三日坊主必見！筋トレを続ける秘訣と効果的なトレーニング法【動画】

筋トレを続ける秘訣：プッシュアップオンニー

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筋トレ初心者にとって普通の腕立てをするのはとてもキツイことだと思います。腕や腹筋の筋力がないと自分の体を支えられないため、肘を曲げた時に耐えられずに体がベシャっと潰れしまうはずです。そこで、まずは膝をついて腕立て伏せをして基礎となる筋力をつけるようにしましょう。膝と上体の間が近すぎると胸にかかる負荷が足りなくなってしまうので、できるだけ離すようにしてください。

1.両手を肩幅よりも広めにし、手をハの字に開いて置きます。

2.胸を張って肩甲骨を内側に寄せます。背中は丸めないように注意しましょう。

3.両膝を床について準備完了です。

4.肘を曲げて胸筋に負荷をかけることを意識しましょう。腕で体を上げ下げするのではなく、背中を使って行うようにします。

5.十分に胸筋に効かせたら元の位置に戻します。

6.1セットを10～15回とし、2～3セット行いましょう。

筋トレを続ける秘訣：プランク

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激しい運動をせずに腕や背中、腹筋と体全身を鍛えられるのがプランクです。その場でうつ伏せになって両腕と爪先で体を持ち上げて、その姿勢を維持するだけなので筋トレ初心者でも簡単に体幹を鍛えることができます。ただし、筋肉がないと長時間姿勢を維持するのは難しく、1分もしないうちに腕や体がプルプルして潰れてしまうはずです。最初は30秒を目標にし、徐々に時間を伸ばしていくといいでしょう。

1.床にうつ伏せになり、両腕と両足の爪先で体を持ち上げます。

2.最初は30秒を目指して姿勢を維持させます。


筋トレを続けているとそのうち筋肉がついて物足りなく感じるはずです。そんな時は負荷を高めて筋トレをするようにしましょう。体に高負荷をかけるのが辛ければ、正しいフォームで回数を多く筋トレをしましょう。高負荷で低回数の筋トレに比べると時間はかかりますが、しっかりと筋肉を追い込むことができれば低負荷で回数を多く行っても筋肥大は起こります。体に筋肉がつきはじめたら、徐々に高負荷をかけてあげるといいでしょう。