セクシーな体を目指すなら絶対に押さえておきたい、筋トレの基礎10選

男女共に引き締まったボディーはセクシーで、そういう人は年齢より若く見られる事が多いと思います。ジムでウエイトや機械を使って鍛えるのも良し、自宅で何も道具を使わず鍛えるのも良し！けれどもセクシーな引き締まったボディーを目指すには必ず押さえるべき筋トレの基礎のポイントが10あります。

筋トレの基礎その①筋トレの前に有酸素運動でウォーミングアップ

まず、筋肉をつけるには邪魔な脂肪も燃やす必要があります。そして身体が充分に温まった状態でないと筋肉も上手く使えません。筋肉を柔らかくすると代謝も上がるのでまずは冬場は特に冷えきった身体を、そして固くなった筋肉を上手に使いこなせるようにエアロバイク、ジョギングなどの有酸素運動をウォーミングアップとして行うようにしましょう。筋肉をこれから使うので1時間もすることは無いですが、最低でも20分程度やってから筋トレに取り組みましょう。

筋トレの基礎その②呼吸が大切

実は呼吸が正しくできない人が多いんです。特に現代人は呼吸が浅いと言われています。そして筋トレだけではなく集中したり、力を入れたりすると呼吸を止めてしまう傾向にあります。しかし、筋トレ中も呼吸をすること、そして呼吸と合わせて身体を動かすともっと筋肉が使えるようになります。　例えば、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐き出すときはお腹をペシャンコにします。息を吐くときは、力を入れるとき。息を吸うときは、力を抜くときになります。このタイミングに合わせて身体を動かすことで、きちんと効果が得られるでしょう。

筋トレの基礎その③筋肉を正確につかう

身体を動かすときに、無意識でただ上げる、曲げる、持ち上げるなどの動作をしているだけは間違った筋肉を使ってしまう傾向にあります。筋肉の名前まで覚える必要はありませんが、この運動はこの部分の筋肉を使っている、この筋肉に効くということを理解してやるのとやらないのでは結果に大きく差が出るところです。プロのパーソナルトレーナーは解剖学なども勉強します。それはやはりトレーニングに重要な部分であるからです。取り組むメニューで筋肉を意識するだけで正しい動きが出来ます。

筋トレの基礎その④スピードをあげずゆっくりと

男性は特に多いと思いますが、かなりのスピードで筋トレをしている人をジムで見かけますね。きちんと筋肉の土台ができていれば問題はありませんが、スピードを速くすることで負荷をかけたい筋肉をきちんと使えない事もあります。また、速くやっているが為に異なる筋肉を使い、余計なところに筋肉をつけてしまうこともあります。しっかりした理想的な筋肉の土台が出来上がる迄は、ゆっくりと正確にやりましょう。

筋トレの基礎その⑤左右、前後バランスよく均等に

筋トレを行う際、筋肉の左右のバランスは大体とれると思うのですが前後はどうでしょうか。例えば、腹筋はものすごく鍛えるけれど背筋のトレーニングは全くしなかったり、太ももの前側の筋トレはするのに、その筋肉の裏側を鍛える運動を全くしなかったり。そんな人もいるのではないでしょうか。実は、怪我をせずトレーニングするには前後のバランスは非常に大切で、腹筋がすごく強い人は背筋が弱く猫背になってしまったり、太股前側筋肉だけが強くなってしまうとハムストリングスが弱くなり反り腰になりやすかったりします。必ず両方バランスよく鍛えましょう。

筋トレの基礎その⑥回数やウエイトは徐々に増やす

筋肉は徐々に鍛えられて行きます。時間もかかるため、気長に続けられる回数から始めるのが良いでしょう。そして、ウエイトに関しても無理をして重いものを選ぶより最初は少し重めのものにしてゆっくりと時間をかけて筋肉を作って行きましょう。徐々に増える筋肉と比例させて回数や重さを調節していくことが、長く正しく続けられ、効果的な筋トレの基礎となります。

筋トレの基礎その⑦10回3セットをベースに始める

多くのトレーナーがすすめるのがまずは１０回３セットになります。当たり前のことですが、１，２回目より９、１０回目の方が辛く、１セット目よりも３セット目の方が辛いのが筋トレです。その理由は、筋肉も運動することで疲れて、たった１０回だけでも回数を重ねるごとに疲労度が増し、辛くなります。筋トレをしている間は筋肉を傷めつけることが大切ですのでまずはコツコツと１０回３セットを数週間続けてみましょう。

筋トレの基礎その⑧食事バランスも考える

当然のことですが、筋トレをしているのに毎日油分、糖分、脂肪分の多い食生活では脂肪がついてしまいます。筋肉を作り上げるには、栄養素のバランスを考え食事を摂取することが重要です。もし現在体脂肪がちょっと多めだなと感じる人は尚更です。筋トレをした後は軽めの野菜メインの食事にしたり、高たんぱく質食品の鶏のささみ、豆腐や納豆の大豆製品などを中心に摂りましょう。消化を助ける為にも食事の際はしっかりと噛み、食事以外の時も水分を充分に取りデトックスを促しましょう。

筋トレの基礎その⑨プロテインやサプリなどで補う

食生活を整えても食事だけではなかなか必要な栄養素を充分に補えないこともあります。やはり調理で加熱することでほどんどの栄養素は無くなってしまうからです。そんな時に取り入れるのがサプリメントになります。例えばタンパク質が不足しがちであればプロテインを飲んだり、またタンパク質を作るのに大切なアミノ酸とビタミンなどもスポーツドリンク、サプリメントなどで摂取しましょう。

〇 参考記事

筋トレの後に絶対とるべきサプリメント8つ【筋トレの効率UP】

筋トレの基礎その⑩毎日せずに、間に休みを入れる

勘違いしている人も多いかもしれませんが、筋トレは毎日やってもあまり効果的とは言えません。その理由は筋肉は休みを取ることでつくからなんです。まず筋トレ中に筋肉を傷めつけ破壊する運動をします。そして、休んでいる時に筋トレによって傷めつけられた筋肉が再生して強くなっていく（超回復する）のです。そういった事から筋トレに休息日を取り入れることは基礎になります。


最近はアプリ、Youtubeなどで簡単に筋トレメニューを調べたりすることができるようになりました。ただし筋トレの基礎知識がないと間違った結果を招いてしまうのでこの10のポイントは覚えておくと良いでしょう。