全身を徹底的に鍛えるための筋トレメニュー【ダンベル編 全動画つき】

全身を徹底的に鍛えるための筋トレメニュー【ダンベル編 全動画つき】

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この記事を書いた人
パーソナルトレーナー
KUBOTA TRAINING
大学時代、アメリカへ留学中にパーソナルトレーニングの仕事をしていた筋トレ大好き26歳のクボタです。誰でも簡単にモテる身体が作れる筋トレ方法を教えています。現在はpanpan編集部にて、トレーニング仲間と3名体制で専門的かつ初心者にも分かりやすい記事を執筆しています。

ダンベルで肩を鍛える①『サイドレイズ』



三角筋と僧帽筋を鍛えることのできるトレーニングです。両手にダンベルを持って、体のサイドへぶら下げて立つようにします。肘を少し曲げて、弧を描くように両腕を横へと広げます。肩よりも少し上まで上げて、元に戻していきます。反動を使わずに肩の筋肉に意識を向けながら、鍛えていきます。


◯ 参考記事
ダンベルを使った効率的な筋トレ6選(胸、背中、肩、上腕筋、腹筋)


ダンベルで肩を鍛える②『ショルダープレス』



三角筋、僧帽筋を鍛えることのできるトレーニングです。両手にダンベルを握り、肘を深く曲げて肩の横でダンベルを支えます。次に肘を伸ばし、ダンベルを頭上まで持ち上げて元へ戻していきます。一気に持ち上げたあとは、ゆっくりと下ろしていくという動作を習慣化させましょう。腰の力を抜くと腰痛になる危険性がありますので、腰には力を入れ続けることを意識しましょう。肩の筋肉に意識を集中させることで、高い効果が見込めます。


ダンベルで肩を鍛える③『ベントオーバーラテラル』



三角筋、僧帽筋を鍛えることのできるトレーニングです。まず膝をやや曲げて、状態を前へと傾けます。両手にダンベルを握り、体の真下で構えます。背筋をピンと伸ばして胸を張ります。そのままの状態で、両手を真横に広げていきダンベルを持ち上げて元に戻します。肩へと意識を向けながら行うのがポイントです。肩甲骨を寄せるようなイメージで、ダンベルを持ち上げましょう。


ダンベルで肩を鍛える④『フロントレイズ』



片方の手でダンベルを握り、足の前にぶら下げるようにして立ちます。手は甲が前方へ向くように構えます。やや肘を曲げた状態から、ダンベルを顎の高さまで持ち上げていって元に戻します。反動を使うと効果が薄れてしまいますので、できるだけ反動のつかない動きでトレーニングしましょう。肩の筋肉に意識を集中させて、正しいフォームでゆっくりと鍛えていきます。


ダンベルで肩を鍛える⑤『ダンベルシュラッグ』



僧帽筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。ダンベルを両手で握り、体の両サイドにぶら下げて立つようにします。肘を軽く曲げ肩をすくめながらダンベルを持ち上げて、元に戻していきます。反動を使わずに、ゆったりとしたフォームで鍛えることを意識しましょう。特に僧帽筋へと意識を向けることで、高い効果を見込めます。


ダンベルで肩を鍛える⑥『ワンハンドラテラル』



三角筋と僧帽筋を強化できるトレーニングです。片手にダンベルを握った状態でベンチに腰を下ろします。空いている方の手の肘から先の部分をベンチにつけて、上体を傾けていきます。下になった方の足の膝を曲げてベンチに乗せることで、体の安定を保ちます。ダンベルを持った手は真下へとぶら下げて構えます。肘を固定し、体の前でダンベルを下から真上に上げて元に戻していきます。反動は使わずフォームをきっちり意識して、ゆっくりとした動作を心がけます。肩の筋肉に意識を集中させながら、鍛えましょう。


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ダンベルで上腕二頭筋を鍛える①『ダンベルカール』
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