0円で体を鍛えて健康管理！簡単に出来るトレーニング7選【動画】

背中を鍛える簡単トレーニング

男は背中で語れと言われてますよね。この部分も忙しい時間の合間を縫って筋トレができるように、簡単に取り組めるメニューをご紹介していきます。



椅子を使用して行えるトレーニングです。負荷はそこまで感じられないですが、長時間座った状態の方はこのトレーニングを行うと背中周りがスッキリします。気分転換にもおすすめなトレーニングとなっていますので、ぜひとも行ってみてください。



もう少し本格的に鍛えたいと思う方は、やはり鉄棒などを使用しない限り背中に強い負荷はかけられません。時間を見つけて行ってみてください。オフィスの近くに公園がある方などは昼休みに行うなどしてもいいでしょう。

脚を鍛える簡単トレーニング

脚のトレーニングは多くの方が避ける傾向にありますが、脚、腰などはカラダを支える大事な場所ですので、きちんと鍛えておきたい部位です。立ち姿をキレイにするなら脚のトレーニングは必要不可欠です。



ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれる場所。足までいった血液を心臓に返すポンプの役目をする大事な筋肉ですので、忘れずに鍛えておきたい箇所です。やり方はいたって簡単。その場でつま先立ちをすればいいだけです。通勤中の電車、空いた時間などにもできるのでおすすめです。ポイントはつま先立ちをする際に、足の指できちんと地面を掴むことです。ここを意識して行うとふくらはぎに刺激を与える事ができます。つま先が遊ばないように注意してください。



普通のスクワットも下半身強化に良いのですが、さらに足に負荷をかけるために、片方づつ行うブラジリアンスクワットを紹介します。やり方は動画の様に片方の足を椅子に乗って行う方法です。ポイントはできる限り深くしゃがむようにしてください。

しかし、この時にボトム位置で休める所まで降ろさない様にしてください。負荷が抜ける状態（休む）を作っては意味がありません。常に足に負荷が乗る範囲で行ってください。これはトップポディションでも一緒です。膝を伸ばし切る一歩手まで行ったら、すぐにカラダを降ろす。この繰り返しを行ってください。

通常のスクワットでは負荷が物足らず、ただ回数が増えてしまって時間がもったいないとお思いの方におすすめです。

肩を鍛える簡単トレーニング

逆三角形を作る上で大切な肩。この部位を鍛えるトレーニングを紹介していきます。また、肩を鍛える事で肩こりに悩んでいる方は血行が良くなったり、筋肉が付くことで肩こりの解消につながる事があります。デスクワークの方などは特におすすめですね。



ダンベルなど一切使用せずに肩周りの筋肉を鍛える事ができるトレーニングとなっています。どうしても肩のみをターゲットにした筋トレになると、ダンベルなど重りを使用したもの、機械を使用しなくてはいけない事が多いです。自宅で手軽に行いたい方にとっては、鍛える事が難しかった部位でしたが、この動画の様にタンベルを使用せずに鍛えられますので、自宅などでテレビを見ながら行ってみてはどうでしょうか。

お時間がある場合は壁倒立をし、その状態で腕立て伏せをすれば肩全体を鍛える事ができます。

有酸素運動で余分な脂肪を取る

筋トレはあくまでもリフトアップ、筋力の衰えを止めるために行うものです。非常に大切な物ですが、カラダに付いた脂肪を取り除くことに関しては難しいのが現実です。特に長年蓄積されたものとなると自重だけのトレーニングでは取り除けません。しかし、時間がない方はウエイトトレーニングなど行う時間はないと思います。そこでおすすめしたいのが有酸素運動です。有酸素運動は脂肪燃焼に有効な運動となります。この運動を日常生活の中に埋め込むことによって、カラダに付いた脂肪を取り除くことができます。



一番取り組みやすいのがウォーキングですね。これを行う事でカラダに付いた脂肪を落とす、有酸素運動が可能となります。ただ、有酸素運動だけは落ちない場合は、多少の食事制限も必要となります。摂取カロリーを消費カロリーより少なくなるようにしてあげるだけで結構ですので、試してみてください。

以上がお金をかけずにカラダを鍛える方法でした。手軽にできる物ばかりですので、時間を見つけて行ってみてください。