全身を徹底的に鍛えるための筋トレメニュー【ダンベル編　全動画つき】

ダンベルで上腕二頭筋を鍛える①『ダンベルカール』

まず両手にダンベルを握り、体の両サイドにぶら下げてベンチに座ります。両手の肘を同時に曲げて、ダンベルを肩と同じ高さまで持ち上げて元に戻します。次に肩よりも少し上まで上げて、また元に戻します。立った状態で行っても問題ありません。また片方ずつ順番に行うやり方もあります。肘を曲げるときは肘が後ろにくるようにしましょう。

◯ 参考記事
・ 男の憧れ！筋肉質な太い腕を作る、ダンベル筋トレ法【動画あり】）

ダンベルで上腕二頭筋を鍛える②『コンセントレーションカール』

両足を開いてベンチに腰かけ、片手でダンベルを握ります。ダンベルを持った方の肘を、同じ側の膝の内側に当てて固定しながら、反対側の足の膝の上にもう片方の手を置いて固定します。肘を曲げてダンベルを高く上げ、元に戻していきます。巻き込むようにして持ち上げるのがポイントです。その際に肘から膝が離れてしまわないように注意しましょう。

ダンベルで上腕二頭筋を鍛える③『インクラインカール』

両手にダンベルを持ち、ベンチにもたれるようにして座ります。次に両手を下ろして構えます。肘が動かないように注意しながらダンベルを持ち上げて、元に戻します。反動がついてしまうと、上腕二頭筋を効果的に刺激できませんので、意識的に反動を抑えるようにしましょう。

ダンベルで上腕二頭筋を鍛える④『ハンマーカール』

ダンベルを持ちながら立ちます。握ったまま手の平が内へと向くようにします。手を捻らず肘を曲げてダンベルを持ち上げながら元に戻していきます。肘の位置をきちんと固定することが重要です。

ダンベルで上腕二頭筋を鍛える⑤『ライイングダウンカール』

両手にダンベルを持ち、ベンチの上に仰向けの姿勢で寝ます。腕はベンチの両サイドにぶら下げ、背中の方から頭を起こして、肘を曲げながら足の裏をベンチへとつけます。肘を曲げてダンベルを持ち上げたあと、元へと戻します。ポイントは下げるときも力を抜かないように意識することです。

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える①『ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング』

ダンベルを片手に握って立ちます。そしてダンベルを肩の真上へとまっすぐ持ち上げていきます。肘を曲げてダンベルを首の後ろへ下ろし、また元へと戻します。上腕三頭筋をいつも意識しながらやってください。反動を使わず、肘の位置を動かないように注意してトレーニングしましょう。

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える②『ワンハンドトライセプスエクステンションライイング』

ダンベルを片手に握り、ベンチへ仰向けの姿勢で寝ます。次に膝を曲げて足の裏をベンチにぴたりとつけ、体を安定させます。ダンベルは地面と垂直の向きへまっすぐ上げていきます。ダンベルを握った状態で、手の平を内側へ向けて構えます。肘を曲げてダンベルと額ギリギリまで下ろして、元に戻します。反動は使わずに肘の位置を固定させましょう。トレーニング時には、常に上腕三頭筋を意識するようにします。

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える③『トライセプスキックバック』

ダンベルを片方の手で持ち、空いている方の手と膝をベンチに乗せてうつぶせの姿勢をとります。ダンベルを握っている方の肘を曲げて、上腕が地面と平行になるように意識します。肘の位置を固定しつつ肘を伸ばして、ダンベルを後方へ持ち上げて元へと戻していきます。肘の位置が動かないように意識することで、負荷を上腕三頭筋にピンポイントでかけることができます。鍛えているときは、常に上腕三頭筋を意識しておきましょう。

ダンベルで腹筋を鍛える『サイドベンド』

内腹斜筋と外腹斜筋の両方を鍛えることができます。ダンベルを片方の手で握り、空いている方の手を頭の横へと沿える感じでおきます。次にダンベルの方向へと体を傾けて構えます。ダンベルと逆側に体を傾けて元へと戻していきます。ポイントは手で無理に引っ張ろうとせず、横腹の筋肉で引っ張ることです。

女性はダンベルで二の腕をスリムに

冒頭でダンベルを使った有酸素運動があるということに少し触れました。ここでくわしく解説していきたいと思います。まず1㎏から2㎏のダンベルを買いましょう。重たすぎると負荷が強すぎて続かないため、これくらいの重さがちょうど良いのです。トレーニングのコツは、息を止めないことです。ゆったりとした呼吸を続けながら鍛えることによって、有酸素運動と同じ効果が期待できるのです。

まず足を肩幅と同じくらい開いて立ちます。良い姿勢を意識するといいでしょう。右手でダンベルを持ち、頭の後方にくるような構えをします。次に二の腕の後ろ側についている筋肉を意識しながら、完全に右腕が伸びきるまで、ゆっくりと上へ持ち上げていきます。次にダンベルが頭の後方へとくるまで、ゆっくりと下ろしていきます。この動作を15回繰り返すのです。片方の手が終わったら、ダンベルを空いている方の手に持ちかえて同じ回数この動きをしましょう。早い人だったら二週間ほどで効果が実感できます。

いかがでしたでしょうか？ダンベルだけでこれだけのバリエーション豊富なトレーニングメニューがあったとは驚いた人もいそうですね。この全てをやることは難しいですが、だんだんと鍛える部位を増やしていってはいかがでしょうか？何と言っても「筋肉は刺激を与えることが何より重要！」これを肝に銘じて、毎日のトレーニング励んでくださいね！以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。