必読！筋トレ・脂肪燃焼を促す食品大全【永久保存版】

運動していても太ってしまう！なかなか筋肉がつかない…。そんな悩みを持っている方はいませんか？筋トレすれば脂肪が落ちて筋肉がつく！なんて勘違いをしてはいけません。何よりもまず、食事に気を付けることが大事！そこで今回は筋トレ・脂肪燃焼を促す食品をご紹介していきます。

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品一覧

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品の一覧はこちら↓↓

・鶏ささみ肉
・鶏胸肉
・牛ヒレ肉
・豚ヒレ肉
・マグロ赤身
・カツオ
・サバ
・ツナ水煮缶
・タコ
・海藻類
・ショウガ
・ブロッコリー
・りんご
・卵
・納豆
・豆腐
・グレープフルーツ
・エクストラヴァージンオリーブオイル
・ダークチョコレート

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品①：鶏ささみ肉

鶏ささみ肉は高たんぱく質、低カロリー食材の代表格。なんとなく、「鶏ささみ肉は太りにくい」という話を聞いたことがあるのではないでしょうか。鶏ささみ肉の特徴として、まず脂肪分がほとんどないこと。肉だけど、脂肪が付きづらい食材というのが嬉しいところ。

筋肉を作るのは「たんぱく質」。そのたんぱく質を鶏ささみ肉100gに対して23gも含んでいるんです！１日に必要とされるタンパク質が女性は40g、男性は50gと考えるとその多さが分かっていただけると思います。この数値はプロテインに負けないほど。

さらに、鶏ささみ肉には、ナイアシンと呼ばれる疲労回復に効果のある成分が含まれているので、筋トレをした後にささみ肉を食べれば、疲労回復にまで繋がってしまう優れもの！筋トレ・脂肪燃焼に欠かせない食材なのは間違いなし！

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品②：鶏胸肉（皮をとる）

鶏ささみ肉に並んでおすすめしたい高たんぱく質、低カロリーな食材なのが鶏胸肉。たんぱく質の含有量は鶏ささみ肉とさほど変わりません。なので、かなりの高たんぱく質食材と言えます。しかし、鶏ささみ肉に比べカロリーが高めなのがネックです。

そのカロリーの原因となっているのが鶏皮。胸肉を食べる際は必ず鶏皮を剥ぎましょう。実は皮の部分だけで100gあたり約100kcalもあるんです。鶏皮を剥いでしまえば、たんぱく質の含有量もカロリーも鶏ささみ肉とあまり変わらないのです。

鶏胸肉の良いところは、調理しやすいところにあります。食事制限すると、精神的に追い詰められがちですが、食べたときの満足感が得られるのが魅力です。こちらも鶏ささみ肉同様、高たんぱく質、低カロリーの筋トレ・脂肪燃焼に欠かせない食材としておすすめです。

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品③：牛ヒレ肉

トレーニング中、ダイエット中とは言え牛肉が食べたい！！そんな方におすすめしたいのが牛ヒレ肉です。食べて大丈夫なの？と思う方もいらっしゃると思いますが、肉というのは部位を選ぶことで脂肪分や成分が全く変わってきます。そこで、牛肉でも比較的脂質の低い牛ヒレ肉なのです。

たんぱく質の含有量は100g中約21gと十分な高たんぱく質食材。さらに、プロテインほど知名度はありませんが同様に筋肉増量に欠かせないと言われている「クレアチン」を多く含んでいます。トップアスリートの方々はこの「クレアチン」を重視しているそうですよ！

ミネラルのうちの一つ「亜鉛」も含んでおり、疲労回復はもちろん、筋肉増量に役立つ「テストステロン」増加の効果も期待できるんです。鶏ささみ肉や鶏胸肉に比べると脂質はやや高めですが、それ以上に筋トレ・脂肪燃焼のために必要な成分がたっぷり入っているのでおすすめです。

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品④：豚ヒレ肉

鶏、牛と来たらやはり食べたい豚肉。豚肉もカロリーが高めな部位が多いですがその中でもヒレ肉は脂質が抑えられます。たんぱく質も100gあたり約23gと高たんぱくな食材です。牛ヒレ肉に比べて安く手に入るので、筋トレ中の救世主となるかもしれません。

高たんぱく質で、カロリー控えめなのはもちろん、他にも筋トレ・脂肪燃焼に欠かせない成分がたくさん入っています。例えば、糖質を素早くエネルギーに変えてくれるビタミンB1やたんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB6が豊富に含まれているんです。

さらに、ビタミンB1は疲労回復の効果もありますから、筋トレで疲れた体にぜひ摂取していきたいところ。後で紹介するショウガと合わせて、生姜焼きにするとさらに効果が出るのでおすすめです♪ぜひ、ローテーションに加えてみてくださいね。

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品⑤：マグロ赤身

高たんぱく質食品の中で忘れてはいけないのがマグロの赤身。マグロの赤身に含まれるたんぱく質の量は、100gあたり26.5gとかなりの高さ！！豚肉や牛肉よりも遥かに上なんです。赤身なので脂質も抑えられて、高タンパク質低カロリー食材を語るには欠かせない食材。

さらに、マグロ赤身で重要なのがBCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸。必須アミノ酸の３割を占めているのに私たちの体では作ることができません。食品から摂るしかないのです。このBCAAの含有量がトップクラスなのがマグロ赤身であり、鶏肉などの比ではありません。

たんぱく質の吸収・分解といった代謝に欠かせないビタミンB6も多く含んでいるので、費用はかかりますがこちらも積極的に摂取してほしい食品。

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品⑥：カツオ（できれば初鰹）

高タンパク質な魚の中でもマグロに勝るとも劣らないのがカツオ。カツオのたんぱく質含有量は100gあたり約26gと大変素晴らしい数値です。しかし、注意してほしいのが脂質。実は、カツオの出回る時期で脂質が大きく変わるんです！見出しにも書きましたが、高たんぱく質、低カロリーとしておすすめしたいのは初鰹！

たんぱく質の含有量はあまり変わりませんが、脂質が大きく違います。初鰹が100gあたり0.5gなのに対し、戻り鰹になると6.2gに！カロリーも100gで50kcalほど変わってきますので、高タンパク質低カロリーにこだわるのであればやはり、初鰹が良いでしょう。脂質が多くなると言ってもトロなど脂身の多いものは28gにも及ぶので、戻り鰹でも十分な低カロリーと言えます。

脂質・糖質・たんぱく質といった三大栄養素をエネルギーに変えてくれるビタミンB2、たんぱく質を吸収・分解してくれるB6を多く含むので、魚の中ではマグロ赤身に並んで筋トレ・脂肪燃焼におすすめの食材です。初鰹にこだわりたい！という方は4月、5月が旬なので、時期を逃さないようにしてくださいね！

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品⑦：サバ

高たんぱく魚シリーズ、続いてのご紹介はサバです。サバのたんぱく質含有量は100gに対して約21gとこちらもしっかりとした高たんぱく質の数値！ただし、上の二つに比べて脂質はやや高めの12gとなっています。マグロの赤身や初カツオと比べてしまうとたんぱく質が少なめに感じたり、脂質が高めに感じますが、あくまでトップクラスと比べるとそう見えるだけなので立派な高たんぱく質低カロリー食材です！

特にサバには不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪が含まれており、血中コレステロールや中性脂肪を減らす効果があるんです。さらに血液をさらさらにしてくれるので、新陳代謝の向上も期待できます。手っ取り早くサバ缶じゃだめですか？という方は、できれば水煮を選んでください。

缶詰になるとたんぱく質の含有量が少し落ちてしまいますが、手軽に食べれるのが魅力。味噌煮を選んでしまうと塩分などが多く含まれるので食べる頻度に注意が必要です。脂質は高めになりますが、オメガ３と呼ばれる良質な脂肪たちなので脂肪燃焼に効果的です。

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品⑧ツナ缶（ノンオイル）

手ごろな缶詰の中でも欠かせないのがツナ缶。保存期間が長く、持ち運びも簡単。カロリーの計算やたんぱく質の管理がしやすいのも缶詰の魅力です。たんぱく質の量も1缶で約13gとしっかり摂取できる優れもの！ただし気を付けていただきたいのが油です。

一般的なツナ缶は油漬けになっているので脂質が16ｇ～１７ｇと高め。それに対して水煮・ノンオイルのツナ缶は0.1g～1.3gと低カロリー。なので、できれば水煮・ノンオイルのものを選んでください。最近はツナ缶の種類がかなり豊富なので、ノンオイルだけでなく、スーパーライトなどカロリー控えめのものが多く出回っています。

どうしても油漬けのものしかないよ！という方はしっかりと油をきってから摂取しましょう。ツナには三大栄養素をエネルギーに変えてくれるビタミンB2も含まれていますので、たんぱく質摂取のお手軽食品としておすすめ！

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品⑨：たこ

高たんぱく質・低カロリーな魚介類を挙げる上で忘れてはいけないのが「たこ」。たんぱく質の含有量が100g中16gで高たんぱく質な上に脂質が0.7gと非常に低く、カロリーも70kcal～80kcalとかなり低め。筋トレ・脂肪燃焼には是非とも摂取していきたい食品です。

たこの優秀なところはそれだけではありません。三大栄養素をエネルギーに変えるB2、たんぱく質を吸収・分解してくれるB6、筋肉を保つ上で最も重要なアミノ酸である必須アミノ酸が含まれているのです。さらに体内で作ることができないBCAAも摂ることができます！

BCAAは体内で作ることができないにも関わらず筋肉のエネルギーともいえる存在。筋トレ・脂肪燃焼を意識する上で必ず摂っておきたいアミノ酸です。

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品⑩：海藻類

筋トレに海藻！？と驚く方もいるかもしれませんが、海藻類も立派な高たんぱく質低カロリーな食品なんです。わかめや昆布を始め、海苔はたんぱく質の含有量が大豆に匹敵するとも言われているんです。海苔の重さの３割～４割がたんぱく質と言われているので他の筋トレ・脂肪燃焼促進の食品と合わせて摂ると効果絶大！

糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1や脂質・たんぱく質・炭水化物をエネルギーに変えてくれるビタミンB2、悪玉コレステロールを減らしてくれるタウリンも豊富に含まれています。

一度にたくさん摂取できないのが難点ですが、他の食材と合わせやすく、豊富な栄養素を含んでいるのが魅力の海藻。昆布やわかめにもたくさんの栄養素が含まれているのでサラダや味噌汁などに合わせて摂るのがおすすめです。

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品⑪：ショウガ

脂肪燃焼効果が高い食品と言えばショウガ。ショウガには「ジンゲロン」と呼ばれる辛み成分が含まれていて、この成分が脂肪の燃焼を促進してくれています。

さらにショウガを摂取すると筋肉痛が緩和されるという実験結果が報告されているんです。ハードな筋トレで筋肉痛になってしまった方は積極的にショウガを摂りましょう。

既に紹介している高たんぱく質・脂肪燃焼に最適な豚ヒレ肉と合わせて生姜焼きにするのもおすすめです♪

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品⑫：ブロッコリー

野菜でもたんぱく質を摂りたい！という方におすすめなのがブロッコリーです。ブロッコリーのたんぱく質含有量は野菜の中でもトップクラス。おまけに低カロリーなので筋トレにはもってこいなんです。

ブロッコリーの魅力はたんぱく質だけではありません。三大栄養素をエネルギーに変えるビタミンB6も含まれています。そして最大の魅力が「エストロゲン」の働きを抑えること！この「エストロゲン」は女性ホルモンの１つで筋肉の発達を妨げてしまうんです。

「エストロゲン」を抑えることで筋肉の発達に重要な「テストステロン」の働きを強める可能性。筋トレの効果を上げるために必要な栄養素がたくさん含まれています。

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品⑬：りんご

りんごにもたんぱく質が含まれていますが、かなりの少量で気持ち程度です。ではなぜ、筋トレ・脂肪燃焼を促す食品として挙げたのか？それは、りんごポリフェノールが素晴らしい効果をもたらしてくれるからです。

脂肪をエネルギーとして使いやすくしてくれたり、筋肉へのダメージを軽減してくれたり、筋肉疲労を軽減してくれる夢のような効果が！

体脂肪やコレステロールの軽減も認められているので、間違いなく筋トレ・脂肪燃焼を促す食品としておすすめ。

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品⑭：卵

卵も筋トレ・脂肪燃焼を促す立派な食品です。卵１個で摂取できるタンパク質は6g、カロリーも80kcalと大変手軽です。何よりも非常に身近な存在であり、食べ合わせの種類も豊富。

卵かけご飯やゆで卵、目玉焼き、厚焼きたまご…料理の種類も豊富なので気軽に摂取できるのが魅力。さらに消化に時間がかかるので、摂取するとエネルギーを消費してくれるのも卵の良いところ。他の食材とも組み合わせて、ローテーションに組み込みましょう。

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品⑮：納豆

大豆には豊富なたんぱく質が含まれており、納豆も例外ではありません。一般的に売られている納豆の容器１つ分で大体8gのタンパク質を摂取することができます。しかし、納豆の凄いところはそれだけではありません。

納豆には「大豆たんぱく質」と呼ばれる他の食品で摂取できるたんぱく質とは別のたんぱく質が含まれているんです。この「大豆たんぱく質」は非常に良質で脂肪の燃焼を促進してくれる効果があります。

低カロリーでたんぱく質が摂れる上に脂肪燃焼効果がある優れもの。しっかりと食べていきたいですね。

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品⑯：豆腐

豆腐のたんぱく質含有量は木綿豆腐が多めで100gあたり6.5gです。そこまで多くないじゃん！と感じる方がいると思いますが、豆腐をおすすめしたいのはたんぱく質だけではないんです。

豆腐だけでたんぱく質を摂ろう！と思ってもかなりの量を食べなくてはいけません。豆腐の魅力は、大豆たんぱく質で脂肪の燃焼を促進し、大豆イソフラボンで中性脂肪とコレステロールを減らしてくれる効果があることです。

たんぱく質を摂る！という手段としてではなく、脂肪やコレステロールを落とすという目的で摂取しましょう。

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品⑰：グレープフルーツ

グレープフルーツに脂肪燃焼の効果があることをご存知でしたか？ダイエットに良いということは知っていてもどのような効果があるのかまでは知らない人が多いと思います。

グレープフルーツには「ヌートカトン」と呼ばれる香り成分が含まれていて、その匂いを嗅ぐことで交感神経が刺激され、UCPという脂肪燃焼を促すたんぱく質を生み出すのです。もう一つの香り成分「リモネン」は血行促進の効果があり、代謝を良くします。

摂取することでインスリンが出にくくなり、脂肪を蓄積しにくくなることから、脂肪燃焼にはぜひ摂りたい食品です。食べ過ぎるとお腹を下してしまうので、デザートとしてローテーションに入れてみましょう。

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品⑱：エクストラヴァージンオリーブオイル

油を使うなら選んでほしいのがエクストラヴァージンオリーブオイル。油なのでもちろんカロリーはありますが、エクストラヴァージンオリーブオイルには、不飽和脂肪酸が含まれています。不飽和脂肪酸にはコレステロールを下げる働きがあり、インスリンの量を調節してくれる働きも。

インスリンの量を調節することで糖が脂肪に変わる量を調節してくれるので、脂肪になりすぎることを抑制してくれます。オレイン酸には中性脂肪と悪玉コレステロールを減らす働きもあり、脂肪燃焼を促す食品としておすすめ。

あくまでオイルなので、過剰摂取はしないように注意してくださいね。

筋トレ・脂肪燃焼を促す食品⑲：ダークチョコレート

チョコレートの中でもよりカカオの含有量の多いダークチョコレートが筋トレ・脂肪燃焼を促す食品としておすすめ！特にカカオ含有量６５％以上のチョコレートを選んでもらえるとより効果的です。

チョコレートなんて太りそう！と思うかもしれませんが、チョコレートの脂質は吸収されにくいんです。さらにチョコレートに含まれる「カフェイン」には脂肪燃焼の効果があります。ここでもダークチョコレートはミルクチョコレートなどに比べてカフェイン含有量が非常に高いので外せません。

ただし、食べればいいというわけではなく、最大でも板チョコの半分程度にしておきましょう。あくまで摂取カロリーのバランスを考えた上で摂取することが大事です。

いかがでしたか？筋トレ・脂肪燃焼を促す食品をたくさんご紹介させていただきました。いくら効果があると言っても摂取のしすぎは禁物です。しっかりとバランスを考えた食生活を送ってくださいね！以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

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