夏までに割れた腹筋を手に入れるための基礎知識まとめ【動画あり】

夏までに割れた腹筋を手に入れて、浜辺を颯爽と歩きたい。夏は薄着になるので、だらしなく垂れ下ったお腹をどうにかしてスッキリさせたい。そんな願望をお持ちの方に朗報です。割れた腹筋を手に入れるための基礎知識をこちらでご紹介。

腹筋は元々割れている

まず、腹筋は皆、割れています。

解剖学的にみればお分かり頂けると思います。腹筋は腱画と筋腹と呼ばれるもので構成をされており、腱画と呼ばれるものが区画を決めるスジ。筋腹と呼ばれるものがその区画に入っている筋肉。

碁盤の目の様に区画分けがお腹にできていると想像するとわかりやすいです。

ですので、人は皆腹筋は割れています。

ただ、腹筋の上に脂肪が乗っているので、碁盤の目が見えないだけに過ぎません。よって、手っ取り早く割れた腹筋を割るには脂肪を落とすことが重要なのです。

脂肪が乗っていても腹筋が割れている様に見える場合もある

腹筋はもともと割れているので、どんな人でも脂肪を落とせば腹筋を割ることができると述べました。しかし、それは人によっては辛い習慣、運動をしなくてはいけない事になる場合もあります。

何故なら、腹筋がもともと割れていても、そのマス内の筋肉量が少なければ、ハッキリ割れ目を作るのは難しいから。

女性がいくら痩せても腹筋が見えない事はこれが関係しています。筋量が少なければ、その分脂肪を落とさなければいけません。

反対に筋量が多ければ多いほど、脂肪が乗っても腹筋が割れて見えます。マスの筋肉量が増えればその分、腱画との差（谷）が生まれるからです。

よって、腹筋をしっかり鍛えて大きくすれば、体脂肪が多少付いていても腹筋を割れて見せる事はできます。

腹筋の筋肥大をさせるには？

脂肪が多少乗っていても腹筋が割れているように見えるのは、男性にとっては喜ばしい事。皮下脂肪を貯めこまずに日々の生活に注意しながら過ごすのは、骨が折れる作業です。

多少不摂生をしても腹筋が割れてカッコいい体型のまま居られるように、こちらでは腹筋の筋肥大について述べたいと思います。

まず、腹筋もほかの部位同様に筋肉である事。よって、筋肥大に適切とされているセットと回数を目標に腹筋をします。

※目安は10回×3セット。10回以上できる場合は負荷を大きくします。

腹筋を割るための食事の注意点

また、筋肥大に大切な食事にも気を付けたい所です。筋肥大をさせるには十分な栄養とタンパク質が必要になります。

よく言われているのが、除脂肪体重の2倍のタンパク質量を摂る（例、70キロ＝140g）

個人的な感覚ですと、タンパク質は4倍以上摂ったほうが効率よく肥大をしているように思います。

ただ、この食事をすると多少なりとも脂肪が付きます。筋肉を大きくするには必要以上にカロリーや食材を摂らないといけません。

よって、筋肥大をさせるタイミングは重要です。夏に近い場合は、今ある筋肉を維持しながら脂肪を落とすことを目指して行ったほうがいいです。

実際にどういった腹筋の筋トレがいい？

では、実際に筋肉の維持＆肥大をするためには、どういった筋トレ方法がいいのか見ていきたいと思います。

・シットアップ


腹筋の代表的な筋トレ方法。

こちらの筋トレ方法は皆さんもご存知だと思います。しかし、多くの方が間違った、基本を押さえてないシットアップを行っている事が実に多いです。

腹筋の基本はお腹を丸める。お腹を支点として収縮させる事。そして、この基本はどの腹筋トレーニングに共通している事ですので、できないと本来の負荷が得られないです。
効率の悪い筋トレになってしまいます。

このお腹を中心に収縮する事で、上体を持ち上げる感覚がわからない。掴めない場合はレッグレイズを行ってみてください。

・レッグレイズ


初めての方ではここまで足を上げる事は難しいと思います。また、挙げる事が目的となって腹筋に効かせる事を忘れてしまう恐れがあります。よって、足は地面と水平。90度に曲げる所まで行いましょう。

動画ではカラダが揺れている状態で行っていますが、基本はカラダを一切揺らさずに足の上げ下げをします。そうすることによって、他の筋肉を使わずに腹筋だけで脚を上げる事になります。これによって、腹筋に強い収縮感が得られます。

以上が腹筋に強い刺激を与える筋トレ時のポイントでした。基本は先ほど述べた様にお腹を丸める、腹筋の収縮力のみだけで、上体を起こす。または足を上げる。この基本はどんな腹筋運動でも共通する事ですし、これができればどのトレーニングでも腹筋に効かせることが可能となります。

以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

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