与えると慣れます。慣れが起きたらまた別のセットを組んだり、別の筋トレ方法をすることが大切になります。（例　スーパーセット、ジャイアントセット、ＰＯＦ法、トライセット、コンパウンドセットなど）

※1RMとは一回ギリギリ挙げられる重さの事を指します。（例　1RM（100％）＝80キロ　6RM（85％）＝68キロ　10RM（75％）＝60キロ）となるので、重さ60キロで10回×3セット。

1RMの出し方などはこちらのサイトにあります→RM換算

あとは鍛えたい場所の種目をセットに組むようにすればいいだけです。この考え方はビルダーでも一緒です。トレーニングの組み方は以上となります。次はオーソッドクスな種目を紹介していきます。

目指せマッチョ!胸を鍛える筋トレ

大胸筋を鍛える種目です。ここからは動画を交えながらどういった事に注意すればいいのかなどを書き込んでいきます。



ベンチプレスに関することを事細かく動画で説明されています。非常に参考になる物ですので、初心者の方は必ず目を通しておくべきです。基本がきちんとできています。初心者の多くがつまずくポイントは肩甲骨の寄せと肩を下げる事が出来ないと思いますので、そこを注意しながら行うといいと思います。



ベンチプレスを終えた後はダンベルフライを種目に入れてあげると尚いいです。こちらはストレッチ系のものとなりますので、大胸筋のストレッチが効く所まで降ろし大胸筋の収縮でダンベルを中央に持って来る。ここでのポイントは肩甲骨を常に寄せておくことです。肩甲骨の寄せのロックが解除されては意味がありません。必ず寄せたまま行ってください。

他にもダンベルベンチやインクラインベンチプレスなどもありますが、基本はこの二つを行うようにしてください。そしてすべての力を出し切る様にしてください。筋トレで最も重要なのは出し切る事です。出し切れないと筋肥大は起こりません。

目指せマッチョ!腕を鍛える筋トレ

腕のを太くマッチョに見せるためのトレーニングを紹介していきます。腕の筋トレは三頭筋と二頭筋の二つに分かれます。この二ヵ所を満遍なく鍛えあげる事によって腕は太く見える様になります。



バーベルカールは二頭筋を鍛える種目です。いわゆる力こぶの部分ですね。バーベルカールのいいところは高重量を扱える所。ただ、注意するポイントがあります。肩の力を使わない。これは重要なポイントです。肩を後ろに引いたり、あげたりするような動きをしない様にしてください。できる限り肩は下に降ろして行ってください。



ナローベンチは三頭筋を鍛えられる種目です。二の腕の部分となります。ここを鍛え上げると後ろから見た姿が物凄くかっこよくなります。こちらも高重量が扱える種目となっているので、必ず行っておきたい種目です。ポイントは手の幅に注意することです。三頭筋の収縮を感じられる幅にするようにしてください。

腕の基本的なトレーニングはこの2種目です。たぶんこの二つではオールアウト（追い込み）ができないと思いますので、その時は他に別の種目を入れてあげるといいでしょう。

二頭筋の場合（ダンベルカール、プリチャーカール、コンセントレーションカール、ケーブルカール）
三頭筋の場合（フレンチプレス、ワンハンド、ナローベンチプレス、トライセップスキックバック、リバースプッシュアップ）

目指せマッチョ!背中を鍛える筋トレ

広い背中は男女問わず人気の高い部位となりますので、鍛え上げておきたい部位ですね。



デットリフトはBIG3の一つですね。背後全体を鍛えてくれる種目となります。ポイントは背中を丸めない事です。動画でも出ているように骨盤を前傾させるようにするといいでしょう。ただ、背骨がアーチを描いてない人、胸を張るだけで骨盤が前に出る人は腹圧をかけるだけのほうがいいです。変に出ッ尻を作ると腰を痛める恐れがあります。※これは人それぞれですので、自分に合ったフォームを探してください。ただ、背中は丸めない様にしてください。



チンニングは背中の上部を鍛える種目となります。ポイントは胸を張って肩甲骨を寄せる様にカラダを挙げる事です。感覚的には胸をバーに近づける様にすることです。顔や顎を近づけずに胸が先に来るようにすることです。