背筋を効果的に鍛える筋トレ方法まとめ（動画あり）

背筋筋トレ【自重：リバースグリップ・ナロースタンス】

こちらもチンニングですが、グリップの持ち方と持ち幅が違ってきます。それによりターゲットとする背筋の筋肉が多少変わってきます。背筋を全体的にバランスよく鍛えることを考えると、グリップの幅や握り方は必然と変える事となります。こちらで紹介しているリバースグリップ・ナロースタンスは僧帽筋中央、下部など背中の中央の筋肉がターゲットとなります。

ポイント

1.胸を張る

2.バーを胸にあてこむ

基本的にはチンニングはグリップが変わろうが意識する事は変わりません。背中の筋肉を動かすだけです。こちらも先ほど紹介したように背中の筋肉がギュッと一点に集まる感覚を持ちながら行ってください。リバースグリップの時はワキを閉めながらカラダを引き寄せると背中に効かせやすいです。これ以上筋肉が収縮できない位置まで筋肉を寄せてるようにしてください。

背筋筋トレ【自重：バリエーションを持たせたチンニング】

他にも色々な幅や握り方のチンニングがあります。自身の弱い部分を見つけて筋トレに取り入れてあげるといいでしょう。※毎回一緒のトレーニング種目をしているとカラダが慣れてしまい、効果的に筋力アップができません。できる限り、様々な刺激を与える様に筋トレを行ってください。

動画を見て頂いてわかるように基本的な動作は変わりありません。胸を張って広背筋の収縮を最大限するように動かしています。また、握っている手にも注目をしてください。バーを握る際はストラップを使用しています。こちらを使用する事によって、グリップの疲れを軽減をしてくれますし、別のところに集中力をかけない様にすることが可能となります。背中の筋肉を動かす事は相当な集中が必要となります。別の部分に集中力が行かない様にするためにもストラップの使用は必至。

それでも背中の収縮が感じられない。わからない場合は、チンニングをするのではなく、何も持たない状態で背中に力を入れる練習をしてみてください。そうすると徐々にどのようにカラダを動かせば筋肉が動いてくれるかわかってきます。私の感覚ですと肘の使い方、肩甲骨を下げる、寄せる、を意識すると背中の筋肉がうまく動かすことができます。また、チンニングの際は胸にバーを当てる感覚ですることもお忘れなく。くれぐれも顎ではありません。胸を当てると覚えておくといいでしょう。

背筋筋トレ【チューブトレーニング】

初心者や女性が背筋を鍛える際に有効とされるトレーニングです。ダンベルなどを使用せずにチューブの力で負荷をかける物となります。場所を選ばずに自重とは違った負荷が得られます。使い方によっては収縮すればするほど負荷が掛かります。ですので、ダンベルとは違った刺激を受ける事ができます。ちなみにビルダーの方が大会時にパンプアップをさせるために使用する事が多いです。

背筋筋トレ【デッドリフト】

ここからはウエイトを使ったトレーニング。ウエイトトレーニングを紹介していきます。まずは、背中の筋肉を鍛える上で欠かせない種目の一つである、デッドリフトをご紹介。※デッドリフトは非常にキツイ筋トレ。それに加えてフォームの取得も難しい種目となっていますので、初心者の方はフォームが安定するまで重い重量を扱わない様にしてください。また、自分のフォームがわからない時は動画などを撮って置くと後で確認ができるので、おすすめです。



ポイント

1.背中は丸めない（真っ直ぐな状態を保つ）

2.胸を張る

3.腹圧をかける

4.つま先と膝の向きを一緒にする

5.バーはをカラダから離さない

基本はこの5つをまず守ってください。特に背中が丸まったデッドリフトは非常に危険です。最悪ヘルニアなどを起こす可能性があります。ただ、極端に背中を反るようなフォームになるのは避けた方がいいです。あくまでも真っ直ぐな状態を作る事が大切となります。これは人によって背中の癖があるので、一概にこれが正しいというフォームはありません。反り腰、猫背、フラットバック、スウェイバックなど腰を一つとっても色々な姿勢があります。それによって意識する場所も多少変わってきます。

よって自分のフォームを見ながら、どこに意識を持ってくると背中が真っ直ぐ保てるのか、チェックをしながら行ってください。デッドリフトのフォームが難しいのはこういった所から来ているのかもしれません。ちなみにデッドリフトを行っている最中にフォームが崩れる様な事がある場合は、重量を減らすか、回数＆セット数などを減らすようにしてください。

背筋筋トレ【ハーフデッドリフト】

先ほど紹介したデッドリフトは背中のみならず、太ももの裏も刺激をしてくれるデッドリフトとなっており、動画の様に膝を曲げながら行うものだったのですが、今回紹介するデッドリフトは足を曲げずにトップポディションだけで行うデッドリフトです。これはターゲットとなる背筋を強く刺激してくれる種目となります。背中だけを集中的に鍛えたいときなどにおすすめです。



ポイント

1.背中は丸めない

2.トップで肩甲骨を最大限に収縮させる

通常のデットリフトよりかはシンプルなフォームとなっています。ただ、ハーフデッドリフトだからと言って無理な重量を扱わない様にしてください。こちらも腰を多少なりとも使いますので、腰を痛めることもあります。自身の扱える重量で行ってください。また、グリップ幅によってもターゲットとなる筋肉が変わってきます。肩幅だと広背筋下部、ワイドグリップにすると上部に刺激を与える事ができます。ボリュームの足らない部分を見ながら選択してください。

背筋筋トレ【ベントオーバーローイング】

広背筋をターゲットとした筋トレ種目となります。こちらもデッドリフトと同様多くの方が行っている筋トレです。多くの方が行っているのですが、効かせることが難しい種目でもあります。上手く効かせるようになるには、少し時間がかかります。



ポイント

1.胸を張る

2.背中を真っ直ぐに保つ

3.脇をするようにバーを引く

4.肩を下げる（垂直方向に下げる）

こちらの種目はストレッチを感じることもできますが、収縮する事に集中をされた方が、背筋を鍛える上では良いと思います。ストレッチを感じる種目は別の物で代用をしたほうが得策です。動作ですが、動画を見て頂くとわかりやすいのですが、肩を下げている事がお分かりいただけると思います。バーを持ってない状態でも収縮を感じられると思いますので、バーを持たずに一度肩を下げながら肘を後ろに引いてみてください。片腕で広背筋を触ると、広背筋に力が入るのがわかると思います。この動きをバーを持った状態で行うと背中の収縮を感じられると思います。

他にも胸を前に突き出す感覚でも、広背筋に効かせることができるフォームとなります。どちらが効かせやすいのかはご自身で試して確かめて見てください。※オーバーグリップの場合は広背筋上部、アンダーグリップの場合は広背筋下部に刺激が行きます。

背筋筋トレ【ワンハンドローイング】

ワンハンドローイングはベントオーバーローイングをワンハンド（片手）で行うものと捉えてください。基本的なフォームはベントオーバーローイングと一緒です。胸を張る、背中を真っ直ぐに保つ。基本はこの二つです。具体的には動画を見てもらえればお分かりいただけると思います。



ポイント

1.グリップは強く握らない（ストラップを使う）

2.肘を引く

ワンハンドローイングは状態の起こし具合で、効かせる部位が少し変わってきます。動画のように上体を平行にしている場合は広背筋上部に効きやすくなります。逆に上体を起こすと広背筋下部に効かせやすくなります。また、背筋で引くので上体は開いたり閉じたりない様にしてください。ウエイトは肩甲骨に乗せる様にするので、肩甲骨のみが動くようにするためにも、上半身は動かさない様にしてください。ポイントとして顔は常に真っ直ぐ見据えるといいでしょう。ターゲットとなる筋肉はカラダの中央部となります。