全身の筋肉を鍛える、部位別ダンベル筋トレ法【完全保存版・動画】

ダンベル筋トレ１１：リアレイズ

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肩の後ろ側が鍛えられるリアレイズは丸い肩を作りたい人にオススメです。肩の前と真ん中は自分からでも見えるため鍛える人は多いのですが、見えない後ろ側はどうしても手を抜いてしまいがちです。逞しい肩を手に入れたいならぜひとも筋トレに取り入れましょう。

1.ベンチや椅子に浅く腰掛けて、上半身を前傾させます。

2.両手に持ったダンベルを外側に大きく広げ、肩と平行になるまで持ち上げます。

3.背中で持ち上げると肩に負荷がかからないため注意しましょう。

ダンベル筋トレ１２：サイドベント

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サイドベントはダンベルを使って腹斜筋を鍛える筋トレです。腹斜筋を鍛えることでポッコリお腹を解消できてスタイルが良くなります。腹筋を引き締めたいのなら取り入れて損はありません。

1.片手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立ちます。

2.ダンベルを持っている腕の方に上体を傾けて腹斜筋を収縮します。

3.しっかりと腹斜筋に刺激を加えたら元の位置に戻ります。

ダンベル筋トレ１３：スクワット

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下半身を鍛えるならスクワットを欠かすことはできません。スクワットはお尻や太ももの周辺といった大きな筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝も上げることができるため、積極的に筋トレのメニューに取り入れましょう。

1.両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて直立します。

2.爪先は膝を曲げやすい方向に向けておきます。

3.上半身は胸を張って背中を真っ直ぐに伸ばします。

4.椅子に座る要領でお尻を突き出して腰を落とします。

5.太ももが平行になるまで膝を曲げたらゆっくりと元の位置に戻ります。

ダンベルが２つあるだけで全身を鍛えることができます。もしダンベルが用意できない時は水を入れたペットボトルやポリタンクを使うと良いでしょう。