背筋を超簡単に鍛えあげる、筋トレメニュー 9選

背筋を超簡単に鍛えあげる、筋トレメニュー 9選

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パーソナルトレーナー
KUBOTA TRAINING
大学時代、アメリカへ留学中にパーソナルトレーニングの仕事をしていた筋トレ大好き26歳のクボタです。誰でも簡単にモテる身体が作れる筋トレ方法を教えています。現在はpanpan編集部にて、トレーニング仲間と3名体制で専門的かつ初心者にも分かりやすい記事を執筆しています。
上半身の筋トレの主流は腕や胸筋を鍛える筋トレです。じつは背筋を鍛えることは、不必要な脂肪を燃焼し代謝を促す筋肉をより広範囲に鍛えるので、カラダを絞りやすくし筋肉を効率的に鍛えるのです。自宅で超簡単に背筋を鍛えられる筋トレメニューを紹介します。


簡単な背筋の筋トレ方法①:広い背中の筋肉を簡単に鍛えるスワンダイブ




背筋と姿勢を整える効果が実感できるピラティスの「スワンダイブ」のやり方です。

1:うつ伏せになり、手を前に置き上半身を起します。
(※)このとき、手で上体を支えるのではなく背筋もつかって起しましょう。

2:ゆっくり元のうつ伏せに戻すと同時に両足をあげます。
(※)戻すときもしっかり背筋を意識してうつ伏せになります。15回ほど行ってください。

背筋の筋トレをする前に筋肉をほぐす効果のあるピラティス。猫背を改善しコアの強化や背中の柔軟性の向上に効果があります。バランスを崩さないように注意が必要です。両足をあげるさいは腰が反り返り過ぎないようにして下さい。


簡単な背筋の筋トレ方法②:バックエクステンションでゆっくりカラダを反ろう




エビぞりのような姿勢で脊柱起立筋を鍛える「バックエクスティンション」のやり方です。背中の筋肉を意識することができたら、本格的に背筋の筋トレ開始です。バックエクステンションは、広いスペースが必要のない筋トレなので自宅で簡単にできます。

1:床にうつ伏せになり呼吸を整えます。

2:手は床につけます。両手を頭につけながら行うと高負荷となります。

3:その体勢のまま上半身を持ちあげ反らせたら一時停止。
(※)無理しない高さでOK

4:背筋・腹筋を使いながら上半身をゆっくり下す。
(※)筋肉を意識しながらゆっくり下すことが効果的。

5:10~12回の1セットを3回繰り返す
(※)1セットごとに1分間の休憩をはさむこと

腰痛の持病がある人は、限界まで反らさないように注意してください。さらに腰を痛めます。ゆっくりカラダを反らせ、ゆっくり上体をもどすとき息を止めるのではなく呼吸しながら行うと代謝が活発になります。


簡単な背筋の筋トレ方法③:ずぼらでも効果的!足あげ背筋でお腹と背中の脂肪燃焼




床で足をあげるだけで背中とお腹周りの脂肪をとる「アームレッグクロスレイズ」のやり方です。背筋を鍛える時に必要になる腹部の筋肉。燃焼系筋トレで体幹を鍛え背筋のサポートとぽっこりお腹にさようなら。

1:床に四つん這いになります。

2:右手と左足を同時にあげて3秒一時停止しゆっくり下す。
(※)カラダが一直線になるように腹筋と背筋に力を入れる。

3:左手と右足も同じように同時にあげて3秒停止しキープし下す。

4:5~10回の1セット1日3回足あげを繰り返す。

始めは少しきつく感じるかもしれませんが、自分の無理ない範囲のテンポでゆっくり行える筋トレです。腰を反り返しすぎると腰へ負担がかかるので注意してください。腰を反らせる動きはせずに、背筋をのばし手足が一直線になるよう意識しましょう。


簡単な背筋の筋トレ方法④:自宅にあるタオルで手軽に鍛える!




タオルを使って簡単に背筋を鍛える筋トレ法「タオルローイング」のやり方です。ダンベルがなくてもタオルを効率よく使うことで背筋を鍛えることができます。

1:うつ伏せの状態で寝ます。

2:左右の手でタオルの両端を握る
(※)握り方は軽くてもOKです。

3:タオルを握った胸に引き寄せるように動かす。

4:両手で持ったタオルを胸に引き寄せる際に上半身を軽く反らせます。

5:これを5~10回を1セット、3回繰り返してください。

タオルだけで背筋を鍛える筋トレではありますが、効果がてきめんです。もっと負荷が欲しい方は胸にタオルを引き寄せた際に上半身を2秒ほど反らせたままでキープしてください。


簡単な背筋の筋トレ方法⑤:ペットボトルをフル活用して背筋を鍛える!




手軽に入手できるペットボトルを使った背中の引き締め筋トレ「ペットボトルローイング」のやり方です。350mlか500mlの中身の入ったペットボトルを2本用意します。姿勢に注意して行えばじわじわ背筋全体に効き効果のある簡単筋トレです。

1:両手にペットボトルをもち、両足を肩幅ぐらいに開く。

2:お尻を突きだしお辞儀をするような姿勢で背中をまっすぐにする。
(※)このとき、膝は軽く曲げてください。

3:お辞儀の姿勢のまま片手づつペットボトルを握った手をわきの下まで持ち上げる。
(※)しっかりと肘が天井にあがるように引く。

4:片手ずづ持ち上げたら、左右同時に持ちあげる。これを繰り返す。
(※)背中の筋肉を意識して行う。

5:筋トレが終わったら、お辞儀の姿勢からまっすぐな姿勢にもどす。

肩甲骨と肩甲骨の間を引き締めるようなイメージで、ペットボトルを引き上げると背筋に効果的です。また背中をまっすぐ伸ばした姿勢で筋トレをしないと、効果がないので姿勢に注意しましょう。息を吐きながら引き上げ、息を吸いながら下げる呼吸法を取り入れ右・左・左右同時で1セット・3回繰り返すことがポイントです。


簡単な背筋の筋トレ方法⑥:チューブローイングで広背筋を鍛える




たくましい背筋にみせるには逆三角形の背中を作ることです。「チューブローイング」のやり方をご紹介します。広背筋は、たくましく見える背中の象徴ともいえる筋肉です。トレーニング用のチューブ(チューブ・ラバー)を使って広背筋の筋トレをしましょう

1:ラバーの両端をしっかり握り床に座る。

2:両足の裏にラバーをまわして脚をそろえまっすぐにし前を向く。

3:背中を丸めラバーを張る。

4:背筋を伸ばすと同時にラバーを脇腹の位置まで引き上げる。
(※)背筋はまっすぐ、引っ張った時は胸を張る。

5:肘はカラダの後ろまで突き抜けるようにラバーを引く。
(※)脇が開かないように注意。

かなりハードに筋肉を動かす筋トレです。背中の姿勢とラバーを引っ張る動作のときは、背筋と胸筋を意識しましょう。ラバーを戻すときは、反発を逆らうようにしてゆっくり戻すと筋肉が鍛えられます。20回・3セットを目標にしてください。


簡単な背筋の筋トレ方法⑦:チューブプルダウンで大円筋を鍛える




背中の真ん中から脇にかけて鍛えたい大円筋。ラバーを使った「チューブプルダウン」のやり方です。大円筋をしっかり鍛えることで背中に横幅ができ広い背中に魅せてくれます。

1:膝を床につける。

2:ラバーは肩幅より少し狭めて両手でもち頭上に両腕をあげる。

3:しっかりとラバーを外に引っ張りながらアタマの後ろから下す。
(※)肩甲骨を閉じるように意識し胸を張りながら肘を下していきましょう。

4:息を吐きながらラバーを引っ張り下におろし1秒間一時停止。
(※)手が肘より開きすぎないように。

肩甲骨周りの筋肉が鍛えられていくことで逆三角形の背中をつくります。ラバーを持つときの幅や肘の動かし方に注意して行うことがポイントです。


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簡単な背筋の筋トレ方法⑧チューブシュラッグで僧帽筋を鍛える
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