筋肉肥大に効果的な「水泳での筋トレ」のポイント 12選

「水泳」と言うと、つい夏季限定のハードなスポーツを想像しませんか？実のところ水泳は老若男女、季節を問わず、かつ運動量の多い人でも少ない人でも効率よく筋トレできる万能スポーツなんですよ。そこで今回は、水泳を活用した筋トレ法のメリット、筋トレ部位別に有効な水泳法を含む、水泳での筋トレにおけるポイントをご紹介します。

水泳で筋トレすることのメリット

水中にいると人の身体には大きな負荷がのしかかります。例えば、お風呂のお湯を手でかき混ぜる時、空中で手を振る時よりずっと重たい感覚がありますよね。このように、水中では少し動いただけで大きな水の抵抗を受けることになります。しかも、その抵抗は動く速度の約2乗に比例して大きくなります。

筋トレは、元々ある筋肉に対してムリな負荷を与えて「もっと筋肉をつけないと耐えられない！」と身体に教え込ませることによって、筋肉を増強させるという仕組み。ただ身体を動かすだけで全身の筋肉に負荷を与えることのできる水泳は、全身の筋トレをバランスよく行うのに大変優れた方法なんです。運動慣れしていない人やケガ等の事情で激しい運動のできない人も、水中で歩くだけで気軽に身体を鍛えることができるので、人を選ばない筋トレ方法とも言えます。

筋トレを目的とした水泳のコツ！効果的にやるには

筋トレ目的で水泳をするのであれば、１つの種目（泳ぎ方）だけをするのではなく複数の種目を組み合わせて泳いだほうがより高い効果が期待できます。ただ、初めから泳ぎが得意な人であれば問題ないのですが、１種類の泳ぎしか出来ない人は他の泳ぎ方も練習しなければいけないため少し苦労するかもしれません。そんな時は、新しい泳ぎ方の練習をしつつ、水中ウォーキングをして体に負荷をかけるといいでしょう。水中を歩くだけでも全身に満遍なく負荷がかかるためバランスよく鍛えることができます。

また、泳ぎ方によって有酸素運動と無酸素運動を同時に行えるのも良い点です。例えばクロールやバタフライをあまり息継ぎせずに行えば無酸素運動になりますし、平泳ぎのように呼吸のしやすい泳ぎ方をすれば有酸素運動になります。これを利用して、その日に鍛えたい種目に合わせて有酸素運動と無酸素運動を使い分けながら泳ぐといいでしょう。

〇 参考記事

体脂肪燃焼に超重要な「有酸素運動」と「筋トレ」の関係

背筋を鍛える水泳：クロール・平泳ぎで筋トレ

クロールや平泳ぎでは、前に進むために腕を大きく動かす必要があります。この時に腕の筋肉だけを使うのでは推進力が足りません。したがってもっと広範囲の筋肉を利用しようと大きく動かすことで、自然に背筋全体を使って腕を動かすことになります。これによって背筋の筋トレ効果が生まれるんですね。

水をかく時に、より多くの水をキャッチすることを意識して腕を動かすということがポイント。腕の動きによる推進力を高めることが、そのまま背筋を鍛えることにも繋がります。水泳選手はみんな姿勢がいいですが、これは日頃のトレーニングから背筋がしっかりと鍛えられた結果なんです。

大胸筋を鍛える水泳：バタフライで筋トレ

水泳選手の体つきを見れば誰もが分厚い胸板を誇っており、水泳と大胸筋に密接な関係があることが一目でわかりますね。腕の付け根は大胸筋に繋がっているため、背筋と同じく腕を大きく動かして水をかくフォームによって大胸筋にも強い負荷がかかります。バタフライも腕を大きく、かつ激しく動かす水泳法なので大胸筋の筋トレに優秀な効果を発揮します。さらにバタフライは揃えた両足をしならせるような独特な動きが必要ですが、これが腹筋と大胸筋の強化に大変高い効果を発揮します。

また、バタフライの場合は息継ぎまでの間隔が長く、水中深くに潜り大きな水圧を受けることになります。したがって呼吸を司る肺への負担が大きい水泳法でもあるんです。肺が負荷を受けることから肺を支える横隔膜や大胸筋も鍛えられるため、大胸筋を鍛えるにはバタフライが最も有効だということですね。

足腰を鍛える水泳：バタ足で筋トレ

水泳があまり得意でない、という人も安心。足腰の筋トレには純粋なバタ足が効果的です。もちろんクロールや背泳ぎのように腕の動きが付加された水泳法でもOKですが、ビート板などの補助器具を使ったり、プールサイドに捕まったりしながらでも筋トレができるというのは大きなメリットですね。

筋トレのためだからと言って無理に足を大きくバチャバチャと動かすのは足首、ひざ、腰を痛める可能性がありますし、必要以上に水が跳ねて他のプール利用者に迷惑がかかってしまうので禁物。美しいフォームでムリなく効率よく足を動かし続けることを意識しましょう。太ももを使って足を上下させ、柔軟にほぐした足首を伸ばして足の甲で水を蹴るように動かすのがコツです。

太ももを鍛える水泳：平泳ぎで筋トレ

水泳選手の太ももはキュッと引き締まってカッコいいですよね。したがって、水泳は太ももの筋トレにも繋がります。平泳ぎは他の水泳法に比べて、太ももの外側だけではなく内側の筋肉もフル活用することになるフォームなので太ももの筋トレとして最適です。また、太ももと連動しているお尻の筋肉にも効果的。

平泳ぎで太ももを鍛える際には、膝を深く曲げてひねるように水をキックすることを意識してください。太ももに強い負荷がかかり、筋トレに大いに役立ちます。速く動かす必要はありませんので、ひざを痛めないためにもゆっくりとした動作を心がけてくださいね。

肩を鍛える水泳：クロールで筋トレ

水泳選手の体格は、一言で表すなら「逆三角形」。ゴツイ肩幅が大きな特徴の1つですね。ここから水泳は肩の筋トレ効果が非常に高いということがよくわかります。数ある水泳法の中でもクロールは特に、左右交互に大きく腕を動かしていくことによって肩幅を形成する三角筋と背中の一番外側にある僧帽筋（そうぼうきん）はもちろん肩甲骨周りの筋肉も鍛え上げることが可能です。

肩周りに筋肉がつけば見た目にもいいですし、肩こりを改善する効果もあるためぜひとも鍛えておきたい部位の1つです。しかし肩は複雑でデリケートなので、マシンを使った無茶な鍛え方は大変危険です。そこで水泳を活用した筋トレであれば、程度さえわきまえれば安全な筋トレを行うことができるんですよ。

腕を鍛えるための水泳：クロール・平泳ぎ・背泳ぎ・バタフライで筋トレ

水泳は当たり前ですが腕を使って泳ぐ競技です。そのためどの種目の泳ぎ方をしたとしても腕を使うため鍛えられるでしょう。腕を鍛えるために泳ぐというよりも、別な部位を鍛えるついでに腕を鍛えると考えながら泳いだ方が良いでしょう。また、水の中に入って腕を振り回すだけでも十分に負荷がかかるため鍛えられます。水中ウォーキングをするときに腕に負荷がかかるように歩るいてください。

腹筋を鍛えるための水泳：クロール・バタフライで筋トレ

お腹を鍛えたいのであればクロールとバタフライがオススメです。クロールは腕を前に伸ばして水をかく際に、体を捻る動作が加わります。この時に腹斜筋を刺激してくれるため脇腹を鍛えたい人はクロールをしましょう。バタフライは状態を水面に出して両腕で水をかいて前進します。体を跳ね上げる動作は腹直筋を刺激するためお腹の前面を鍛えたい人にピッタリです。

水泳での筋トレ後に行うべき身体のケア

筋トレにはアフターケアがとても重要。水泳は体感以上に筋肉を酷使するスポーツなので、念入りにケアをしてくださいね。激しい運動の直後で急に身体を休めてしまっては、血行が悪くなってしまい心臓に悪影響を及ぼす恐れがありますし、疲労がなかなか抜けない原因にもなります。一見矛盾しているようですが、動かし続けることが筋肉のクールダウンに繋がるんです。

まず、筋トレとしての水泳が終わった後は、力を抜いて緩やかに泳ぎましょう。プールからあがってからは温かいお湯を張った湯船に浸かり、使った筋肉を手で優しくマッサージ。これらのケアには筋肉痛や疲労を身体から取り除く効果があります。そして心身の回復と筋肉の成長のために、運動後は質の高い睡眠を取ることも大事です。水泳の後にはカフェインやアルコールを取らず、できるだけ静かな環境で眠りについてください。

水泳で消費するカロリーはどれくらい？

水泳は水の抵抗に逆らいながら前に進まなければいけないため、陸上で行うジョギングやマラソン以上の負荷が全身にかかることになります。そのため消費するカロリーも多く、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。この時、泳ぐ速度は一定にすると良いでしょう。カロリーを多く消費するには酸素を十分に吸いながら、一定以上の脈拍を維持する必要があります。息が切れない程度の速度で泳ぐことで、より多くのカロリーを消費することができます。

水泳で消費するカロリーは、バタフライであれば1時間泳ぎ続けたとすると消費カロリーはおよそ800kcal前後と言われています。2時間泳いだだけで1600kcalと成人女性の１日に必要な摂取カロリー届いてしまうというのですから驚きです。
次に消費カロリーが多いのがクロールです。1時間クロールを泳ぎ続けたとすると、消費カロリーは500kcal前後になります。バタフライを1時間泳ぎ続けるのは難しいと思いますので、効率的にカロリーを消費したければクロールがオススメです。

平泳ぎと背泳ぎの場合は、1時間でおよそ300kcal前後の消費があります。クロールなどと比べると消費するカロリーは低いのですが、顔を水から出して泳げるため呼吸がしやすく、長時間泳いでいられるというメリットがあります。

筋トレと水泳はどの順番でやるのが良い？どっちが先？

水泳やジョギング、ウォーキングは有酸素運動に分類されます。有酸素運動は糖分と脂肪をエネルギー源として消費するため体脂肪を落とすのにとてもピッタリなのです。水泳の場合、泳ぎ始めてまず最初に消費されるのが糖分で、運動開始からおよそ２０分ほどで脂肪が燃焼し始めます。対してバーベルやダンベルなどを使って行われる筋トレは無酸素運動と言い、糖分をエネルギー源としており、脂肪を燃焼する効果は低いためダイエットには不向きと言われています。

では、筋トレと水泳はどの順番で行うのが良いかというと、効率的に脂肪を燃焼したいのであれば、筋トレを行ってから水泳をするようにしましょう。

ダンベルやバーベルなどを使って胸筋や背筋、お尻や太ももと言った大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは骨や筋肉を強く育てる他に、脂肪を燃焼する効果も期待できます。この成長ホルモンを分泌した後に有酸素運動を行うとより効率的に脂肪を燃焼することができると言われているのです。

〇 参考記事

マッチョになるために必要な、成長ホルモンが実はすごい効果だった

さらに、筋トレ後に泳ぐことでクーリングダウンの効果も期待できます。このことから、まず最初に筋トレを行ってから水泳をするのが効率的と言えるでしょう。


温水プールさえあれば、年中いつでも誰でも続けていくことができるというのが水泳による筋トレ。もし泳ぐことが苦手なら、水中で歩くだけでも十分な運動になりますよ。ただし、どの水泳法においてもやりすぎは筋肉や関節の炎症を引き起こす原因にもなりますので、適度さを維持しつつ一回の運動量より長期に渡って継続することを重視した筋トレを実践してくださいね。また、入水前の準備運動を忘れずに。