椅子に座ったままできる簡単筋トレ4選【動画あり】

運動不足を実感していても忙しすぎて筋トレする暇もない！という方が少なからずいらっしゃいます。運動と言うと２０分以上継続しなきゃいけなかったり、ジムに通わないといけないイメージがありますが、今回は忙しすぎる人でも椅子に座ったまま出来る筋トレをご紹介したいと思います。

腹筋、背中の筋肉を椅子に座った姿勢のまま鍛える運動【動画あり】

デスクワークの方にありがちなのが猫背になったまま長時間パソコンに向かうことで、内臓が前に出てしまう現象。自然と内臓を圧迫する姿勢をとってしまうことが多いんです。それがぽっこりお腹の原因！そこで仕事中でも密かに腹筋と背筋を鍛えられちゃう動画をご紹介しちゃいます。



腹筋を鍛えるためにあえて猫背になります。このときに腹筋にしっかりと力を入れて負荷をかけます。お腹が硬くなっているのを確認してその姿勢のままデスクワークするだけ！猫背のままデスクワークしている人は結構多いので、仕事中にも自然と鍛えられますね。

さらに背筋をしっかりと伸ばし、その姿勢をキープしたまま業務を行うことで広背筋を鍛えることができます。正しい姿勢を維持するのは意外と筋力を使うんです。猫背と良い姿勢を交互に行うことで腹筋と背筋を座りながら鍛えることができます。

オフィスで簡単にお腹を鍛えるトレーニング『シッティングニーレイズ』【動画あり】

忙しすぎる人は、トレーニングの時間を割くこともままならないですよね。そこで、仕事中に鍛えちゃおう！という方におすすめの「シッティングニーレイズ」という筋トレをご紹介させていただきます。仕事中にあまり目立たず腹筋を鍛えることができます！



まずは椅子に深く腰掛け、足をしっかりと揃えて上下に動かします。上下運動する際に膝が離れないようにすることがポイントです。この上下運動をするだけで腹筋が鍛えられるんです。さらに、背筋をしっかり伸ばして行うとより効果が高まります。見られて構わないという方は上下する足の高さを高くすることでより負荷を与えることができます。

安定しないという方は、椅子の縁などを掴んで行うと安定して行うことができますので、まずは低い位置から始めてみましょう。

側腹筋を鍛える効果的な方法【動画あり】

腹筋は正面の筋肉だけでなく側面の「側腹筋」を鍛えることでよりバランスの良い筋肉をつけることができます。腹筋や背筋は最低限使っていても「側腹筋」はなかなか鍛えられません。そこで、忙しくても座りながら「側腹筋」を鍛えられるトルソーローテーションをご紹介します。



シッティングニーレイズの時と同様にまずは深く腰掛け、姿勢をまっすぐ伸ばします。さらにしっかりと正面を向き、手は机の上やパソコンのキーボードなどに添えるだけにします。足をしっかり揃えて地面よりやや浮かせたまま左右に動かします。体の軸をブラさずに１０回行いましょう。

ダイエットにも効果的な筋トレ【動画あり】

座りながらでも本格的な筋トレがしたい！という方にはもう少し負荷をかけた腹筋をご紹介したいと思います。もちろん座りながら鍛えられるので忙しすぎる人にもおすすめです。こちらは呼吸も意識することで体脂肪の燃焼も期待できますよ。



こちらは今までの筋トレと違って浅く腰掛けます。椅子に両手をつき両足をまっすぐ前へ伸ばします。息を吐きながら膝を曲げ、息が無くなったらまた足を伸ばします。お腹をなるべく引っ込めて膝をしっかり曲げることがポイントです。

息を吐きながら行うことで椅子に座りながらも高負荷の筋トレをすることができます。しっかりと呼吸を意識して行ってください。

いかがでしたか？忙しすぎる毎日の中でも座ったまま筋トレしたい！という方におすすめの方法を４つご紹介させていただきました。ぜひ、効率的に筋トレしてくださいね。以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

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