胸・腹だけじゃダメ！鍛えたらモテる、広背筋の筋トレ法【動画】

広背筋上部をターゲットとした筋トレ・チンニング

よく間違えられる懸垂とは違います。懸垂は上がればOKとなっていますが、チンニングの場合は胸を張って広背筋の収縮のみでカラダを持ち上げようとするトレーニングです。

動画の様に胸をバーに近づける様に行うのがチンニングです。この時背中を丸めて真下に引くような動きをせずに、胸を張って斜め下に引くようにすることが大切になります。感覚としては肘が広背筋にぶつかる様にすると収縮が感じやすいです。また、引く際に薬指と小指のみで引くようにするとより一層収縮を感じます。一回も出来ない場合は足などを付きながら行うといいでしょう。チンニングは肩周りも自然と鍛えられる種目となりますので、男性的なシルエットを作るには欠かせない種目となります。

広背筋上部をターゲットとした筋トレ2・ラットプルダウン

チンニングは自分のカラダをウエイトとして鍛える物ですから、筋力が少ない方は持ち上がらないと思います。そういったときに利用したいのがラットプルダウンです。ジムなどに通われている方なら一度は目にしたことがあると思います。基本的なフォームや効かせ方はチンニングと一緒となります。特に小指で引く感覚はこちらの方が感じやすいです。背中の収縮とストレッチを意識して行ってください。最初は重量にこだわらないでください。慣れれば慣れるほどフォームの改善は難しくなります。最初が肝心です。

魅力的なモテる広背筋を筋トレするメニューの組み方・セット数

基本的なメニューは上記で紹介したものを基準に行っていきます。上記のメニューを例にあげると、一種目目：デッドリフト 二種目目：ベントオーバーローイング 三種目目：チンニングorラットプルダウンと重い重量を扱える種目から入っていきます。これはどの筋トレでも一緒です。また、セットや回数などは週によって変更されることをおすすめします。これはカラダの慣れを発生させないためにも必要となります。

筋肉の発達に大切なのは新鮮な刺激です。カラダにはストレスからカラダを守るために順応機能が備えられています。生きていく上では重要な要素ですが、筋トレの場合は邪魔となってしまいます。この機能が働かない様にする方法としてセットや回数を変更する事が大切となってきます。基本的な回数などは（8～12回×3セット）で行うといいでしょう。この時の重量設定は回数がギリギリ行える重量を選択してください。

以上が広背筋を筋トレする際のメニューとセット数でした。新たな刺激のためにも、種目などもできるだけ多く覚えるといいでしょう（一日で行う種目数はあまり増やさないほうがいい）。また、セット数などは色々な方法が出ていますので、気になるものから取り入れるといいでしょう。とにかく新しい刺激を常に与える事をしてください。

広背筋の筋トレは難しいですし、効果を時間するまで時間がかかる部位でもあります。ですが、そこを抜ければ冒頭に述べた恩恵を受けることができます。付きにくい所が付くのは自信にも繋がりますので、胸・腹と変わらずに鍛えておきたい部位ですね。

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