背筋を効果的に鍛える筋トレ方法まとめ（動画あり）

背筋筋トレ【シュラッグ】

背筋の中で最も効かせやすい種目となります。やり方はいたって簡単です。ウエイトを持ち肩を竦める(すくめる)様にするだけで結構です。ターゲットなる筋肉は僧帽筋上部、中央部となります。



ポイント

1.トップで1秒以上止める

2.後方に向かってあげる

シュラッグを上後方に引き上げると肩甲骨を寄せる動きになるので、僧帽筋中央部にも刺激がいきます。肩甲骨周りの筋肉をターゲットにする場合は動画のやり方と違い、後ろにバーを持ちシュラッグをやる、リバースシュラッグがおすすめです。ほかにもダンベルを使用したシュラッグなどがあり、これはバーとは違って可動域がフレキシブルになるので、肩を回すような動きで鍛えることも可能となります。

背筋筋トレ【ラットプルダウン】

チンニングができない方などはラットプルダウンが広背筋に効かせやすい種目となります。ターゲットなるのは広背筋上部、中央部（僧帽筋）肩甲骨周りの筋肉となります。



ポイント

1.胸を張る

2.バーを握らない（指に引っ掛ける）

3.バーを引くと同時に肘を曲げ、広背筋の収縮が感じられるようにする

チンニングとかぶる所もあるのですが、バーを胸に当て込むと広背筋の動きが非常にわかります。バーを降ろす位置は鎖骨の若干下当たりを目指すと必然的に背筋を刺激するフォームになります。ラットプルダウンを戻す際はゆっくり戻すようにしてください。戻す際はストレッチが感じる様に戻しながら胸の張りも戻すようにすると効果的です。戻す時も引くときもずっと広背筋にテンションが掛かる様に心がけることもお忘れなく。

背筋筋トレ【ケーブルプルオーバー】

こちらも広背筋に効かせやすい種目となっています。ターゲットなるのは広背筋下部です。ベントオーバーローイングなどを行った後の追い込み種目として取り入れている方も多いです。



ポイント

1.背中を丸めない（前傾姿勢を取る）

2.グリップを握り込まない（引っ掛けるのみ）

3.太ももに当て込む

イメージとしては水をかくような腕の動きをイメージすると広背筋の動きを感じる事が出来ます。広背筋下部をターゲットにしているので、肩を下げることもお忘れなく行ってください。また、フィニッシュ時には胸を最大限に張る様にしてください。そうする事で広背筋の収縮が強く感じられるようになります。

背筋筋トレ【シーテッド・ケーブル・ロウ】

こちらもケーブルを使ったトレーニングとなります。ケーブルのトレーニングは基本的には追い込み種目として取り入れられることが多いです。なので、ウエイトトレーニングで重い重量を行った後に取り入れるといいでしょう。ターゲットは広背筋中央、僧帽筋などカラダの中心線となる部分を鍛える事ができます。肩甲骨を寄せた際に深い溝を作りたいときなどに効果的な種目となります。



ポイント

1.収縮ポイントで胸を張る

2.ストレッチを感じながらウエイトを戻す

こちらの種目も基本的なフォームは変わりません。広背筋を最大限に動かせるように胸を張る、肩を落とす。この二つは必ず行ってください。シーテッドの場合は肩が下がる様になっているので、気にすることはありません。ただ広背筋の収縮のみに集中をしてあげるといいです。

背筋の筋トレ種目は以上となります。バランスよく鍛えるためにどの種目を取り入れるかなどを考えながらメニューを組むようにするといいでしょう。参考程度に全体的に鍛えるメニューはこちらになります。デッドリフト（脊柱起立・広背筋）、チンニング（広背筋上部）、ベントオーバーローイング・アンダーグリップ（広背筋下部）、ワンハンドローイング（背筋中心部）、シュラッグ（僧帽筋）、追い込めてない部分をケーブルを使って追い込む形を取るといいでしょう。

冒頭でも述べた様に背筋の筋トレは効かせることが難しい部位でもありますので、日々フォームを確認しながら行う事が大切となります。特に肩下げ、胸張り、肩甲骨の寄せ、を意識しながら行ってください。以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。