マッチョになれる！凄くキツいけど効果抜群な筋トレ【動画】

マッチョになるために簡単で手軽になる方法というものはありません。きつい筋トレを重ねてこそようやくマッチョになることが出来るのです。キツイけれど確実にマッチョになれる効果抜群の筋トレをまとめました。

まずは筋トレに対して正しい知識を身に着けよう

まず第一に、２～３か月で確実にムッキムキになれるという情報は正しくはありません。２～３か月筋トレを毎日行うことが出来れば、身体は少しは締まっていくことは間違ってはいません。しかし、自分が想像しているような完成されたマッチョとはまだほど遠い程度です。また、プロテインを飲みまくれば筋肉がつくと勘違いしている人もいるようですが、プロテインは筋肉を作るための原材料であるので、飲んだあとにしっかりと筋肉を使わないと栄養が脂肪になってしまうだけなのです。プロテインは自分に合った量を飲むようにしましょう。

また、初めからダンベルなどを使えば手っ取り早く筋肉をつけると思っている人もいますが、実は初めは基礎の自重トレーニングから行った方が手早くダンベルも重くしていくことが出来ます。まずは自重トレーニングから、次にマシントレーニングを、最後にフリーウエイトで行うようにしましょう。

効果抜群な筋トレ:プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せとも呼ばれ、自分の身体だけでどこででも行うことが出来るトレーニングになっています。大胸筋をしっかりと鍛えることが出来、また補助的に上腕二頭筋や上腕三頭筋も鍛えることが出来るお得なトレーニングです。

プッシュアップのやり方は

1.両手を肩幅よりも少し広いくらいに開き、上体を立てる。

2.肘を曲げて床すれすれまで体を降ろす。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

腕立て伏せを行う際の注意点として、胸に効かせるなら腕の幅を肩幅よりも少し広いくらいに、腕に効かせるなら手幅を狭めましょう。また、身体を上げ下げする際に頭から腰、足の先までしっかりとまっすぐにキープするようにしましょう。初めのうちは腰が下がってしまったりすることもあると思いますが、しっかりとキープすることが大切です。始めは15回を3セット。最終的に20回を3セット行うようにできればOKです。

効果抜群な筋トレ:懸垂

自分の体重を重りに使う自重トレーニングの中でトップを争う強度を誇るのが懸垂です。懸垂は初めは1～5回行うことが出来ればいい方ですが、最終的に10回を3セットほど行えるようになりましょう。

懸垂のやり方は

1.肩幅くらいにバーを握る。

2.肩甲骨を寄せてバーに胸を近づける。

3.ゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

この懸垂はネガティブ動作（身体を降ろす動作）が一番負荷がかかるので、しっかりとゆっくり行うことが大切です。また、腕の力でなく、背中の力で行うためにしっかりと肩甲骨を寄せるイメージを持って行いましょう。

効果抜群の筋トレ:スクワット

自重トレーニングの中で下半身を効率的に鍛えることが出来るだけでなく、さらにバーベルを持って行うことが出来るフリーウエイト種目にもすることが出来るのがスクワットです。スクワットは基本的な動作ながらたくさんの場所を鍛えることが出来ます。これはだいたい20回3セットを行うことが出来ればOKでしょう。

スクワットのやり方は

1.足を肩幅と同じくらいまで開く。

2.膝を曲げて体を床と太ももが平行になるくらいまでおろす。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

スクワットで怪我をしないために、膝がつま先よりも先に出てしまわないようにしましょう。膝が前に出てしまうと膝を壊してしまいます。ゆっくりと行いながら正しいフォームを確認しながら行いましょう。

効果抜群の筋トレ:チェストプレス

チェストプレスは腕立て伏せよりも遥かに負荷をかけることが出来るマシントレーニングになります。胸筋や上腕二頭筋を鍛えることが出来るのですが、フォームを間違えてしまうと肩に効いてしまったり肩を痛めてしまったりするので注意が必要です。やり方は椅子のシートを一番前に、胸の高さにバーを設定して行います。人によって違うので自分に合った高さで行いましょう。また、重さも最初から重くしたいと思いがちですが、初めは無理のない重さから始めることが大切です。

効果抜群の筋トレ:レッグプレス

レッグプレスは足全体を鍛えることが出来るトレーニングで、足の位置を変えることで様々な部位を鍛えることが出来るマシントレーニングになっています。

レッグプレスのやり方は

1.マシンを背中にしっかりと固定する。

2.両足をプレートにつける。

3.ゆっくりと降ろしていく。

4.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

レッグプレスを行うときの注意点として、しっかりとマシンと背中を固定することが大切です。隙間があったりすると腰に負担がかかってしまって痛めてしまったりします。胸が足につくかつかないかくらいまで上げて、足を延ばし切らない程度まで伸ばすと、負荷を逃さずにしっかりと鍛えることが出来、膝を痛める可能性がなくなります。