0円で体を鍛えて健康管理！簡単に出来るトレーニング7選【動画】

お金をかけずに簡単にトレーニングする方法をこちらで紹介。隙間時間でなるべくできるトレーニングを選んでます。忙しいあなたにも役立つ筋トレ方法がきっと見つかりますよ。

腕を鍛える簡単トレーニング

たるんだ腕、引き締まった腕、どちらかと言ったら引き締まった腕のほうがいいですよね。二の腕がパタパタ動くような腕はなりたくないですよね。まずご紹介するのは、二の腕の部分を引き締めるトレーニングとなります。



オフィスや公園のベンチなど、腰かける場所があれば、すぐにできるトレーニングです。ポイントは三頭筋（二の腕）に負荷がかかっている事を感じながら行うことです。脚を地面につけるやり方と、脚を椅子に掛け、カラダを浮かした状態で行う方法があります。この方法は負荷がさらに三頭筋に効くので、スポーツ経験者の方は椅子を使ったトレーニングがおすすめです。また、こちらのトレーニングは三頭筋のみならず、胸や二頭筋にも負荷がのるので、上半身全体を鍛える際にはおすすめです。



二頭筋だけに刺激を与える場合は動画の様に、足を使ったカールをしてみてはどうでしょうか。これなら椅子に座った状態でも行えますので、ちょっとした空き時間にもトレーニングが可能となります。ポイントとしては手首をカールさせない様にしてください。あくまでも手首はそのままの状態で、足を上げるようにしてあげると二頭筋に刺激が乗りやすくなります。また、肘の位置は変えないのと、肘を内側に入れない様に注意するとさらに、二頭筋に負荷が乗ります。

胸を鍛える簡単トレーニング

男らしい体つきを手に入れるためにも、大胸筋は必ず鍛えたい所ですね。脂肪などで垂れ下ったり、メリハリのない胸筋はあまり好ましくありません。そこで次のトレーニングに取り組んでみましょう。



プッシュアップ（腕立て伏せ）はオーソッドクスな筋トレ方法ですね。こちらも自分自身を使ったトレーニングとなりますので、空いた時間、スペースを利用する事で大胸筋の引き締め、三頭筋、三角筋前部、二頭筋を鍛える事ができます。腕立て伏せの基本はカラダを真っ直ぐに保つことです。

また、手の幅を変えることによって鍛える部位が若干変わってきます。幅を広げれば大胸筋、幅を狭めれば、二頭筋と三角筋前部を強く鍛える事ができます。また、負荷が足りない場合は椅子などに足を乗せると負荷が強く感じられます。腕立て伏せができない場合は膝を付いて行ってみてください。

お腹を鍛える簡単トレーニング

ブヨブヨのたるんだみっともないお腹にならないためにも、お腹を鍛える事は必至です。空いた時間を見つけてトレーニングをしてみてください。



オフィスでもできる腹筋ですので、空いた時間を利用して行いたいですね。お腹の下腹部に効かせることが可能ですので、下っ腹が気になる方におすすめです。ポイントとして脚は開かないようにしてください。カラダに引き付ける際に足が閉じずに開いてしまう事がありますが、これは極力しない様にしてください。



こちらは負荷が弱いので、通常の腹筋がきつくてできない方にもおすすめのトレーニングです。ポイントはお腹に力を入れてカラダが丸まる様にすることです。頭を起こすのではなく、起点はあくまでもお腹ということを必ず意識してください。



こちらは椅子に座りながらもお腹に負荷がかけられるトレーニングです。腕の力も使うので、腕の細かな筋肉が鍛えられます。できる限り腕で突っ張る様にするとお腹に強い負荷がかかります。普通に腹筋ができる方などにおすすめです。こちらのトレーニングは体幹も同時に鍛えられますので、腰回りが弱い方にもおすすめです。



オフィスで行うのは難しいかもしれませんが、自宅などでテレビを見ながら行う事はできますので、ボーっとテレビを見ている時間に意識的に行ってみてはどうでしょうか。トレーニングのポイントとしては、お腹を丸める様に上体を起こすようにしてください。腰で上体を起こすのではなく、背中を丸めた結果、上体が起き上る感覚で行うと腰を痛めずに腹筋ができます。