筋トレと脂肪燃焼に効果抜群!高タンパク低カロリーな食べ物21選

筋トレと脂肪燃焼に効果抜群!高タンパク低カロリーな食べ物21選

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panpan編集部
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効率よく筋肉を付けるなら筋トレだけでなく、食事にも注意してください。ここでは筋肉を付けるのに、大切なたんぱく質を多く摂れる食材を紹介。タンパク質を多く含む食べ物は脂肪燃焼にも一役買うので、筋トレ時はもちろんダイエットにもおすすめです。


タンパク質の種類


タンパク質の種類

タンパク質には大きく分けて2種類のタンパク質があります。一つが動物性タンパク質。もう一つが植物性タンパク質です。基本的な構造はどちらも変わりはありません。ただ、合成しているアミノ酸の種類が若干違います。動物性タンパク質には、植物性タンパク質よりも必須アミノ酸が若干多く含まれています。この必須アミノ酸はカラダの中で作り出すことはできません。よって外部から摂取する以外必須アミノ酸をカラダに入れる事ができません。

ただ、動物性タンパク質が全ていいと言うわけではありません。あくまでもこれらは摂取されたタンパク質がきちんと吸収されればの話です。摂取したものがきちんとカラダの中に吸収されない限り意味はありません。タンパク質はカラダに吸収されなかった際は、脂肪としてカラダに蓄えられてしまいます。ダイエット行っている際は気を付けなければいけませんね。それに対して、植物性タンパク質は動物性タンパク質より吸収が優れていると言われています。ただ、これは個人差があるので、一概に動物性タンパク質は吸収が悪いとも言い切れません。

学者の間でも意見が分かれるそうです。ただ、日本人は古来より植物性の物を多く摂る傾向にあるので、動物性タンパク質を消化しづらい体質でもあります。乳製品でお腹を壊す人は動物性タンパク質が合わない事が多いので、そういった所で判断をしてみてもいいと思います。


高タンパク質・低カロリーな食べ物~お肉編~


タンパク質の種類

ここから動物性タンパク質を多く含んでいる肉を紹介していきます。カロリーとタンパク質の量を記載しておきますので、食材を選ぶ時や調理法を選択する際に役だててください。

※すべて100gを基準にタンパク質量とカロリーを表示しています。


筋トレと脂肪燃焼に効果的!タンパク質が豊富な食べ物1.鶏むね肉


タンパク質:約22g カロリー:108キロカロリー
鶏むね肉は、皮が付いている状態ですと必要以上に脂質を摂ってしまうので、注意が必要です。カロリーを抑える際は皮を取り除き調理されることがおすすめです。





筋トレと脂肪燃焼に効果的!タンパク質が豊富な食べ物2.鳥のササミ


タンパク質:約23g カロリー:約105キロカロリー
本格的に筋トレを行っている人が積極的に摂取している事でも有名です。予算に余裕がある方はササミを摂るといいかも知れません。脂質もそこまで多くないので、胃がもたれる方などにはおすすめです。





筋トレと脂肪燃焼に効果的!タンパク質が豊富な食べ物3.牛ヒレ


タンパク質:約20g カロリー:約133キロカロリー
赤みの多い牛肉を選ぶようにするとカロリーを抑える事ができます。輸入品などは赤みが多いので、購入する際に選択するといいでしょう。和牛の場合は面倒ですが、脂肪分を取り除いてあげるとカロリーを抑えられます。





筋トレと脂肪燃焼に効果的!タンパク質が豊富な食べ物4.牛カタ


タンパク質:約19g カロリー:約160キロカロリー
こちらもヒレ同様、脂質が多く含まれるとその分カロリーも上昇します。このあたりから調理方法なども気にしないと総カロリー数が増えてしまう場合があります。小麦粉や片栗粉など、油を吸収しやすい物で調理をせずに、煮る、蒸すなどで調理をするといいでしょう。





筋トレと脂肪燃焼に効果的!タンパク質が豊富な食べ物5.豚ヒレ


タンパク質:約22g カロリー:約115キロカロリー
豚も豊富なタンパクを含有しています。ヒレはビタミンB1を多く含んでいるので、糖質のエネルギー生産を助ける役割を持っています。エネルギーを効率的に使用したい時などには欠かせない物です。




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