全身の筋肉を鍛える、部位別ダンベル筋トレ法【完全保存版・動画】

ダンベル筋トレ６：フレンチプレス

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フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛える筋トレです。上腕三頭筋は力こぶを作る上腕二頭筋の裏側にあり、腕を太く見せたいのであれば上腕三頭筋を鍛えることを忘れてはいけません。

1.ベンチや椅子に腰掛けて、ダンベルを後頭部で持ちます。この時、ダンベルのバーを握るのではなく手のひらにダンベルをのせてください。

2.肘を固定してダンベルを真上に持ち上げます。肘を伸ばした時に痛みや違和感があったら無理をしないようにしましょう。

ダンベル筋トレ７：ダンベルフライ

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大胸筋を鍛えるダンベルの筋トレと言えばダンベルフライです。ベンチプレスでは胸筋よりも先に腕が疲れるという人もいます。ダンベルフライであれば重量も軽めなのでしっかりと大胸筋を鍛えることができるでしょう。

1.ベンチに仰向けになりダンベルを真上に持ち上げます。

2.肘を曲げてをゆっくりとダンベルを下ろします。

3.胸が十分にストレッチされたら元の位置に戻ります。

ダンベル筋トレ８：アームカール

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逞しい力こぶを作りたいと考える多くの人が取り組んでいるのがアームカールではないでしょうか。ダンベルを両手、もしくは片手に持って上げ下げを繰り返すことで上腕二頭筋を鍛えることができます。

1.手のひらを上にしてダンベルを持ちます。

2.肩を動かさないようにしながら肘を曲げてダンベルを持ち上げます。

3.ダンベルを下ろす時もゆっくりと重力に逆らいながら行いましょう。

ダンベル筋トレ９：トライセプスキックバック

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上腕三頭筋を鍛える代表的な筋トレがトライセプスキックバックです。前述したフレンチプレスではあまり効いている感じがしないという人はこちらを行うといいでしょう。腕を伸ばす時は勢いをつけずに自分の力でダンベルを上げ下げするようにしましょう。

1.ベンチに片手と片足をのせて、もう片方の手にダンベルを持ちます。(動画のように足は地面につけたままでも構いません。)

2.背中を水平にして、ダンベルを持った腕を後方に伸ばします。

3.しっかりと上腕三頭筋に効かせたら元の位置にゆっくり戻します。

ダンベル筋トレ１０：ハンマーカール

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ハンマーで叩くような動作を繰り返すハンマーカールは上腕筋と腕撓骨筋を鍛えるのに有効です。前述したアームカールと一緒に行うことで効果的に上腕二頭筋を鍛えることができるでしょう。

1.ハンマーを持つように縦にダンベルを持ちます。

2.片腕ずつ交互にダンベルをゆっくりと上げ下げします。

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ダンベル筋トレ１１：リアレイズ

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