全身の筋肉を鍛える、部位別ダンベル筋トレ法【完全保存版・動画】

時間がなくてジムには通えない、でもしっかりと体は鍛えたいという人は多いのではないでしょうか。そこでオススメなのがダンベルを使った筋トレです。ダンベルなら置き場所にもあまり困りませんし、２つあれば十分に全身を鍛えることができます。そこで今回は、部位別に鍛えるダンベル筋トレ法をご紹介します。

ダンベル筋トレ１：ダンベルシュラッグ

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ダンベルシュラッグは僧帽筋を鍛える筋トレです。僧帽筋は首、肩、背中の広い部位を言い、形が僧侶の帽子に似ていることからこの名前が付けられたと言われています。僧帽筋は多くの筋トレで補助的に使われているため知らないうちに鍛えられていますが、意識して鍛えている人は少ないそうです。もし格闘家などのような逞しく盛り上がった肩を手に入れたければ、普段の筋トレでシュラッグを取り入れてみると良いでしょう。

1.ダンベルを両手に持って足を肩幅に開きます。

2.体を少しだけ前傾させながら肩甲骨を内側に寄せて両肩を上げます。腕を鍛える筋トレではないので腕は固定したまま動かさないようにしましょう。

3.十分に肩を収縮させたら元の位置に戻します。

ダンベル筋トレ２：フロントレイズ

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肩の前の部位を鍛えるならフロントレイズです。丸くて大きな肩を作るなら取り入れると良いでしょう。ただし、肩の前部は他の筋トレでも使われているため鍛えるなら最後に行うのが良いでしょう。

1.ダンベルを両手に持って足を肩幅に開いて立ちます。

2.腕を伸ばしたまま顔の前までダンベルを持ち上げます。

3.これを片手交互に行います。

ダンベル筋トレ３：サイドレイズ

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肩の真ん中を鍛えるサイドレイズは大きな肩を作りたい人にオススメです。ダンベルを斜め前に持ち上げることで肩に負荷をかけます。肩は比較的壊しやすい部位でもあるため、あまり重すぎるウェイトは使わないほうが良いでしょう。

1.ダンベルを両手に持って、足を肩幅に開いて立ちます。

2.腕を若干曲げながらダンベルを斜め前に持ち上げます。この時、ダンベルを持つ親指が下に、小指が上になるように捻りながらあげましょう。

3.これを限界がくるまで繰り返します。

ダンベル筋トレ４：シーテッドダンベルショルダープレス

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ベンチや椅子などに腰掛けてダンベルを持ち上げるシーテッドダンベルショルダープレスは三角筋を鍛えるのに効果的です。ダンベルを真上に持ち上げる際は背中を丸めないように注意し、自分の扱える重量で行うようにしましょう。

1.椅子やベンチに腰掛けたらダンベルを両手に持ち、肩よりも上に構えます。

2.胸を張って背中を伸ばし、息を止めながらダンベルを真上に持ち上げます。一番キツイところを過ぎたら息を吐きます。

3.ダンベルを真上で接触させたらゆっくりと下ろしましょう。

ダンベル筋トレ５：ワンハンドダンベルロー

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広背筋を鍛えるならワンハンドダンベルローがオススメです。ダンベルを引き上げる時は腕を使うのではなく背中で引き上げるのを意識して行いましょう。

1.フラットベンチや椅子に片手と片足をのせて体を支えます。もう片方の手にはダンベルを持ってください。(動画のように足は地面につけたままでも構いません。)

2.背中を水平にしてダンベルをお腹の辺りまで引き上げます。腕ではなく背中を使って引き上げましょう。

3.十分に背中に効かせたら元の位置に戻します。