背筋を効果的に鍛える筋トレ方法まとめ（動画あり）

背筋は効きづらい。どのようなフォームを取ればいいのかわからない。そんな方に背筋の筋トレ時に参考にしたい動画や注意点をご紹介。

背筋筋トレ【自重：バックエステンション】

自分の体重を利用した自重でおこなう筋トレから紹介していきます。まずは、バックエステンションです。これは脊柱起立筋をターゲットとした筋トレです。やり方はいたって簡単。動画の様に行うだけです。ただ、ウエイトトレーニングなどを行う予定がある方は、最後の種目としてバックエクステンションを持っていくほうがいいでしょう。これは脊柱起立筋が真っ先にバテてしまってはその次の種目に移れない状況になってしまうからです。また、脊柱起立筋はフォームの固定に使う大切な筋力となりますので、分厚く大きな背中を作り上げたいと考えている方は、必ず鍛ておきたい部位です。

背筋筋トレ【自重：背面ジャイアントセット】

背筋を集中的に鍛える筋トレ方法です。このジャイアントセットは1セットに4種目ほど入れ1セットとカウントします。それを3セットもしくは5セット行います。強い刺激を受けることができます。よって初心者の方はインターバルを長めにとったりするといいでしょう。また、トレーニング中に意識する場所は常に背中の中心。背中の筋肉は中心に集まり収縮する事で力を発揮します。

背筋筋トレ【自重：背筋体幹トレーニング】

カラダの姿勢を整える。立ち姿を美しく見せるためにも必要な筋肉をこちらの種目で鍛えることが可能になります。こちらも基本的な筋トレ方法は先ほど紹介したものと変わりありません。意識するところは背中の中心です。また、収縮を感じられるように収縮する際はゆっくり行ってください。動画の中にはヒップスラストなどがありますが、種目名の様にお尻を絞り込む運動となりますので、お尻に力を入れ上体or脚を支える様にしてください。

さらに刺激を強く感じるためには収縮ポイントで3秒ほど停止するようにすると、刺激と共にどの筋肉を使っているのか感じる事ができます。背筋を使う場合、足のつま先を地面に対して垂直に接するようにしてください。変に開いたりするとヒップの方に力が分散されてしまいます。

背筋筋トレ【自重：バランスボール・バックエクステンション】

バランスボールを使用することで、背筋のみならず、インナーマッスルを同時に鍛える事が可能となります。細かい筋肉も鍛える事になりますので、普段鍛えてない部分も鍛える事ができます。また、バランスボールを使用する事で背筋のみならず、腹筋にも刺激がいきますので、胴回りの筋肉も鍛える形になります。ポイントは背筋体幹トレーニングと一緒で足の先の向きに注意してください。

背筋筋トレ【自重：スワンダイブ】

こちらは男性の方には少し負荷が弱いので、あまりおすすめしませんが、カラダの姿勢を維持するための細かな筋肉を鍛える事ができます。ポイントとしては、バックエクステンションの様に行いますが、上体をあまり上げない様にしてください。目安は状態が真っ直ぐに持ち上がる程度です。そして、顎を上げない様にしてください。顎は引いた状態で上体を起こすようにおこなう。ターゲットはあくまでも姿勢補強です。アフターマッスルを鍛える物ではありません。ゆっくりとした動きで行ってください

背筋筋トレ【自重：スイミング】

こちらもスワンダイブ同様姿勢を整えるトレーニングです。女性は歩き姿をキレイに見せる。男性はスポーツ時の体勢。どの状況でもカラダを動かせる様にする。アウターマッスルを鍛えるのではなく、インナーマッスルを鍛える形になります。ポイントはゆっくりとした動きでカラダをブラさずに行います。手足はできる限り伸ばして行います。

背筋筋トレ【自重：チンニング】

冒頭で述べたとおり、自重の良い所は器具を一切使わないで、自分のカラダの重さのみを利用したトレーニング。そのため場所や時間に拘束される心配もありませんので、自分のスケジュール通り事を進める事が可能となります。まずはオーソドックスなチンニング（ワイド・オーバーグリップ）からご紹介。ターゲットとなる筋肉は僧帽筋、広背筋上部、大円筋などが鍛えられます。

ポイント

1.胸を張る（どのポディションでもその姿勢は崩さない）

2.肩甲骨を最大限に寄せる（収縮させる）

ワイドグリップの時はストレッチを感じるよりも収縮に集中してください。イメージは肩甲骨同士がぶつかり合うイメージ。もしくは胸を張っているので腰の上の部分にすべての筋肉が集合するイメージでもいいです。動画の様に背筋が最大限に収縮するように動くよう心がけてください。筋力が少なく、できない場合は足を軽くつきながら行ってもいいです。もしくはラットプルダウンという筋トレマシーンをジムで利用するのも有効的。