全身を徹底的に鍛えるための筋トレメニュー【ダンベル編　全動画つき】

ダンベルで肩を鍛える①『サイドレイズ』

三角筋と僧帽筋を鍛えることのできるトレーニングです。両手にダンベルを持って、体のサイドへぶら下げて立つようにします。肘を少し曲げて、弧を描くように両腕を横へと広げます。肩よりも少し上まで上げて、元に戻していきます。反動を使わずに肩の筋肉に意識を向けながら、鍛えていきます。


◯ 参考記事
・ ダンベルを使った効率的な筋トレ6選（胸、背中、肩、上腕筋、腹筋）

ダンベルで肩を鍛える②『ショルダープレス』

三角筋、僧帽筋を鍛えることのできるトレーニングです。両手にダンベルを握り、肘を深く曲げて肩の横でダンベルを支えます。次に肘を伸ばし、ダンベルを頭上まで持ち上げて元へ戻していきます。一気に持ち上げたあとは、ゆっくりと下ろしていくという動作を習慣化させましょう。腰の力を抜くと腰痛になる危険性がありますので、腰には力を入れ続けることを意識しましょう。肩の筋肉に意識を集中させることで、高い効果が見込めます。

ダンベルで肩を鍛える③『ベントオーバーラテラル』

三角筋、僧帽筋を鍛えることのできるトレーニングです。まず膝をやや曲げて、状態を前へと傾けます。両手にダンベルを握り、体の真下で構えます。背筋をピンと伸ばして胸を張ります。そのままの状態で、両手を真横に広げていきダンベルを持ち上げて元に戻します。肩へと意識を向けながら行うのがポイントです。肩甲骨を寄せるようなイメージで、ダンベルを持ち上げましょう。

ダンベルで肩を鍛える④『フロントレイズ』

片方の手でダンベルを握り、足の前にぶら下げるようにして立ちます。手は甲が前方へ向くように構えます。やや肘を曲げた状態から、ダンベルを顎の高さまで持ち上げていって元に戻します。反動を使うと効果が薄れてしまいますので、できるだけ反動のつかない動きでトレーニングしましょう。肩の筋肉に意識を集中させて、正しいフォームでゆっくりと鍛えていきます。

ダンベルで肩を鍛える⑤『ダンベルシュラッグ』

僧帽筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。ダンベルを両手で握り、体の両サイドにぶら下げて立つようにします。肘を軽く曲げ肩をすくめながらダンベルを持ち上げて、元に戻していきます。反動を使わずに、ゆったりとしたフォームで鍛えることを意識しましょう。特に僧帽筋へと意識を向けることで、高い効果を見込めます。

ダンベルで肩を鍛える⑥『ワンハンドラテラル』

三角筋と僧帽筋を強化できるトレーニングです。片手にダンベルを握った状態でベンチに腰を下ろします。空いている方の手の肘から先の部分をベンチにつけて、上体を傾けていきます。下になった方の足の膝を曲げてベンチに乗せることで、体の安定を保ちます。ダンベルを持った手は真下へとぶら下げて構えます。肘を固定し、体の前でダンベルを下から真上に上げて元に戻していきます。反動は使わずフォームをきっちり意識して、ゆっくりとした動作を心がけます。肩の筋肉に意識を集中させながら、鍛えましょう。

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ダンベルで上腕二頭筋を鍛える①『ダンベルカール』

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