セクシーな背中を手に入れろ！最強の広背筋トレーニング方法 8選

スーツを着た後ろ姿がなぜかカッコいい男性っていますよね。実は、そんな男性は背中にある広背筋（こうはいきん）を鍛えているんです。セクシーな背中を手に入れるための広背筋 の筋トレ方法を紹介します。トレーニングで女性の目線が釘付けになる背中を手に入れましょう。

広背筋を鍛えて広いたくましい背中を手に入れろ！

広背筋とは、脊柱と骨盤後部から上腕骨をつなぐ筋肉のことです。背中の肩甲骨の下あたりに位置しています。広背筋を鍛えると、背中が立ち姿勢の良い状態を保つことが楽になります。背筋がピンと伸び姿勢が改善します。上半身が逆三角形で締まったカッコいい身体の持ち主は、この広背筋を鍛えているのです。広背筋を鍛えることで、広いたくましい背中を手に入れることができるだけでなく、背筋が伸びることでビール腹もへこます効果があります。まさに理想的な後ろ姿を手にいれることができます。

広背筋は、正しい方法で筋トレしないと鍛えにくい

広背筋の場所は説明しましたが、実際どの筋肉が広背筋なのかは分かりにくいです。そのため、筋トレする時も意識しにくい筋肉なのです。歩く時に腕を振りますが、上腕を内側に引く時と後方に引く時に使われる筋肉が広背筋です。また、背中なので筋トレ中も常に筋肉の動きを見ることができないため、鍛える場所を間違えてしまうこともあります。広背筋を鍛えるには、正しい方法でないと鍛えることができません。

ですから、まず、広背筋のトレーニングするときは、肩甲骨下にある広背筋をしっかり意識しましょう。意識する場所を間違えたり意識せずに鍛えてしまうと、広背筋ではなく肩や腕周りの筋肉を鍛えてしまうこともありますのでご注意ください。また、肘の動きにも注意しましょう。肘を動かす時に広背筋を意識することで、正しいトレーニングができるようになります。

広背筋を鍛える、筋トレメニュー一覧

・チューブトレーニング
筋力が弱い女性・初心者におすすめ

・インバーテッドロウ
トレーニング強度を変えられるので、初心者から上級者まで幅広く行えます
腰への負担がないので、腰が弱い人に最適

・アイソメトリクス
簡単な動作で高い成果をあげられるので、すべての人におすすめ
他の筋トレをあわせておこなうと良い

・チンニング
懸垂を行うので、ある程度筋力がある人、筋トレ上級者向け
早く鍛えたい人にもおすすめ

・ラットプルダウン
早く鍛えたいけれど、懸垂はムリ…という人向け

・デッドリフト
ダンベルを使ったトレーニングをしたい人向け
初心者や女性でも重さを調節して行えます
腰を痛める可能性があるので、腰が弱い人は避けてください

・ダンベルローイング
ダンベルを使ったトレーニングをしたい人向け
初心者や女性でも重さを調節して簡単に行えます

・バーベルベントオーバーロー
ジムでトレーニングをしている人や筋トレ上級者
早く効果を出したい人

効果的な広背筋トレーニング1（器具あり）：チューブトレーニング

初心者でも簡単に行えるトレーニングです。ドラッグストアや量販店で販売されているトレーニング用のゴムチューブを使って行います。まず平らな場所に座り、足を伸ばします。足先にチューブをひっかけ、船をこぐように動きながらチューブをひっぱります。

片足にひっかけて片手で引っ張れば、片側ずつトレーニングすることもできます。広背筋を意識しながら行ってください。両手で行う時は、チューブと一緒にタオルを持ち、タオルを両サイドに引っ張りながら行うと、さらに効果的です。

効果的な広背筋トレーニング2（器具あり）：インバーティッドロウ

これは公園などにある鉄棒を使ったトレーニングです。鉄棒にぶら下がって、体を横に伸ばし、逆腕立て伏せのような形で、体を鉄棒にひきつけます。1セット10回で、これを3セットほど行うと効果的です。

広背筋を鍛える時は、バーベルやダンベルを使うことが多くありますが、腰への負担がかかりやすいという特徴があります。その点インバーテッドロウならば、腰への負担はありません。スポーツジムや体育館などではスミスマシンを使って同じ動きを実践することができます。鉄棒の高さを調節すれば、トレーニング強度も変えられますよ。

効果的な広背筋トレーニング3（器具なし）：アイソメトリクス

筋トレ初心者でも簡単に行え、継続できるトレーニングです。そもそも、アイソメトリクスというのは、静的筋力トレーニングともよばれ、設備や器具が無くても筋力を強化する事が出来るトレーンニングとして知られています。

腕や背中、胸など、様々な部位を鍛えるアイソメトリクスがありますが、この動画の1分目あたりから紹介されている「背中のアイソメトリクス」が広背筋に効きます。手を体の前方で組み合わせ、背中に力が伝わるようにぎゅっと引っ張っていきます。簡単なトレーニングですが、繰り返すことで見違えるような成果をあげることができます。

効果的な広背筋トレーニング4（器具あり）：チンニング（懸垂）で鍛える

広背筋上部を鍛えるトレーニングです。ジムにある懸垂棒で行います。公園や学校の高さがある鉄棒でも対応できます。まず、腕を肩幅より広げて棒を握ります。この時は、手の平を前方に向くように握ってください。次に、ゆっくりと身体を持ち上げていきます。あごを棒の位置まで上げることができたら、ゆっくりと下ろしていきます。この動きを繰り返し行ってみましょう。あごが棒の位置まで上がらない場合は、まず出来るところまで上げてみましょう。続けることで、少しずつあご上に上がるようになります。最初は、5回繰り返したら、一度休憩してから続けるというように、回数も少しずつ増やしていくようにしましょう。

効果的な広背筋トレーニング5（器具あり）：ラットプルダウンで鍛える

ジムにあるトレーニングマシンです。背中を鍛えるためのマシンです。懸垂ができない人は、まずこちらから行うのが良いでしょう。両手を肩幅より広く広げ、両手でバーを握り、引っ張って広背筋を鍛えます。バーは、鎖骨めがけて引っ張ります。この時、目線は斜め上に向けると、胸が開きやすくなるので広背筋に意識が向きやすくなります。

効果的な広背筋トレーニング6（器具あり）：デッドリフトで鍛える

ダンベルを使ったトレーニングです。まず中腰の状態になり、両手にそれぞれダンベルを握ります。この時、背中が丸くならないように気をつけてください。そして、ダンベルを持ち上げていきます。腰を起こしながらひざを使い、広背筋を意識しながら持ち上げましょう。その後、ゆっくり腰を曲げ、ダンベルを下ろしていきます。初心者の人は2kgのダンベルから、慣れてきたら重くしていきましょう。腰を傷めないように、腕で持ち上げるのではなく、ひざと広背筋をしっかり使いましょう。ダンベルがない場合は、ペットボトルに砂などを入れてやってみてください。

効果的な広背筋トレーニング7（器具あり）：ダンベルローイングで鍛える

ダンベルを使ったトレーニングです。まず椅子のような平らな台に片足を乗せます。そして、台に乗せている足と同じ側にある手を台の上につきます。この時、背中が水平になるようにしてください。そして、反対側の手でダンベルを握ります。そのまま、ゆっくりひじが背中を越えるくらいのところまで腕をあげていきます。腕の筋肉であげるのではなく、広背筋を意識しながらあげましょう。そして、ゆっくりダンベルを下ろしていきます。左右ともに繰り返し行ってください。ダンベルは2kg以上で。ダンベルがない場合は、ペットボトルに砂など入れて対応ください。

効果的な広背筋トレーニング8（器具あり）：リバースグリップバーベルベントオーバーローで鍛える

バーベルを使ったトレーニングです。まずバーベルをアンダーハンドグリップで握ります。膝を曲げてダンベルを腹の方に引きつけるようにして持ち上げます。背中は軽くアーチを描くようにそらせます。腕の筋肉ではなく、広背筋に力が入っていることを確認しながら行いましょう。アンダーハンドグリップにすることで、僧帽筋ではなく広背筋にトレーニングの効果を与えることができます。

広背筋を鍛えるメリット

最後に、「広背筋を鍛えるメリット」についてご紹介しておきます。広背筋トレーニングを続けている最中、辛くなってきたと感じたら、是非この「広背筋を鍛えるメリット」を思い出して、筋トレのモチベーションをアップさせてください。

・姿勢が良くなる

体を支えている背中の筋肉が鍛えられますから、姿勢がとても良くなります。姿勢が良い男性は女性にモテるらしいですから、モテ度もおのずと上がっちゃうかもしれませんね！

・ポッコリお腹解消！

ポッコリお腹で悩んでいる男性は、広背筋を鍛えると良いかもしれません。もちろん、お腹自体を引き締めるトレーニングも効果的ですが、広背筋を鍛えることでもお腹の贅肉を減らすことができます。背中側からお腹の両サイドをひっぱりあげてくれるので、引き締まった脇腹をゲットできますよ。

・肩こり解消

日頃の仕事で肩こりに悩まされている人は、広背筋を鍛えると良いかもしれません。なぜなら、広背筋を鍛えることで姿勢が改善され、肩こりも良くなることがあるからです。背筋がピンと伸びますので、体の歪みが解消されるんですね！

・重いものでも楽々運べる

重いものを持つ時、使うのは腕の筋肉だけではありません。背中、特に広背筋を使うことも多いんです。広背筋を鍛えれば、重いものを運べるようになるので、周囲の女性から頼りにされることも多くなるかもしれませんよ！

・セクシーな筋肉を手に入れられる

なんだかんだ言っても、女性はやっぱり男性の筋肉が大好き。昨今のラグビー人気なんか見ていると、それを痛感させられますよね！やはり、筋肉は鍛えておいて損はありません。特に広背筋は鍛えれば鍛えるだけ結果が出る筋肉です。逆三角形のマッチョ体型だって夢ではありません。しっかり鍛えて、女性が「抱かれたい！」と思うようなマッチョ体型を目指してくださいね！

いかがでしたでしょうか。広背筋は普段使うことがない筋肉であるため特別なトレーニングが必要です。女性から注がれる視線を想像しながら、トレーニングを続けセクシーな背中をぜひ手に入れてください。以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

【関連記事】
・胸・肩・腕・背中の筋肉を鍛える腕立て伏せのやり方【部位別・動画】
・超効率的に筋肉をつけるための、筋トレの８つの注意点