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ふくらはぎを効率的に鍛える筋トレ方法と、驚きの効果

ふくらはぎを効率的に鍛える筋トレ方法と、驚きの効果

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ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど重要な部分です。ここを鍛えるだけで浮腫が解消したり、男性であれば勃起力が高まったりと良いこと尽くしなのです。そこで今回は、ふくらはぎを効率的に鍛える筋トレ法とその驚きの効果に関して、ご紹介します。


ふくらはぎを鍛えることのメリット・効果


ふくらはぎを鍛えることのメリット・効果

血液は心臓から送り出されて全身を巡って再び心臓に戻ってくるのですが、下半身に送られた血液は勢いを付けないと上半身に戻ってくるのが難しくなってしまいます。

もし血管が詰まったり硬くなってしまうと血液の流れが滞ってしまいます。当然ですが人間の体は血液の流れが悪くなると不調になったり、最悪重い病気を患ってしまう可能性も大いにあります。

そこで活躍しているのがふくらはぎです。ふくらはぎは重力に逆らいながら血液を心臓に送る働きがあります。この働きを「筋ポンプ作用」といいます。ふくらはぎが健康で、しっかりと鍛えられていればこの筋ポンプ作用が正常に働き、血液は満遍なく全身をめぐることができます。しかし、ふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと疲労がいつまでもとれなかったり、足が浮腫んでしまったり、動悸や息切れといった体の不調が現れてくるわけです。

筋トレでふくらはぎを鍛えることで血液が正常に全身に供給されます。これによって冷え性や浮腫の改善が期待できます。さらに疲れづらく疲労も回復しやすい体を作ることができる、肌荒れや老化を防止すると言ったメリットがたくさんあるのです。

スポーツをしている人であれば足は重要な部分であることは言うまでもないと思います。ふくらはぎを鍛えることで瞬発力の向上にも繋がるため鍛えておいて損は絶対にありません。



ふくらはぎの筋トレは、毎日したほうがいい?


ふくらはぎは毎日行っても良いとされる筋肉です。通常、筋トレは毎日行っては効果がなくなってしまうと言われています。例えば胸筋や背筋、上腕筋をダンベルやバーベルといった高負荷をかけたトレーニングをしたとします。恐らく次の日は筋肉痛になってろくに腕を上げることもできなくなってしまうはずです。

筋肉痛は筋トレをして損傷した筋肉が治る際に起こる反応と言われています。この筋肉痛が治るまで体をしっかりと休めることで、筋肉痛が治った後に筋肉はより強く、逞しく成長するのです。これを「超回復」と言います。もし筋肉痛が治る前に無理をして筋トレをしてしまうと、筋肉をさらに傷をつけることになってしまい成長を妨げることになりかねません。

参考:筋トレの「正しい頻度」と超回復の真実

しかし、これは回復の遅い大きな筋肉の話です。ふくらはぎは筋肉の中でも回復が早い方と言われており、1日あれば疲労も回復すると言われています。そのため、無理をしなければ毎日筋トレを行っても問題はないとされています。(筋肉に痛みを感じる場合は、トレーニングは避けてください)

ただし、いくら回復が早いと言われていても個人差はあります。筋肉が大好きで筋トレをしっかりと行っている人であれば問題ないかもしれませんが、仕事で椅子に座ってばかりいて、運動もたいしてやらない人が急に走ったりサッカーをしたらすぐにふくらはぎが筋肉痛になってしまい、数日は苦しめられることになります。

そんな時は筋肉痛が治るまでしっかりと休めるようにしましょう。もしいつまでも痛みが引かないようであれば、筋肉痛以外の原因が考えられます。「そのうち治るだろう」とたかをくくらずに早めに病院を受診するようにしてください。


ふくらはぎを鍛える時に、注意すべきこと


ふくらはぎがいくら回復の早い筋肉と言っても、筋肉であることに変わりはありません。無茶な負荷を急にかければ痛めてしまいますし、アキレス腱を切るなんて事態にもなりかねません。特に普段から筋トレをしていない人は要注意です。筋力が弱っているところに筋トレで高負荷をかけてしまうと、すぐに筋肉痛になってしまいますし、バランスを崩して転んでしまい筋トレにならないなんてこともありえます。

このふくらはぎの痛みがとても厄介なのです。ふくらはぎの痛みが治るまで下半身の筋トレができなくなってしまいます。長引けばそれだけ筋力が衰えてしまい筋トレをした努力が無駄になってしまいます。さらにふくらはぎの痛みは無理をすれば動けてしまいます。この時に無理をして変な具合に脚をかばってしまい、他の部位まで痛めてしまうこともあるのです。

もし万が一、アキレス腱を切るなんてことになってしまったらそれこそ一大事です。その後の運動にも支障が出てしまいますし、回復するまで下半身の筋トレをすることができなくなってしまいます。やっと治った頃には脚は驚くほど痩せて細くなっていることに愕然としてしまうはずです。そこから元の太さまで戻すにはさらに多くの時間と努力を必要とします。そうならないためにも無理はし過ぎないように注意しましょう。


自宅で、簡単にふくらはぎを鍛えたい方向け1:カーフレイズ




ふくらはぎを鍛える基本的な筋トレ方法がこちらのカーフレイズです。カーフレイズはその場に直立してつま先立ちを繰り返すだけの簡単な筋トレです。ふくらはぎに負荷がかかっていることを意識しながら行うようにしましょう。

動画ではダンベルを持っていますが、使わなくても効果はあります。また、平らな床で行うよりも少し斜めの台や段差を使うとより効果的です。あまり強い負荷をかけ過ぎるとアキレス腱を損傷する恐れもあるので、適度な負荷をかけるようにしましょう。


自宅で、簡単にふくらはぎを鍛えたい方向け2:スタンディング・レッグカール




自分の足をダンベル代わりに使って行うスタンディング・レッグ・カールは、鍛えたい足を後方に曲げるだけでできるので、場所を選ばずにどこでもできるメリットがあります。また、足にかかる負荷も軽めなため、女性や筋トレの初心者におすすめです。

スタンディング・レッグカールでふくらはぎの筋トレする時は、曲げる方の膝が前に出ないように注意しましょう。膝を曲げる時は勢いを付けないように、足を下ろす時はゆっくりと負荷がかかるようにすると効果的です。

あまり早く膝の曲げ伸ばしをすると膝に負荷がかかって痛みが出てしまいますのでゆっくりと行いましょう。もし膝に痛みを感じたら一旦中止してフォームを見直すようにしてください。


自宅で、簡単にふくらはぎを鍛えたい方向け3:シーテッドカーフレイズ




こちらのシーテッドカーフレイズは座りながら行うふくらはぎの筋トレです。椅子に座るので立ちながらではバランスが取れない人や、腰を痛めている人にはピッタリな筋トレになります。

シーテッドカーフレイズは椅子に腰をかけて膝の上に重りを乗せて座りながらカーフレイズを行います。重りがなければ何もなくても良いのですが、水の入った2リットルのペットボトルを乗せながら行うだけでかなり効果が変わってきます。ペットボトルが冷たいと感じるならタオルを敷くか、もしくは思い雑誌や辞典を載せても良いかもしれません。


ふくはらぎを太くしたい方向け 1:シングルレッグ・カーフレイズ




カーフレイズでは両足で行いましたが、こちらのシングルレッグ・カーフレイズは片足で行うふくろはぎの筋トレです。片足に全体重がかかるため負荷は高めで、カーフレイズでは物足りなくなった場合はこちらで鍛えるといいでしょう。

片足での筋トレなのでどうしてもバランスが崩れてしまいます。必ず近くに掴まれる手すりか壁がある場所で行いましょう。カーフレイズと同様、斜めの床があれば効果的ではありますが、バランスが取りづらくなるようであれば平らな床で行うようにしてください。

さらに負荷をかけたいのであれば、鍛えている方の足と同じ方にダンベルを持つといいでしょう。例えば右足を鍛えたいのであれば、右手にダンベルを持って左手は壁や手すりを掴むという具合です。


ふくはらぎを太くしたい方向け2:シーテッド・トゥ・プレス




チューブを使ってふくらはぎを鍛える筋トレです。カーフレイズと比べると座って行えるので安定感があり、やり方によっては腕も鍛えられて一石二鳥です。チューブであれば安く手に入りますし怪我をする心配も少なく、負荷も好きな様に調節できるため筋トレに慣れていない女性などにおすすめです。

もしチューブでは物足りなくなったと感じたら、チューブの代わりに両足でダンベルや水入りのペットボトルを挟んで行うとより強い負荷がかかって効果的に筋トレすることができます。


ジムで、マシンを使ったふくらはぎの鍛えたい方:ドンキーカーフレイズ




椅子に両手を乗せて行うふくらはぎの筋トレがドンキーカーフレイズです。この筋トレは他のカーフレイズに比べると安定感はあるのですが負荷をかけづらいため、慣れてしまうと効果を実感できなくなるかもしれません。

ジムであれば腰の部分に重りを乗せて行えるのですが、自宅では少し難しいと思います。もし負荷をかけたいのであれば他の人に腰を押さえてもらったり、子供などを腰に乗せて行うと負荷がかかって効果的です。ただし、誰かを背中に乗せて筋トレする時は振り落とさないように注意しましょう。


筋トレに慣れていない人や普段ふくらはぎを鍛えてない人は、ふくらはぎに負荷をかけ過ぎるとアキレス腱を痛める原因にもなります。自分にあった無理のない範囲で行ってください。筋肉が慣れてきたら徐々に負荷を上げるようにしましょう。

一部の筋トレでは膝も使うことがありますが、膝は酷使すると壊れる恐れがあります。鍛えたい部分に効果がなく、膝ばかりが痛いようであれば一旦その筋トレを中止して、別の筋トレをするかフォームを見直すようにしましょう。

〇 参考記事
  • 脂肪燃焼にも効果的!「ふくらはぎ」の凄い効果と鍛え方【動画あり】
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