全身を徹底的に鍛えるための筋トレメニュー【ダンベル編　全動画つき】

全身を鎧のような筋肉で包んだり、脂肪でポヨンポヨンの部位を引き締めるのに欠かせない器具！それがダンベルなのです。鍛える部位によって上手に使い分ければ効果てきめん！それでは早速、全身を鍛えるための筋トレメニュー【ダンベル編】を見ていきましょう！

ダンベルトレーニングのメリット

Kota Takagakiさん(@kota0330)が投稿した写真 - 2016 3月 14 4:01午前 PDT

ダンベルを使えば実に幅広いトレーニングができます。意外に思うかもしれませんが、有酸素運動だってダンベルを使用して行うことができます。実に様々な用途のある器具と言えます。一般的に男性がトレーニングに用いるイメージが強いダンベル。しかし軽いものなら、1㎏から売られています。すなわち男女ともに使うことができるのです。

腕立て伏せなどの『自重トレ』と呼ばれるものは、ある特定の筋肉を鍛えるには向いていません。人間の動きというのは、複数の筋肉が連動することで成り立っています。そのため、自重トレではひとつの筋肉にフォーカスしてトレーニングできないといった側面があるのです。しかしダンベルはと言うと、シンプルな動きで付加を与えることができるので、それぞれの筋肉を鍛えることが可能です。バーベルと比較した場合でも、稼動域という点ではダンベルに軍配が上がります。ダンベルを使ったトレーニングの方が、自由に角度を変えることができます。正しいやり方さえ習得すれば、かなり短期間で効率的な鍛え方が期待できるのです。「筋肉は刺激に慣れさせてはいけない」という筋トレ界の格言があります。様々な角度でトレーニングできるということは、やり方によっては刺激を与え続けられるということでもあるのです。

またダンベルを購入すれば自宅にいながらにして、いつでも好きなときに鍛えられるというのもいいですね。数々の長所を持っているダンベル。ここまで読んだだけで、俄然ダンベルトレに興味が出てきたのではないでしょうか？

ダンベルにはどんな種類がある？

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A post shared by T.N (@takashi.2480) on Jan 18, 2019 at 5:47am PST

ダンベルには2つの種類があります。『ウエイト固定式』と『ウエイト交換式』があります。ウエイト固定式とは、重さを変えられないタイプのものです。鉄アレイなどがまさにそれですね。ウエイト交換式は、別名『ウエイト調整式』とも呼ばれ、プレートを入れ替えることによって重さを調整することができるものです。もしかなりたくましい体を手に入れたいのなら、負荷を上げていく必要があります。それを考えた場合、ウエイト固定式は自宅でのダンベルトレに不向きです。上げられるようになったダンベルの数が増えれば増えるほど場所をとってしまいます。自宅トレをしたい場合は、ウエイト交換式を選ぶようにしましょう。

◯ 参考記事
・ 大胸筋を鍛える際におすすめの筋トレ道具 4選

シャフトは2種類ある

ウエイト交換式のダンベルを使うに当たって、シャフトについても知っておく必要があります。シャフトには『ノーマルシャフト』と『スクリューシャフト』があります。ノーマルの方は、プレートを固定する際に、圧着するものです。シャフト部分に凹凸が存在しないため、留め具が緩んでしまうとたちまちプレートが落ちてしまう危険性があるのです。こちらのシャフトはダンベルトレ初心者は、使わない方がいいでしょう。『カラー』と言われる留め具は、別売となっています。ノーマルシャフトを使う人達は、中級以上の人達です。慣れてくるとスムーズにウエイトを交換できるため、使い勝手がいいのです。

スクリューのシャフトは、プレートを固定します。ネジ式の締め付けによってしっかりと外れないようにできるのです。こちらは万が一、留め具のカラーが緩んだとしても、落ちる可能性はまずありません。初心者の人達はこちらのシャフトを買う場合が多いです。トレーニング中に怪我をしてしまうと、やる気がそがれてしまいますし、何より継続的に鍛えることができなくなってしまいます。特に初心者は、モチベーションの維持が困難だと言われております。そういったことを考慮すれば、怪我の可能性が少ないスクリューシャフトにするべきでしょう。

◯ 参考記事
・ 自宅で使える、効果的な筋トレグッズと、効果的な使い方

自宅トレに適した重量は？

どれくらいの重量がいいか悩み人も多いことでしょう。当然、男女によってその重さは変わってきます。男性なら30㎏を2つ買うことをおすすめします。これくらいの重量を買っておけば、全身に負荷を与えることができます。もちろん腕のトレーニング限ると、いきなり30㎏ですんなりとトレーニングできる人はほとんどいません。しかしそれ以外の箇所を鍛えようとしたときに、30㎏ほどの重量が必要となってくるのです。腕よりも多い筋肉量の大胸筋、背筋、腹筋などを鍛えるのにちょうど適した重さと言えます。

トレーニングにはまると、どんどん強い負荷が欲しくなってきます。先を見越して最初から、少し重ためのものを購入しておくというやり方です。新たに買い足すと高くなるので、「ちょっと重たいかも？」と感じる重量でちょうどいいのです。すぐに上げれるよりも、ややハードルを上げておいた方が、いざ上げられるようになった際に達成感があります。それに上げられなかったとき「近いうちに上げられるようになってやる！」というやる気にもつながるのです。

多くのメーカーで市販されている最重量のものが片手あたり30㎏なのです。それよりも重たくなるとかなりの上級者向けになりますから、よほどムキムキにならないと必要ない重さと言えます。女性の場合は、片手で10kgのものを購入しましょう。

どんなプレートを使えばいい？

交換式のダンベルは、違う重さのプレートの付け替えが可能なのですが、プレートにも2種類あります。『アイアンプレート』と『ラバープレート』です。アイアンプレートは、安い価格で購入できるという長所があります。ただ鉄がむき出しになっているため、置いた際に床に傷がいきやすいというのが短所です。またかなりそろっと置かないと、大きな音が出てしまいます。アパートやマンションにお住まいの人だったら、下の住人に気を使いトレーニングどころではなくなってしまうかもしれません。

対してラバープレートはアイアンに比べて、値段は張るものの床に傷がいくことはなく音も静かです。プレートの全体をラバーで覆うオールラバータイプと、アイアンプレートに取り外しのできるラバーのついたものがあります。匂いに敏感な人は購入直後だと「ちょっとゴム臭い…」と感じるかもしれませんが、次第に慣れていきますので、特に心配はいりません。質の高い筋トレをするのに必要なのは、何と言っても集中力です。そういう意味では音を気にせずに鍛えられる、ラバープレートがおすすめです。

ダンベルで大胸筋を鍛える①『ダンベルフライ』

まず両手にダンベルを持って仰向けに寝ます。最初の体勢ですが足を上げてもいいですし、床に下ろして安定させても構いません。どちらでもやりやすい方を選んでください。腕は真上に伸ばします。この姿勢からスタートです。肘を少し曲げながら、両手を真横に開いて下ろしていきます。手の平を巻き込むようにするのがコツですダンベルは半円を描くように、胸の上へ持ち上げ下に戻すという動作を繰り返します。

ダンベルフライをやる上でいくつか注意点があります。まず肩甲骨を寄せるということ。そして腕の力ではなく、大胸筋でダンベルを持ち上げるという感覚を身につけることも重要です。反動をつけてしまうと負荷が胸に利きづらくなるので、ゆっくりとした動作を心がけましょう。

ダンベルで大胸筋を鍛える②『インクラインダンベルフライ』

肩甲骨を寄せながら胸を張って、両の手の平が向かい合うようにダンベルを持ち上げて構えます。肘は少し曲げつつ、左右の手を真横に開いて下ろしていきます。ダンベルは半円を描くように、胸の上へ持ち上げてから下へと戻していきます。

こちらも肩甲骨を寄せた状態でトレーニングを行いましょう。腕の力に頼ってしまうと胸を鍛えることができなくなります。ゆったりとした動作を意識して、反動をつけずに胸の筋肉を使ってダンベルを持ち上げるのです。

ダンベルで大胸筋を鍛える③『ダンベルベンチプレス』

両手にダンベルを持った状態で、仰向けにベンチへと寝ます。足は上げてもいいですし、床に下ろして安定させても構いません。腕を真上に伸ばしたところからスタートです。肘を深く曲げ、上腕が床と平行になるくらい下ろしていきます。そしてダンベルを床と垂直方向へと持ち上げてまた元に戻す、という動きを繰り返します。

この動作も肩甲骨を寄せた状態を意識します。下ろすときはゆっくりとした動きを心がけ、持ち上げるときは素早く一気に上へとダンベルを移動させます。反動を使わずに、大胸筋を常に意識して鍛えましょう。肩よりも頭側にダンベルを下ろすと、肩を痛めかねませんのでそこも要注意です。引き締めるのが目的の場合は1セット15回、筋肥大が目的なら10回前後で限界がくる重さを設定すると効果的です。

◯ 参考記事
・ 大胸筋の筋トレに最適なダンベルでの筋トレ方法 ４選

◯ 参考記事
・ 胸筋を効果的に鍛えるダンベルを使った筋トレ方法まとめ）

ダンベルで大胸筋を鍛える④『インクラインダンベルベンチプレス』

インクラインベンチを30度から45度にしてから、両手にダンベルを持ち仰向けに寝ます。肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真上へと伸ばしたところからスタートです。肘を深く曲げていき、ダンベルが鎖骨の高さに来るまで下ろしていきます。再びダンベルを持ち上げて、元のポジションへと戻します。

肩甲骨を寄せた状態で行い、ゆっくり下ろしたあとに力をぐっと加えて一気に上へと戻します。その際、反動は使わないように注意しましょう。意識は常に大胸筋へと向けながらトレーニングをするのがポイントです。

◯ 参考記事
・ 大胸筋の筋トレでオススメの器具とその使い方（自宅・ジム）

ダンベルで大胸筋を鍛える⑤『ダンベルプルオーバー』

ベンチの横から仰向けに寝ます。膝を曲げ、足は床につけて安定させます。ダンベルひとつを両手で持ちプレート部分にに両手をひっかけるようにして持ち上げます。肘を伸ばしてダンベルを顔の真上へと持ってきます。また両手を伸ばしダンベルを頭の後ろまで下げて元へと戻します。

反動を使わないでスローな動作を意識しましょう。ダンベルの稼動域が大きくなるようにするのがポイントです。そうすることで、トレーニングの効率を上げることができます。

ダンベルで背中と腰を鍛える『ワンハンドローイング』

三角筋や上腕二頭筋や僧帽筋といった筋肉に負荷をかけられるトレーニングです。まずベンチに片方の膝と手を乗せて、うつぶせの状態になります。次に胸を張って背筋を伸ばします。空いた方の手でダンベルを握り、まっすぐぶら下げます。脇が開かないようにして肘を曲げ、ダンベルを引き上げて元へと戻していきます。

引き上げるときは一気に、下ろすときはゆっくりとした動作をとりましょう。背中を上手に使って、引っ張るように意識すると効果的です。