ふくらはぎを効率的に鍛える筋トレ方法と、驚きの効果

皆さんは「ふくらはぎ」を意識して鍛えたことはありますか？"第二の心臓"と言われるほど重要な部位であり、ここを鍛えるだけで血流の改善や浮腫が解消したり、マッサージで勃起力が高まったりと良いこと尽くしなのです。そこで今回は、ふくらはぎを効率的に鍛える筋トレ方法とその驚きの効果についてご紹介していきます。

そもそも"ふくらはぎ"とは？

そもそも"ふくらはぎ"とは、すねの後ろの膨らんだ部位のことを言い、別名で「こむら」と呼ばれています。ふくらはぎには2種類の筋肉があり、すねの後ろの膨らんだ部分のことを「腓腹筋(ひふくきん)」と呼び、ふくらはぎにある両サイドにある筋肉は「ヒラメ筋」と呼ばれています。

筋トレをしているトレーニーは一般的に胸の筋肉である大胸筋や力こぶをつくる筋肉である上腕二頭筋、腹筋や太ももなどを優先して鍛える人がほとんどで、ふくらはぎを重点的に鍛えている人は少ないと言えるでしょう。

ふくらはぎの重要な役割を解説

トレーニングをしている人が重点的に鍛えることが少ない"ふくらはぎ"ですが、実は「第二の心臓」と呼ばれる重要な部位として知られており、そう呼ばれる所以は血液循環にとても重要な役割を果たしているからなのです。

私たち人間の血液は心臓から送り出されて全身を巡って再び心臓に戻ってくるサイクルを経ています。血液が下半身に送られた際に、再び心臓に血液を送り返すのですが、送り返す力が強くないと正常に上半身に戻ってくるのが難しくなってしまうのです。

その血液を力強く心臓に送り返す役割を担っているのが"ふくらはぎ"であり、このことが「第二の心臓」と言われている理由なのです。

もしも、ふくらはぎの筋力が弱ければ血液を送り返す力も弱くなるため、血液の流れが滞ってしまいます。血液の流れが滞ることで血管が詰まったり硬くなってしまうと当然ですが人間の体は血液の流れが悪くなると不調になったり、最悪重い病気を患ってしまう可能性も大いにあるのです。

ふくらはぎを鍛えることの効果は？

心臓から送り出された血液を再び心臓に送り返す役割として活躍している"ふくらはぎ"。ふくらはぎは重力に逆らいながら血液を心臓に送る働きがあります。この働きを「筋ポンプ作用」といいます。

ふくらはぎが健康で、しっかりと鍛えられていればこの筋ポンプ作用が正常に働き、血液は満遍なく全身をめぐることができます。しかし、ふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと疲労がいつまでもとれなかったり、足が浮腫んでしまったり、動悸や息切れといった体の不調が現れてくるわけです。そのような健康に害を及ぼす原因を取り除いてくれる効果があるのです。

健康を第一に考えている人はもちろん、かっこいい脚を作りたい人にとっても"ふくらはぎ"はとても重要で、鍛えたい部位といえるのです。

ふくらはぎを筋トレすることで得られるメリットを解説

ふくらはぎを鍛えることで、心臓から送り出された血液を再び心臓に送り返す力が強くなりますが、それ以外にも、ふくらはぎを鍛えることで得られるメリットはあるのです。

冷え性や浮腫(むくみ)を解消してくれる

ふくらはぎの筋力が弱いと血液の流れが悪くなります。血流が悪くなるということは末端まで血が届かなくなるため体が冷えやすくなってしまうのです。体が冷えると心臓や胃腸、腎臓などの臓器の働きが鈍くなるため、病気にかかりやすくなってしまいます。そのような病気にならないためには血液循環の要である"ふくらはぎ"を鍛えることがとても大切だと言えるでしょう。

筋トレでふくらはぎを鍛えることで血液が正常に全身に供給されます。これによって冷え性や浮腫の改善が期待できます。

歩く際に疲れにくい体になれる

長時間歩いたときなどに疲労が蓄積される場所は"ふくらはぎ"です。ふくらはぎは歩く際に足の力を地面に伝える役割を担っており、ふくらはぎが鍛えられていることで血流も良くなるのです。

特にスポーツをしている人であれば足は重要な部分であることは言うまでもないと思います。瞬発力や俊敏性が求められるバスケットボールプレイヤーや長距離を走る陸上競技のランナーなどは"ふくらはぎ"を鍛えるそうです。ふくらはぎは体を支える部位であるからこそ、スポーツ選手は瞬発力や俊敏性の向上にも繋がるため鍛えておいて損は絶対にありません。

スポーツ選手だけが鍛えれば良いというわけではなく、日頃からダイエットのためにランニングやウォーキングを行っている人は足を痛めないためにも"ふくらはぎ"は鍛えておく必要があるでしょう。

ダイエットにも効果的

下半身には人間の体の中にある筋肉の70％が集まっていると言われています。下半身の筋肉である"ふくらはぎ"は足をあげる際に使われる筋肉として使われます。

下半身の中でも太ももやお尻の筋肉と同様に大きな筋肉となるため、筋トレやウォーキングをして使用することで基礎代謝が向上しカロリー消費が大きくなります。基礎代謝とは私たち人間が何もしなくても消費されるカロリーのことです。この基礎代謝が向上することでダイエットでき太りにくい"痩せ体質"を手に入れることができるのです。

また、ふくらはぎを鍛えることで見た目も大きく変わります。鍛えられて引き締まったかっこいい脚を作れることや、疲れづらく疲労も回復しやすい体を作ることができるため、肌荒れや老化を防止すると言ったメリットもあるのです。

ふくらはぎの筋トレは、毎日行っても大丈夫？

ふくらはぎは毎日行っても良いとされる筋肉です。ふくらはぎは筋肉の中でも回復が早い方と言われており、１日あれば疲労も回復すると言われています。そのため、無理をしなければ毎日筋トレを行っても問題はないとされています。（筋肉に痛みを感じる場合は、トレーニングは避けてください。）

ただし、いくら回復が早いと言われていても個人差はあります。筋肉が大好きで筋トレをしっかりと行っている人であれば問題ないかもしれませんが、仕事で椅子に座ってばかりいて、運動もたいしてやらない人が急に走ったりサッカーをしたらすぐにふくらはぎが筋肉痛になってしまい、数日は苦しめられることになります。

そんな時は筋肉痛が治るまでしっかりと休めるようにしましょう。もしも、いつまでも痛みが引かないようであれば、筋肉痛以外の原因が考えられます。「そのうち治るだろう」とたかをくくらずに早めに病院を受診するようにしてください。

ふくらはぎを高負荷で鍛える場合は？

ふくらはぎの筋トレを毎日行って良い場合は、痛みを感じなかったり、負荷をある程度抑えた場合のみです。

通常、筋トレは毎日行っては効果がなくなってしまうと言われています。例えば大胸筋や背筋、上腕筋をダンベルやバーベルといった高負荷をかけたトレーニングをしたとします。恐らく次の日は筋肉痛になってしまい、ろくに腕を上げることもできなくなってしまうはずです。

筋肉痛は筋トレをして損傷した筋肉が治る際に起こる反応と言われています。筋トレ後の筋肉と言うのは、筋繊維という繊維1本1本が傷ついた状態なのです。この傷ついた筋肉が治るまでには48時間から72時間の時間を要すると言われ、筋肉をしっかりと休めることで、傷ついた筋肉は治った後に以前よりも強く、逞しい繊維に生まれ変わって成長するのです。この原理を「超回復」と言います。

もし、傷ついた筋肉が治る前に無理して筋トレを行ってしまうと、筋肉についた傷をさらに深く傷つけることになってしまい、傷が一向に治らないばかりか、筋肉の成長をも妨げることになりかねないのです。ですから、ふくらはぎを高負荷でトレーニングする場合は毎日筋トレを行うことは避けたほうが良いでしょう。

〇参考記事
・筋トレの「正しい頻度」と超回復の真実

自重でふくらはぎを鍛える筋トレ1：カーフレイズ

ふくらはぎを鍛える基本的な筋トレ方法がこちらのカーフレイズです。カーフレイズはその場に直立してつま先立ちを繰り返すだけの簡単な筋トレです。ふくらはぎに負荷がかかっていることを意識しながら行うようにしましょう。

動画ではダンベルを持っていますが、使わなくても効果はあります。また、平らな床で行うよりも少し斜めの台や段差を使うとより効果的です。あまり強い負荷をかけ過ぎるとアキレス腱を損傷する恐れもあるので、適度な負荷をかけるようにしましょう。注意点としては背筋が丸まったまま行うと、負荷が十分にかけられないため注意が必要です。

【カーフレイズのやり方】
①両足を肩幅程度に開いてください。
②胸を張り、背筋をピンっと張った状態で、つま先立ちするようにかかとをあげ、ふくらはぎの筋肉に効かせます。
③ふくらはぎに効かせたら元の位置に戻ります。戻す際はかかとを床にベタッとつけずに行うことでより筋肉に負荷を与えることができます。
④15～20回×2～3セットを目安に行ってください。

自重でふくらはぎを鍛える筋トレ２：スタンディング・レッグカール

自分の足をダンベル代わりに使って行うスタンディング・レッグ・カールは、鍛えたい足を後方に曲げるだけでできるので、場所を選ばずにどこでもできるメリットがあります。また、足にかかる負荷も軽めなため、筋トレの初心者におすすめです。

スタンディング・レッグカールでふくらはぎの筋トレする時は、曲げる方の膝が前に出ないように注意しましょう。膝を曲げる時は勢いを付けないように、足を下ろす時はゆっくりと負荷がかかるようにすると効果的です。

あまり早く膝の曲げ伸ばしをすると膝に負荷がかかって痛みが出てしまいますのでゆっくりと行いましょう。もし膝に痛みを感じたら一旦中止してフォームを見直すようにしてください。

【スタンディング・レッグカールのやり方】
①立った状態で壁に片手をつきます。
②膝が前に出ないように片足を後方に浮かせます。
③かかとをお尻のほうに引き寄せます。
④15～20回×2～3セットを目安に行ってください。

ふくはらぎを太く大きくしたい人向けの筋トレ１：シングルレッグ・カーフレイズ

カーフレイズでは両足で行いましたが、こちらのシングルレッグ・カーフレイズは片足で行うふくらはぎの筋トレです。片足に全体重がかかるため負荷は高めで、カーフレイズでは物足りなくなった場合はこちらで鍛えるといいでしょう。

片足での筋トレなのでどうしてもバランスが崩れてしまいます。必ず近くに掴まれる手すりか壁がある場所で行いましょう。カーフレイズと同様、斜めの床があれば効果的ではありますが、バランスが取りづらくなるようであれば平らな床で行うようにしてください。

さらに負荷をかけたいのであれば、鍛えている方の足と同じ方にダンベルを持つといいでしょう。例えば右足を鍛えたいのであれば、右手にダンベルを持って左手は壁や手すりを掴むという具合です。体勢が前傾にならないように注意しましょう。

【シングルレッグ・カーフレイズのやり方】
①両足を肩幅ぐらいに開き、両手を壁につきます。
②片足をもう一方の足にかけ負荷になるようにします。
③胸を張り背筋を伸ばした状態から、つま先で体を持ち上げ、ふくらはぎの筋肉に効かせます。
④ふくらはぎに効かせたら元の位置に戻ります。戻す際はかかとを床にベタッとつけずに行うことでより筋肉に負荷を与えることができます。
⑤左右15～20回×2～3セットを目安に行ってください。

ふくはらぎを太く大きくしたい人向けの筋トレ２：シーテッド・トゥ・プレス

チューブを使ってふくらはぎを鍛える筋トレです。カーフレイズと比べると座って行えるので安定感があり、やり方によっては腕も鍛えられて一石二鳥です。チューブであれば安く手に入りますし怪我をする心配も少なく、負荷も好きな様に調節できるため筋トレに慣れていない女性などにおすすめです。

もしチューブでは物足りなくなったと感じたら、チューブの代わりに両足でダンベルや水入りのペットボトルを挟んで行うとより強い負荷がかかって効果的に筋トレすることができます。

【シーテッド・トゥ・プレスのやり方】
①椅子に座った状態で、片足にチューブをかけます。
②足首を90度曲げ、そこからかかとを支点につま先を前に押し出し、ふくらはぎに効かせます。
③つま先を元の位置に戻す際はチューブの反動を使わずにゆっくりと戻すようにしてください。
④左右15～20回×2～3セットを目安に行ってください。

ダンベルを使用してふくらはぎを鍛える筋トレ：シーテッドカーフレイズ

こちらのシーテッドカーフレイズは座りながら行うふくらはぎの筋トレです。椅子に座るので立ちながらではバランスが取れない人や、腰を痛めている人にはピッタリな筋トレになります。

シーテッドカーフレイズは椅子に腰をかけて膝の上にダンベルなどのおもりを乗せて座りながらカーフレイズを行います。おもりがなければ何もなくても良いのですが、水の入った２リットルのペットボトルを乗せながら行うだけでかなり効果が変わってきます。ペットボトルが冷たいと感じるならタオルを敷くか、もしくは思い雑誌や辞典を載せても良いかもしれません。

【シーテッドカーフレイズ】
①椅子に腰掛け、ダンベルなどのおもりを乗せてください。
②かかとをあげ、ふくらはぎの筋肉に効かせたらゆっくりと下ろします。
③ふくらはぎに効かせたら元の位置に戻ります。戻す際はかかとを床にベタッとつけずに行うことでより筋肉に負荷を与えることができます。
④15～20回×2～3セットを目安に行ってください。

ジムでマシンを使用したふくらはぎの筋トレ：ドンキーカーフレイズ

ふくらはぎはトレーニングを重ねても発達させることが難しい部位だと言われています。そのため、早く成長させたい人はジムのマシンなどで高負荷をふくらはぎにかける必要があります。そこでおすすめなのがスミスマシンを使用し、バーベルで負荷をかけて行うふくらはぎのドンキーカーフレイズです。

この筋トレは他のカーフレイズに比べると安定感はあるのですが負荷をかけづらいため、慣れてしまうと効果を実感できなくなるかもしれません。

ジムであれば腰の部分におもりを乗せて行えるのですが、自宅では少し難しいと思います。ジムに通っておらず、自宅で行いたい場合には、椅子に両手を乗せて行い、負荷をかけたいのであれば他の人に腰を押さえてもらったり、子供などを腰に乗せて行うと負荷がかかって効果的です。ただし、誰かを背中に乗せて筋トレする時は振り落とさないように注意しましょう。

【ドンキーカーフレイズのやり方】
①バーベル(スミスマシン)を背筋を曲げずに腰あたりで持ちます。
②膝を伸ばしたまま、かかとを持ち上げおろします。
④ふくらはぎに効かせたら元の位置に戻ります。戻す際はかかとを床にベタッとつけずに行うことでより筋肉に負荷を与えることができます。

女性にも簡単にできるふくらはぎの筋トレ

女性の中には、ふくらはぎを鍛えると脚全体が太くなってしまうと敬遠している人もいると思いますが、ふくらはぎを鍛えることで引き締まった筋肉質のきれいでカッコいい脚を作ることができるのです。女性にもできる簡単な筋トレをご紹介します。

女性におすすめ！ふくらはぎを鍛える筋トレ1：「踏み台昇降運動」

女性が手軽に行えてふくらはぎを鍛えることのできる筋トレとして昇降運動が挙げられます。昇降運動を行うことで、鍛えられると同時に脚が引き締まりスリムになる効果もあります。踏み台は購入することもできますし、自作しても良いでしょう。自宅に階段がある人はそちらで行っても構いません。

【踏み台昇降運動のやり方】
①踏み台や自宅の階段に対して真正面に立ちます。
②片足から一歩ずつ踏み台の上に足を乗せましょう。
③もう片方の足を踏み台の上に乗せたら、最初に乗せた足を踏み台から降ろします。
④左右交互に足を踏み台に乗せ、リズミカルに腕を振りながら5分間を目安に行ってください。

踏み台昇降運動でふくらはぎを筋トレできる器具：EGS(イージーエス) エアロビクスステップ

踏み台昇降運動は自作で昇降台を作ることも可能です。しかし面倒だという人は踏み台を購入しましょう。踏み台は値段も手頃です。

今回ご紹介するEGS(イージーエス) エアロビクスステップは行う人の体力に合わせて台の高さが10cm～15cmに調節できます。体力に自信のない人や、筋トレ初心者には10cmが向いています。踏み台昇降運動に慣れてきた人には負荷の高い15cmがおすすめです。

商品の購入はこちらから⇒EGS(イージーエス) エアロビクスステップ 踏み台昇降運動 EG-3086

ふくらはぎを鍛える時に、注意すべきこと

ふくらはぎがいくら回復の早い筋肉と言っても、筋肉であることに変わりはありません。無茶な負荷を急にかければ痛めてしまいますし、アキレス腱を切るなんて事態にもなりかねません。特に普段から筋トレをしていない人は要注意です。筋力が弱っているところに筋トレで高負荷をかけてしまうと、すぐに筋肉痛になってしまいますし、バランスを崩して転んでしまい筋トレにならないなんてこともありえます。

このふくらはぎの痛みがとても厄介なのです。ふくらはぎの痛みが治るまで下半身の筋トレができなくなってしまいます。長引けばそれだけ筋力が衰えてしまい筋トレをした努力が無駄になってしまいます。さらにふくらはぎの痛みは無理をすれば動けてしまいます。この時に無理をして変な具合に脚をかばってしまい、他の部位まで痛めてしまうこともあるのです。

もし万が一、アキレス腱を切るなんてことになってしまったらそれこそ一大事です。その後の運動にも支障が出てしまいますし、回復するまで下半身の筋トレをすることができなくなってしまいます。やっと治った頃には脚は驚くほど痩せて細くなっていることに愕然としてしまうはずです。そこから元の太さまで戻すにはさらに多くの時間と努力を必要とします。そうならないためにも無理はし過ぎないように注意しましょう。

いかがでしたでしょうか？ふくらはぎは筋肉をつけたい人にとってはあまり注目されない部位ではありますが、鍛えることでさまざまなメリットが得られる筋肉でもあります。筋トレに慣れていない人や普段ふくらはぎを鍛えてない人は、ふくらはぎに負荷をかけ過ぎるとアキレス腱を痛める原因にもなります。自分にあった無理のない範囲で行ってください。筋肉が慣れてきたら徐々に負荷を上げるようにしましょう。一部の筋トレでは膝も使うことがありますが、膝は酷使すると壊れて怪我をする恐れがあります。鍛えたい部分に効果がなく、膝ばかりが痛いようであれば一旦その筋トレを中止して、別の筋トレをするかフォームを見直すようにしましょう。ふくらはぎを効率的に鍛える筋トレも紹介したのでしっかりと鍛え、メリットをたくさん受けてくださいね！以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

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