大胸筋を鍛える!おすすめの筋トレメニュー大全 11選

大胸筋を鍛える!おすすめの筋トレメニュー大全 11選

534 views

この記事を書いた人
パーソナルトレーナー
KUBOTA TRAINING
大学時代、アメリカへ留学中にパーソナルトレーニングの仕事をしていた筋トレ大好き26歳のクボタです。誰でも簡単にモテる身体が作れる筋トレ方法を教えています。現在はpanpan編集部にて、トレーニング仲間と3名体制で専門的かつ初心者にも分かりやすい記事を執筆しています。
大胸筋は筋肉の盛り上がり具合を自慢するために欠かすことが出来ない筋肉部位になっています。しっかりと大胸筋を鍛えることのできる筋トレメニューをまとめました。


大胸筋を鍛えることのできる筋トレメニュー1.腕立て伏せ




大胸筋を鍛えることのできるメニューとして一番有名なのが、この腕立て伏せなのではないでしょうか。腕立て伏せは手を肩幅と同じくらいに広げて腕と足とで体を支え、そして腕を曲げて体を上げ下げするという簡単な動作で行うことが出来るトレーニングですが、いくつかの条件さえ守ればしっかりと大胸筋に効かせることが出来るトレーニングになっています。一番大事なのは腕の幅です。たまに腕の幅を肩幅よりも狭めて腕立て伏せを行っている人がいるのですが、それでは大胸筋ではなく腕に効く筋トレになってしまいます。しっかりと腕の幅は肩幅と同じくらいまでとって行いましょう。


大胸筋を鍛えることのできる筋トレメニュー2.デクラインプッシュアップ




デクラインプッシュアップの形は腕立て伏せととても似ているのですが、足の高さに違いがあります。それは、腕を伸ばしたときの高さと足の高さを同じ位置にすることです。とはいえ、浮かせろというわけではありません。椅子や台の上に足を乗せて行います。このデクラインプッシュアップを行うことで発達しにくいと言われている大胸筋の上部を鍛えることが出来ます。しっかりと大胸筋の基礎を鍛えたいという方にお勧めのトレーニングになっています。やり方は足の高さが違うだけで腕立て伏せとまったく同じです。


大胸筋を鍛えることのできる筋トレメニュー3.ワイドスパンプッシュアップ




ワイドスパンプッシュアップは腕立て伏せをさらに大胸筋に効かせるために、特化させたような筋トレとなっています。このワイドスパンプッシュアップは、腕をとても広く幅をとりながら腕立て伏せを行います。極限まで腕への負荷を減らし、大胸筋へ負荷をかけることが出来るようになります。2セットを限界回数だけ行い筋肉を鍛えましょう。最初は何回かするだけでもう息切れがしてくると思いますが、その分効果は絶大です。


大胸筋を鍛えることのできる筋トレメニュー4.ベンチプレス




もしもジムに通っているなら重点的に行うべき筋トレがベンチプレスです。大胸筋全体を鍛えることが出来るので胸の筋肉を鍛えたい人は必ず行っておきたい筋トレです。また、このベンチプレスはかなりフォームが重要です。できることならトレーナーについてもらってフォームをしっかり見てもらえると腰を痛めることもなく大胸筋を鍛えることが出来ます。肩を出来るだけ上げないようにしっかりとベンチプレスを行っていきましょう。初めは軽いダンベルやバーベルから始めて、徐々に重くしていきます。正しい姿勢をキープできるようにしましょう。


大胸筋を鍛えることのできる筋トレメニュー5.手押し


手押し、というとどうもパッとしませんが、実はとても効果があるこの手を押すだけの大胸筋トレーニング。ボディービルダーの方たちがコンテストなどに出る前に行っていたりするのを見たことがあったりするかもしれません。両手を胸の前で合わせ押し合うだけの簡単な手順で、大胸筋を刺激することが出来ます。ウォームアップやクールダウンの際に最適なトレーニングになっています。


大胸筋を鍛えることのできる筋トレメニュー6.チェストプレス




ジムに行かないとできないのですが、ベンチプレスをマシンにしたようなトレーニングがチェストプレスになります。このチェストプレスの最大の利点は姿勢がキープされるため怪我や変なフォームで体を痛めることがないということと、ゆっくりと体を元に戻す動作であるネガティブ動作を行いやすいことにあります。しっかりと使えばとても効率よく大胸筋を刺激することが可能なのでお勧めです。

大胸筋を鍛えることのできる筋トレメニュー7.ケーブルクロスオーバー




ケーブルクロスオーバーはケーブル(といってもそこそこ重いのですが)を天井や柱に固定させて両手で引っ張って、両腕をクロスさせたりして行う筋トレ方法です。大胸筋を鍛えるトレーニングでは肩を痛めやすいのですが、このケーブルクロスオーバーでは肩関節に負担を余りかけずにトレーニングを行うことが出来ます。また、怪我をする可能性も低いため、初心者の方には是非行ってほしいトレーニングだといえるでしょう。腕立て伏せと組み合わせると効果的です。


大胸筋を鍛えることのできる筋トレメニュー8.インクラインベンチプレス




このインクラインベンチプレスは、ベンチプレスの派生形のようなトレーニングになっています。これは普通のベンチプレスと何が違うのかというと、平面状態で行うベンチプレスを、身体を斜めにしながら行うというベンチプレスになります。平面では行わないので主に大胸筋の上部を鍛えることが出来るトレーニングになっています。色々な角度をつけてベンチプレスを行ってみるとバリエーション豊富でトレーニングが楽しくなるかもしれません。ただ、あまりにベンチの角度をつけてしまうと胸筋のトレーニングではなく肩の筋トレになってしまうので注意が必要です。

次のページ
大胸筋を鍛えることのできる筋トレメニュー9.ディップス
  • 1
  • /
  • 2
1/2 ページ目

\ この記事をシェアする /



TOPに戻る